脂質と炭水化物には要注意！効率的ダイエットのための賢い摂取方法

 
やせる為には、体が１日に消費するエネルギーよりも、摂取するエネルギーを少なくする必要があります。
その為には、食事の量を調整し、エネルギーを減らす事が必要不可欠です。

 
しかし、ただ単に食事の量を減らせば良いというものではありません。正しく、綺麗にやせていく為には、控えるべき栄養素と、積極的にとるべき栄養素をしっかり把握して食事を調整する必要があります。今回は、控えるべき栄養素、摂るべき栄養素についての説明と、あてはまる食材、またお勧めの調理方法についてお伝えしたいと思います。

 

1. 脂質

脂質は、その名の通り脂肪の事、食べすぎてしまうとそのまま脂肪として体に蓄えられてしまいますので控える必要があります。その他の栄養素のたんぱく質や炭水化物は１ｇ４kcalなのに比べ、脂質は約倍、１ｇで９kcalもあるので、体に蓄えやすいのです。

脂質を多く含む食材は、脂身の多いお肉。お肉を食べる時は、できるだけ脂身をとるか、赤身のお肉を選ぶようにしましょう。また炒め物で油を使うときは、油の中でも体に良い植物性の油、オリーブオイルなどを使う事をお勧めします。

脂質は、ダイエット中は控える必要はありますが、肌に潤いを与えるなどの良い機能も持っているため、ある程度の摂取は必要です。体に良い植物性の油を使って、質の良い脂質を取るようにしましょう。量の目安としては、炒め物をするときなどは、ティースプーン１杯程度使うのが良いでしょう。また、あまりオイルを使う料理がなかった日は、ティースプーン１杯程度の植物性のオイルをサラダにかけたりして摂ると良いでしょう。

 

2. 炭水化物

炭水化物も、ダイエット中は控えるべき栄養素です。炭水化物は、私達が生きる為に必要なエネルギーを作る栄養素ですが、摂り過ぎてしまうと体の中で脂肪に変わり蓄えられてしまうのです。そのため、ダイエット中は炭水化物を控える必要がありますが、困ったことに私達の食事はほぼ炭水化物がメインになっているのです。

炭水化物が多い食べ物は、ご飯、パン、お餅、うどんやパスタ等の麺類、芋などです。私達の毎日の食事の中でメインになっているものばかりではないでしょうか？　もちろん、炭水化物はエネルギーを作る栄養なので、食べてはいけないわけではないですが、炭水化物に偏りすぎているため、ご飯の量をいつもより半分に減らすなどの調整が必要です。

 

炭水化物と炭水化物との組み合わせは厳禁！

また、ダイエット中禁止なのが、炭水化物×炭水化物の組み合わせです。例えば「ラーメン＆ライス」「お好み焼き×ライス（関西の方は当たり前の組み合わせだと思いますが、ダイエッターにはＮＧ）」「ちからうどん（お餅がのったうどん、選んではいけません）」

その他の対策としては、ご飯を白いご飯ではなく、五穀米などの雑穀を混ぜるという事、雑穀は、カロリーが低く食物繊維が多い為、同じ量を食べるにしてもご飯の質を変えることができます、お米を炊く時に、一緒に入れて炊くだけでＯＫの便利なものも今たくさん売っているので、是非活用してみてください。

 

砂糖も炭水化物の一種

砂糖たっぷりのジュースも控えましょう。冷たい飲み物は甘さを感じにくいので、そんなに甘くないから大丈夫と思っていても、実は大量の砂糖が入っています。参考までに、ジュースのペットボトルなどの裏に必ず書かれている栄養成分値の炭水化物の所は、ほぼ１００％砂糖の量。角砂糖１つが約５ｇなので、それを目安にしてもらうと、ペットボトルジュース１杯で各砂糖何個食べた事になるかが分かります。殆どが驚く量なので、ぜひ参考にしてみてください。