骨盤矯正で腰痛対策＆下半身痩せ♪美脚を作る簡単エクササイズ

 
ゆがみを矯正し、腰痛予防にもなる骨盤矯正エクササイズ。

エクササイズ後のクールダウンとして行うのも良いですし、寝る前のリラックスとしてもお勧めです。

骨盤矯正エクササイズ　レベル1

1. 仰向けの状態で、足は腰幅くらいに開き、頭から踵まで真っ直ぐに伸ばします。

2. 手を組んで手の平をかえして、背伸びをするように腕を頭上に上げます。

3. 手の平から踵まで真っ直ぐに伸ばします。肩の力を抜き、腰が浮かないようにしましょう。

骨盤矯正エクササイズ　レベル2

1. 仰向けの状態で、両手は肩の延長線上に手の平を下に向けて置き、両膝を揃えて曲げ、頭から腰まで真っ直ぐに伸ばします。

2. 腰は床につけたまま、3秒ほどかけて骨盤のみ少し上げて傾斜させます。5秒ほどキープして、戻す時は3秒ほどかけてゆっくりと、腹筋を意識しながら下していきましょう。

骨盤矯正エクササイズ　レベル3

1. 仰向けの状態で、足は腰幅くらいに開き、頭から踵まで真っ直ぐに伸ばします。

2. 右膝を抱えて右膝と左足を逆の方向に引っ張り合うように3秒ほどキープします。

3. 骨盤が傾かないように、腰をなるべく床につけて、反対も同様に行います。

骨盤矯正エクササイズ　レベル4

次のエクササイズは腹筋や内腿のトレーニングとしても有効です。無理せず、様子を見ながら行ってみてください。

 
1. 仰向けの状態で、両手は肩の延長線上に手の平を下に向けて置き、両膝を揃えて曲げ、頭から腰まで真っ直ぐに伸ばします。

2. 両膝に辞書など厚手の本をはさみ、落ちないようにし、内腿の意識を持ちます。

3. 骨盤を傾斜させ、腰を浮かせ、そのまま一本一本背骨を上げていくように、膝から背中まで斜めの滑り台のような形まで3秒ほどかけて上げていきます。

4. そのまま5呼吸ほどキープし、腹筋を意識しながら、3秒ほどかけてゆっくり戻します。

5. 両膝の本を取り、再度骨盤を傾斜させ、上記3を行います。

6. その状態から、右膝を伸ばせるところまで3秒ほどかけて伸ばし、3秒ほどかけてゆっくり両膝を曲げた状態に戻し、反対も同様に行い、無理のない回数繰り返し行いましょう。

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