エクササイズの天敵?! 筋肉痛を治す・起こさない7つの方法

 
ダイエットしてワンサイズ下のデニムがはけるようになる！とはりきってエクササイズしても、次の日筋肉痛で動けない……。

そんな経験はありませんか？

キレイになるって痛みを伴うもの。でも、ツライとせっかくのダイエットも続けることが苦しくなります。筋肉痛を乗り越えるための方法とは？

筋肉痛は悪者じゃない

歩くのもままならないほどのひどい筋肉痛。いかに自分の体が運動不足だったか身につまされますよね。でもこれってダイエットしてる人にとっては喜ばしいことなんです。

エクササイズすると筋肉繊維が傷つきます。傷ついた筋肉繊維は自然治癒力を利用して修復されますが、この時に痛みや炎症が起こり筋肉痛になるといわれています。修復された筋肉は、負荷に耐えられるよう始めより少し太く強くなっています。「筋肉痛の時はエクササイズはお休みしていい」「筋トレは毎日行わなくてもいい」というのは、この筋肉修復のタームを有効に利用するため。もちろん毎日エクササイズしても問題はありませんが、今日はお腹周り、明日は下半身、と狙った部位を変えることがポイントです。

筋肉痛が起こるということは、エクササイズが効いているということ。そして筋肉が少しずつ増えてやせやすいカラダに近づいているということです。痛いからと筋肉痛を悪者扱いしないで、確実に目標に近づいて行っている、とポジティブにとらえましょう。

簡単にできる筋肉痛改善法

1. 軽い運動をする

簡単なエアロビクスなど、血行を促進する運動をすると、筋肉痛が軽減します。運動するタイミングは、エクササイズの直後。激しいエクササイズを取り入れる時は、軽めの運動で締めくくり、クールダウンタイムを取りましょう。

2. マッサージをする

アスリートにとって、トレーニング後のマッサージは欠かせません。アスリートにとってマッサージは、疲労回復や筋肉痛の予防以上にボディメンテナンスとして重要な意味を持っています。一般的にスポーツマッサージと呼ばれていて、普通のマッサージとは若干異なり筋肉の深部に働きかけるのが特徴。

「それって専門家じゃないとダメなんじゃないの？」というあなた、安心してください。自宅で自分で簡単にできる方法があります。

それは、体の先端部から心臓に向かってさするだけ。ゴリゴリ力任せにこするのではなく、気持ちがいい程度にやさしくマッサージします。特に、疲労物質が溜まって痛みの原因になっている場合は、リンパマッサージが効果的。

 
＜筋肉痛に効くリンパマッサージの方法＞

●足首から膝、膝から股に向かってマッサージします。太ももの付け根がリンパ腺が多く通っているので、やさしくもみます。

●足と同様、手首から肘、肘から脇の下に向かってマッサージします。脇の下は特にリンパ腺が滞りやすいのでやさしくもみほぐします。

●リンパ筋が多く通っているのが「膝の後ろ」「太ももの付け根」このあたりをやさしく押すようにもみましょう。

3. 水風呂や温冷シャワーをする

アスリートが実際に行っている筋肉痛の治し方です。それは水風呂に入るということ。水風呂は炎症を起こしている筋肉をクールダウンしてくれます。
また、温冷シャワーも効果的。温冷シャワーは水→お湯→水→お湯→水→お湯→水と、3回交互に変えるだけなので簡単ですよね。お湯になるまでの最初の水も計算にいれると、普段のシャワーの順番に2回水のタイミングを追加しただけ。水風呂よりシャワーなら取り入れやすい、という人は多いのでは。筋肉痛だけでなく自律神経を整えたりアンチエイジングにも効果があるのでおススメです。

4. ストレッチを行う

体が筋肉痛の時、ストレッチをすると楽になった気がする、という人は多いものです。ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、血行を促進してくれますよ。体を使うと痛い、という場合は、ゆっくりと無理をしない程度に行いましょう。

5. エクササイズの前にウォーミングアップを行う

普段やり慣れていないエクササイズをする時は、先にウォーミングアップをしておくと筋肉痛の出方に歴然と差がでるそうです。

6. アミノ酸のサプリメントを飲む

アミノ酸のサプリメントを飲むと筋肉痛がなくなった！という声は多いです。筋肉痛は、筋肉繊維を修復している時に伴う痛み。筋肉を作っているアミノ酸をサプリメントで補うことで、修復をスピードアップして回復を早めることができます。飲むタイミングはエクササイズの後。他にも、プロテインやペプチドなども同じような効果が期待できますよ。

7. フォームローラーを使う

フィットネスグッズで、知る人ぞ知るフォームローラー。ストレッチポールやエクササイズポールなど色々な名前があります。エクササイズで使い過ぎた部分にあててゴロゴロ転がすと筋肉痛の解消に効果があります。

ボコボコがついていたり、サイズや材質も豊富。また、上に寝たり手で持って使ったり、使い方も様々。マッサージやストレッチの他、肩こり解消など用途も豊富なので、一家に一台あると重宝するかもしれませんよ。

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