便秘は自分で治せる！便秘を解消するなら食生活のココを見直して！

 
多くの人が便秘に苦しむ理由のひとつに「腸が自分ではコントロールしにくい」ことがあります。
腸自体にも脳に次ぐ多数の神経細胞を持っており、自律的に動いています。
また、脳とも密接に連携しており、脳の影響を受けやすいのです。

 
それでは便秘のセルフケアには何が大切なのでしょうか。
まずは第一に食生活を見直すことです。
口に入れるものがなければ排便できないからです。
過度のダイエットから便秘になってしまうのも、食生活が乱れるからなのです。

食事面で気をつけたいことについて詳しく見ていきましょう。

 

これだけは実践したい！便秘を治すための食生活３つのルール

便秘は正しいセルフケアを毎日実践することがとても大切です。
排便しやすくなる食生活のポイントをまずは続けていきましょう。

 

１．水分をたくさん摂る

腸内が乾燥していると老廃物も流れにくくなります。水分を取ったとしても9割が小腸に吸収されてしまい、大腸には残り1割の水分しか届かないのです。
また、水分が不足すると便が固くなり、排便しにくくなります。夏は特に水分が失われやすいので便秘が悪化する人も多いのです。
まずは朝起きたら水を飲みましょう。冷たい水は胃を刺激し、腸の動きが活発になるように信号を送ってくれます。
腸に冷水を直接注入したところ腸の動きが活発になったという実験結果もあります。
水は水道水で構いません。ミネラルウォーターでも軟水・硬水どちらでもよいのです。大切なのは水分を十分に摂ることを意識することです。

 

２．規則正しく食事を食べる

朝食は「ブレイン・フード」とも呼ばれ、人間の生活に重要な役割を担うと言われていますが、日々朝食を食べずにいる人も多いのではないでしょうか。
実は腸の動きは朝が一番活発に動くと言われています。しかし、いくら動いて食べたものがなければ排便にはつながりません。
また、三食の中でつなぎとして軽視されがちな昼食ですが、腸にはよい影響を与えます。
午前中交感神経の活発な時に仕事を行った後に昼食を摂ると心がリラックスして副交感神経が優位になり、しっかりと休憩がとれるのです。
さらに昼は一番消化力が高くなる時間帯と言われています。決まった時間に昼食をとることにより、自律神経のバランスを整え、腸を活発化させましょう。

 

３．寝る3時間前に夕食を食べる

夜は副交感神経が優位になる時間であるとともに、腸が動きを休める時間帯でもあります。ですので、夕食の量を軽めにすると腸への負担が少なくなります。
睡眠中にはモチリンというホルモンが活性化し、老廃物を排便できるよう押し出す働きをします。モチリンには消化を助ける働きもあります。
モチリンが効果的な役割を担うためには胃の中の食べ物が空になっている必要があります。夕食は早めにすませてしまいましょう。
モチリンはストレスの強度が高まると機能が低下しますので、夜はなるべくリラックスして心穏やかになるよう心がけましょう。

 

便秘を解消する栄養素とは

腸は食べた物の影響を強く受けます。便秘の解消を助ける栄養素をご紹介します。

 

１．食物繊維

人間の消化酵素では消化できずに体外へ排出されるため、「栄養にならない残りカス」と言われていた食物繊維。
近年では食物繊維が便秘や大腸がんなどの大腸疾患の予防・治癒に効果があることが明らかになってきました。
厚生労働省では成人女性は1日約20グラムの食物繊維を摂ること推奨しています。
しかし、平成25年「国民健康・栄養調査」によると30代女性の1日の食物繊維摂取量は13グラムと不足していることがわかります。
食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあり、それぞれ「1：2」の割合で摂るのが理想とされています。
水に溶けない不溶性食物繊維は便を固くするので、お腹が張るなどの症状がある場合は、水溶性の食物繊維を意識して摂るとよいでしょう。
水溶性の食物繊維を多く含むおすすめの食材をご紹介しましょう。

 
●アボガド
不溶性・水溶性の食物繊維のバランスもよく、油分が含まれているので便を出しやすくします。

●納豆
1パック50g食べるだけで3.4ｇも食物繊維を摂ることができます。

●ゴボウ
不溶性・水溶性食物繊維ともにたっぷり含む食材。オリゴ糖も比較的多く含まれています。

 
このほかにも、オクラ・モロヘイヤ・里芋などぬめりのある食材は水溶性の食物繊維が多く含まれています。

 

２.乳酸菌

乳酸菌は腸の中で善玉菌を増やし、腸環境を整えてくれる栄養素で、毎日の食事には欠かせません。
乳酸菌には動物性と植物性があり、乳製品に代表される動物性乳酸菌は生きたまま腸に届かないので効果が薄いと言われていますが、死んでしまった乳酸菌でも腸内環境整備に役立つことがわかってきています。
植物性乳酸菌を含む主な食べ物は味噌やキムチなどの発酵食品ですが、塩分が強い傾向があるので注意しましょう。
そんな便秘解消の強い味方である乳酸菌をとれるおすすめの食材をご紹介しましょう。

 
●牛乳
善玉菌の活動を助けてくれます。ビタミンB2も豊富で手軽に摂れるので便秘解消の強い味方です。

●発酵バター
クリームを乳酸菌から発酵させたバターです。一般のバターと同じように使え、整腸作用があります。

●漬物
食物性乳酸菌が豊富で日本人の腸に合うと言われています。

●マッコリ
乳酸菌が豊富に含まれており、食物繊維も含まれているお酒です。

 
これらの食べ物を意識的に日常の食生活に取り入れて便秘解消を目指しましょう。