魚が大活躍の脂肪スッキリレシピ♪イワシを使ったヘルシー和風ハンバーグ

肥満を解消していくためには、肉類の摂取量を減らしていく必要があります。そのためにメインの食材として使うのは魚が最も好ましいといえます。

今回は流通量が最も多いとされるイワシを使ったハンバーグとなります。生のイワシ、またはイワシのすり身を使います。

手に入りやすいイワシを使って。ヘルシー和風ハンバーグ

使う食材（約2人分）

イワシ 約3匹（またはすり身150g）、 玉ねぎ 1/2個、 パン粉 大さじ2、 小麦粉 大さじ2、 ピーマン 1/2個、 おろしにんにく 適量、 醤油 適量、 オリーブオイル 大さじ1

付け合わせ ・ ソース【 人参 1/4本、 玉ねぎ 1/4個、 えのきだけ 適量、 カイワレ大根 適量、 ポン酢 40cc、 オリーブオイル 大さじ2、 白ごま 適量、 おろし生姜 適量 】

作り方

1. 生のイワシの場合には内臓と頭を取り除き、きれいに洗います。そして3枚開きにして背骨を取り除きます。背骨は捨てずに、フライパンで強火で加熱すれば、骨せんべいとして食べることができます。

2. イワシの身が大きい時には皮を取り除きます（取りにくい場合はそのまま使います） 。玉ねぎをみじん斬りにして、ピーマンも細かくカットします。

3. イワシの身を包丁で叩いていきます。目に付く骨は手で取り、小さな骨はそのまま包丁で細かく刻んでいきます。すり鉢がある場合には、すり鉢で細かくすっておくことにより、小骨もすべて食べることができます。

4. イワシのすり身に玉ねぎ、ピーマン、パン粉、にんにく、オリーブオイル、醤油、塩・こしょうを入れて練り込むように混ぜていきます。

5. フライパンに油を多めに引き、加熱したところでハンバーグの形に成型したイワシのすり身ハンバーグを置いていきます。

6. ある程度焦げ目がつくと裏返します。付け合わせとなる人参、玉ねぎをハンバーグの周りに置いて加熱します。

7. ハンバーグに十分に火が通ったのを確認して、ポン酢、オリーブオイル、白ごま、おろし生姜をハンバーグと付け合わせにまんべんなくまぶした後、火を止めます。

8. 器に盛り付けます。ハンバーグを中心にして付け合わせを周りに添え、 カイワレ大根を乗せます。

朝食にも食べられるさっぱりメニュー

ソースのベースがポン酢なので、カイワレ大根の代わりに大根おろしを使っても合います。脂っこさがないので朝食メニューとしても問題ないし、小骨を取る手間がないので、お子様でも美味しく食べていけるハンバーグとなります。

魚と野菜だけのハンバーグになるので、従来の合い挽き肉を使ったハンバーグに比べて肥満に直結する動物性脂肪が全く入らず、ダイエットにも最適な一品となります。

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