太もも・ふくらはぎに！今日からできる部分痩せ５日集中トレーニング４

踏み台昇降

これから過ごしやすい季節に向けて、お花見やアウトドアも楽しみたいですよね。さまざまな行事で人が集まる中、てきぱきと準備して一目置かれる女子をめざして、４日目のトレーニングです。（3日めはこちらです「下半身・股関節に効く！今日からできる部分痩せ５日集中トレーニング３」）

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股関節の可動域を広げるとともに、ふくらはぎやふとももの筋肉を強化し、機敏な行動ができる、疲れにくい体質を手に入れましょう。

大腿四頭筋と膝の関係

ふとももの前側の筋肉で膝の曲げ伸ばしに大きくかかわる筋肉。この筋肉が衰えると歩く際に、足を一歩前に踏み出しにくく歩幅も狭くなる為、運動量が減り、カロリー消費しにくい体質になってしまいます。

関節痛や慢性的に違和感がある場合はかかりつけの病院で一度見てもらったうえで、慎重にエクササイズを実行しましょう。

１. 仰向けになり、左ひざを曲げて、右足を伸ばします。手のひらを下に向けて、腰に負担がかかりすぎないように、床を押してサポートできる位置に置きます。

２. 右足のつま先を天井に向けて、かかとを押し出すようにしながら膝を引き締めて、１０センチから２０センチ程度上げて５秒ほどキープします。

３. ゆっくり元の場所に戻し、５セットほど繰り返し、反対も同様に行いましょう。

１. 両足を伸ばして仰向けになり、右ひざを曲げて、右足に左足をかけて足を組みます。手のひらを下に向けて、腰に負担がかかりすぎないように、床を押してサポートできる位置に置きましょう。

２. 腹筋を使いながら右足を床から離し、１０センチから２０センチ程度上げます。

３. そのまま５秒ほどキープしてゆっくり戻し、続けて５セットほど行い、反対からも同様に行いましょう。

ポイント

高く上げすぎないようにすることで、腰への負担も軽い、腹筋を使ったエクササイズになります。

１. 足を伸ばして右に横向きになり、右手の平は床につけて体の延長線上に伸ばします。

２. 左ひざを曲げて、そのまま床につけて倒します。

３. 右つま先を上げてかかとを押し出すようにしながら１０センチ程度上げて５秒ほどキープします。

４. ゆっくり戻し、続けて５セットほど行い、反対からも同様に行いましょう。

注意

曲げた足が上、伸ばした足は下におきましょう。