あっさり味のクリームシチュー♪手作りレシピで大幅カロリーダウン

 
　秋の便りが聞こえてくると、温かなクリームシチューが急に恋しくなりませんか？　子供のころから、皆が大好きなクリームシチュー。これが意外と高カロリーなのです。

 
市販のルーを使うので気が付きませんが、本格的に作ると、作り方はホワイトソースとほとんど変わりません。バターに小麦粉に牛乳と、おいしいけれどダイエットの大敵のホワイトソース。実は、簡単にカロリーオフできる方法があるのです。

 

低カロリークリームシチューの作り方

材料（4人分）　　　1人分約271kcal

　　鶏もも肉　　　　　　　　　1枚
　　玉ねぎ　　　　　　　　　　2個
　　じゃがいも　　　　　　　　2個
　　人参　　　　　　　　　　　1本
　　ピーマン　　　　　　　　　2個
　　しめじ　　　　　　　　1パック
　　ニンニク　　　　　　　　1かけ
　　オリーブオイル　　　　大さじ１
　　低脂肪乳　　　　　　　1カップ
　　水　　　　　　　　　　2カップ
　　片栗粉　　　　　　　　　　適量
　　コンソメスープの素　　　　2個
　　ローリエの葉　　　　　　　2枚
　　塩・胡椒　　　　　　　　　適量

 

作り方

(1) 鶏もも肉は皮と脂肪を取り除き、一口大に切る。玉ねぎは皮をむいて薄切りにする。じゃがいもは皮をむき、3㎝角に切る。人参は半月切りにする。ピーマンは種を取り、4等分にする。しめじは石づきをとり、ほぐす。にんにくはみじん切りにする。

(2) 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める。香りが立ったら玉ねぎを加え、きつね色になるまでしっかりと炒める。

(3) 玉ねぎがきつね色になったら、鶏肉、人参、しめじを加え、よく炒める。

(4) 鶏肉の色が白っぽくなったら、水とコンソメの素、ローリエを加え、蓋をしてじゃがいもと人参が柔らかくなるまで煮る。

(5) 具材に火が通ったらローリエを取り除き、ピーマン、低脂肪乳を加え、一煮立ちさせる。塩・胡椒で味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつける。

 
見た目は普通のクリームシチューですが、バターをオリーブオイルに変え、ホワイトソースの代わりに低脂肪乳と水溶き片栗粉でシチューらしいとろみをつけました。あっさりとした味わいですが、素材の味が生きています。

コクを出すために欠かせないのは玉ねぎを炒める工程です。玉ねぎはじっくりと炒めることにより、アミノ酸と還元糖という玉ねぎの中の糖分が化学変化を起こし、うまみのもととなるのです。また、ピーマンを仕上げに入れることにより、鮮やかな緑色が損なわれないことと、ピーマンの苦みがアクセントになって、うまみを増してくれます。

 

低脂肪乳を上手にダイエットに活かして

いろいろな工夫によって、カロリーダウンを図っていますが、決め手となるのは低脂肪乳です。カルシウムには脂肪の代謝を助けてくれる働きがあり、しめじなどのキノコ類と一緒に取ると吸収がよくなります。牛乳にはカルシウムが豊富に含まれていることは知られていますが、低脂肪乳は牛乳に比べて脂肪分が低いだけで他の栄養価は変わりません。料理にも積極的に取りいれたい食材の牛乳ですが、低脂肪乳を選ぶと、ダイエット効果はより高くなります。