ウォーキング前に!基礎代謝アップのための足首・股関節のストレッチ
次は下半身の可動域を広げるストレッチです。ウオーキングでは足全体を使って、一歩一歩踏みしめるように、前に進んでいきます。
体を軽く温めた後にストレッチを行うことで、より運動量を上げて基礎代謝アップにつなげていきましょう。
足首のストレッチ
柱や椅子などを持ち、片足ずつ行います。ゆっくり呼吸を意識して行うことで、緊張をほぐしていきましょう。
1、左手で柱または椅子を持ち、右手は腰にあて、両足を揃えて背筋を伸ばします。
2、右膝を緩やかに曲げて、ひざ下を左右に揺らして足首の力を抜きます。
3、同様に前後に動かし、ゆっくり足首を右回し、左回し5回ほど回します。
4、骨盤が傾かないように丹田を意識して行い、左足も同様に行いましょう。
股関節ストレッチ
階段などの段差を利用したストレッチです。転倒に気を付けて、呼吸を意識して行いましょう。
1、両足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばし、その位置から右足を左足より50センチほど高い位置にのせます。
2、おなかの向きは前方に向けて、左側に開いていかないように注意します。
3、右足つま先は真っ直ぐに、膝が外側に倒れないようにします。
4、両手は右ふとももにのせて、右膝をゆっくり曲げていきます。もう少しストレッチを深めたい場合は左足を後ろに引き、歩幅を広くして、3呼吸から5呼吸ほど止めてゆっくり戻します。
5、左足も同様に行いましょう。
太もも前側 大腿四頭筋のストレッチ
過度なトレーニングで太もも前側の筋肉が発達すると、太ももが太く見えてしまいます。ストレッチを取り入れることで、引き締まっていても柔軟さが残る、バランスの良い体型をめざしましょう。
1、両足を揃えて背筋を伸ばし、左手で柱や椅子を持ちます。
2、右膝を曲げて右つま先を右手で持ちます。
3、出来るだけ両膝は揃えて、右足を折りたたむようにしてバランスをとり、5秒から10秒ほどキープします。
4、左足も同様に行いましょう。
ふくらはぎとアキレスけんのストレッチ
1、左手で柱や椅子などを持ち、両足を揃えてから、右足のつま先を上げて前方に一歩出し、かかとをつけておきます。
2、左ひざを少し曲げて、背中を伸ばしたまま斜め上へ伸ばすように前屈をします。
3、左足も同様に行いましょう。