ごま油の賢い使い方ランキング！トランス脂肪酸対策にも

トランス脂肪酸と言えば、健康を害する油として最近問題になっていますよね。でも、ごま油を上手に使うことでトランス脂肪酸の摂取は抑えられます。

トランス脂肪酸とは？

トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸の一種です。トランス脂肪酸は、天然で食品に含まれているものと、油脂を加工する工程で生じるものがあります。

 
天然の不飽和脂肪酸は良質なものなのですが、動物性の脂肪酸の場合、胃のはたらきによって、トランス型の二重結合を有する不飽和脂肪酸が作られてしまいます。そのため、牛や羊などの脂肪を使った食材には、微量のトランス脂肪酸が含まれてしまっているのです。

 
植物油の多くは常温で液体なのですが、固体にする際に水素添加という工程があり、その際にトランス脂肪酸が生成されることがあります。マーガリン、ファストスプレッド、ショートニングなどの硬化油がその代表例です。

トランス脂肪酸を含む加工食品

このような油を使って作られている食品は数多くあって、私たちが普段口にしている、菓子パン、ケーキ、アイスクリーム、パン、カップ麺、ファーストフード、冷凍食品などに含まれています。
また、植物から圧搾して油脂を採取する際に、高温で処理する場合があります。この工程でもトランス脂肪酸が生じます。そのため、サラダ油などの精製された植物油にはトランス脂肪酸が含まれているのです。

摂りすぎるとどうなる？

トランス脂肪酸を長く摂っていると、悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを減少させます。それにより、さまざまな生活習慣病を招くと考えられています。動脈硬化、心筋梗塞、狭心症、アレルギー疾患、子宮内膜症、がんなど引き起こされる病気の範囲はかなり幅広くなっています。

トランス脂肪酸に対する世界的な動き

そのため、トランス脂肪酸は、世界中で使用を控える動きが出ています。
WHO（世界保健機関）とFAO（食糧農業機関）により、心臓血管系の病気を抑制するために、トランス脂肪酸の食事からの摂取を抑える勧告が出されています。アメリカでは、食品添加物として使われているトランス脂肪酸を2018年までに全面禁止にすることが決められています。
日本でも、2011年以降、消費者庁がトランス脂肪酸に対する注意喚起に取り組んでいるところです。

ごま油が健康に良い理由

サラダ油には、トランス脂肪酸が多く含まれていますが、オリーブオイルや白ごま油には、トランス脂肪酸がほとんど含まれていません。
ここで注意したいのは、茶色いごま油ではなくて、白ごま油が良いということです。
茶色くて香ばしい香りのする一般的なごま油は、焙煎してから圧搾して抽出されています。最初の工程で加熱処理がされているので、トランス脂肪酸が発生している可能性があります。その点、白ごま油は透明な油で、焙煎しないで低温で圧搾されています。
トランス脂肪酸を避けるためには、白ごま油を使うようにしましょう。

 
また、ごま油には、体に良い成分が豊富です。
リノール酸とオレイン酸が含まれており、どちらも血中のコレステロール値を低下させます。もともと人間の細胞は不飽和脂肪酸で作られているので、細胞分裂の際にがん化しにくいのもメリットです。
ビタミンEも豊富で、高い抗酸化作用で、体の老化防止に役立ちます。
ごまの独自成分であるゴマリグナンは、ごまの抗酸化物質で、セサミノール、セサモリン、セサモールなどに変化し、体に良いはたらきをします。そのほか、カルシウム、リン、鉄などのミネラルも豊富です。

 
普段の調理には、体に良い成分がたっぷりのごま油を使って、トランス脂肪酸の使用量を減らしましょう。

ごま油でトランス脂肪酸を撃退！

食事でトランス脂肪酸を避けるためには、普段の料理に使う油をごま油に変えるのが理想的です。
ごま油と聞くと、レシピが限られているように感じる人もいるかもしれませんが、どんな料理にも使える油なんですよ。
健康に良い油なので、毎日油を直接飲む、ごま油ダイエットもあるくらいです。

 
ごま油というと、きんぴらのような炒め物が定番です。でも、それ以外の調理法でもごま油ならではおいしさが引き出せるんですよ。

ごま油を使った調理法ランキング

ごま油で調理すると味が引き立つ調理法をランキングでご紹介します。

1位：炒め物

定番の調理法ですが、やはりごま油を使った炒め物はおいしいです。
炒め始める時に、温めた鍋にごま油をたらし、野菜や肉などを炒めます。ごまの香りが立ち上り、一気に食欲が増しますね。ごま油を積極的に摂りたい時は、仕上げにも使いましょう。火を止める直前に少量を回し入れると、香ばしい香りが長持ちします。
中華風の炒め物には必須ですが、パスタなどの洋食にもごまの香りは合いますよ。

2位：揚げ物

ごま油の使い方で意外なおいしさが出るのが、揚げ物です。揚げ物の油に3割程度、ごま油を使いましょう。
これはオススメですよ！揚げ物が上手になったような気さえします。カリッと揚がり、口の中でほんのりごまの風味が広がります。

3位：焼き物

普段の油をごま油に替えてみて、いちばん違うのが焼き物かもしれません。
ごま油には素材をふっくらやわらかくする効果があるので、焼き物の仕上がりが違います。
魚や肉を焼く時に、ごま油を鍋ではなく素材のほうに塗ってみましょう。焼き上がりにツヤが出て、ふっくらな出来上がりに。
卵焼きもごま油を数滴たらして混ぜておくと、ふわふわになりますよ。

4位：和え物

冷や奴にもごま油は合います。数滴かけると、上品な味にグレードアップ！
お刺身にかければカルパッチョ、お酢を足せばマリネになります。

5位：煮物

煮物にごま油を使うと、こっくりした味に仕上がります。
和食の定番、肉じゃがも、素材をごま油で炒めてから煮ると、コクが出てワンランクアップします。

その他の使い方

そのほかの使い方としては、炊飯の際に隠し味で加えるのもOK。お米2合～3合に大さじ約1杯入れて炊くと、ツヤのあるふっくらご飯が炊き上がります。
白髪ネギにアツアツのごま油をジュッとかけるのは定番の使い方ですね。香ばしい香りが広がるので、焼き魚の仕上げにかけてもおいしくなりますよ。

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