お弁当持参のススメ♪簡単＆ローカロリーで美味しいお弁当のおかず3種

会社員さんや学生さんはお昼ご飯をどうしていますか？

毎日社食や外食、学食だとどうしても栄養バランスも偏りますよね。

学食ならまだ栄養バランスを考えておかずを選んだりできますが、外食となれば、パスタなどの炭水化物の多い食事ばかりになってしまうので、サラダなどを追加で注文するなどして栄養バランスを考えて注文しないと栄養のバランスを取るのはかなり難しいでしょう。

お弁当を持参するメリット

そこでオススメなのは、お昼ご飯としてお弁当を持っていくことです。
お弁当を持参することで、外食と比べてかなりカロリーを抑えられるので、ダイエット効果はかなり期待できるんですよ。

そしてお弁当であれば詰められる量も決まっているので、食べ過ぎを抑えることもできます。
お米に雑穀や麦などを混ぜたり、時には野菜を多めに詰めたりして、自分でバランスを考えてカロリーも調節できるのもお弁当の魅力的なところです。

さらに、外食に比べてお弁当はお金も節約できるので一石二鳥ですね。

お弁当の栄養バランスは工夫して

さて、お弁当では多い二段弁当ですが、一段分をまるまる白米にしてしまうと実は炭水化物の取りすぎになってしまい、カロリーも高くなってしまいます。
外食するよりはカロリーセーブになりますが、せっかくなので一段目は野菜や果物にして、二段目にお肉類と白米を詰めると、食物繊維やビタミンをたっぷりとれる栄養バランスばっちりのお弁当を作ることが出来ます。

できるだけ野菜をたっぷりと

そしておすすめのお弁当は、小さめのタッパーにおかずを詰めて、おにぎりを２つほど用意することです。
さらに時間に余裕があれば別のタッパーにサラダを詰めておくと、野菜をたっぷりとれてお肉などのおかずも食べられるお弁当の完成です。

学生さんでお弁当を冷やしておく環境に無かったり、職場に冷蔵庫がない会社員の人であればサラダだと食あたりなどが心配ですよね。そういう場合は、蒸し野菜にしておくのも一つの手です。
このお弁当の場合なら炭水化物は、おにぎりの数や大きさで上手に調節できますよ。

また、スープやみそ汁などの汁物を保温の専用容器に入れて持って行けると、体を温めることが出来てダイエットにも効果的です。
お湯だけ入れておいて、食べるときに一回分のみそ汁溶かすのもOKです。

お弁当のおかずの調理法

そして、お弁当のおかずの調理法に関してですが、「焼く」「揚げる」「蒸す」「煮る」「炒める」「茹でる」などの色々な調理方法がある中で、おススメなのは「蒸す」「煮る」「茹でる」です。

特に「蒸す」「茹でる」は油を使わず、なおかつ余分な油を落としてくれるのでカロリーオフにつながります。
なのでできるだけ揚げ物などを避けて、油を使わない方向で調理するようにしましょう。

お弁当におススメ！ローカロリーのおかず

最後に、手軽に出来る、お弁当におススメのローカロリーのおかずを紹介します。

ブロッコリーのおかか和え

普段ならマヨネーズをかけるところですが、ダイエットの為にはおかかで和えてカロリーセーブしましょう。
ブロッコリーは緑色なのでお弁当の色合いもよくなって見た目の美味しさもＵＰします！
そして、ブロッコリーは茹でて冷凍しておけるので、まとめて茹でて冷凍しておくと朝の忙しい時間にも解凍するだけでＯＫの便利なおかずになります。

蒸し鶏のマスタード和え

鶏肉はヘルシーなうえ、蒸すことで余分な脂をカットしてくれます。
さらに、カロリーの高いむね肉よりも低カロリー高たんぱく質のササミを使用するとよりダイエットに効果的なヘルシーおかずになりますよ。
マスタード和えだけではなく、明太子で和えたり、梅ペーストをからめたりなど、色々なアレンジができるのでぜひお弁当に入れてみてくださいね。

ツナとキノコ煮

うまみたっぷりのツナに、しめじやえのき、まいたけなどの好きなキノコを加えてお酒とみりん、しょうゆで煮込むだけのとっても簡単な料理です。
ニンジンやニラ、こんにゃくなどを加えて味に変化を出すのも面白いですよ。
なので冷蔵庫の余りものなどで上手にアレンジしてくださいね。

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