サーキットエクササイズでダイエットの効果を最大限に上げる！

 
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることがダイエット成功への近道。
それをうまく活かしたのが、サーキットエクササイズ。サーキットエクササイズとは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動です。
それぞれ10回繰り返します。慣れてきたら15回に増やしてみましょう。

回転プランク

プランクとは別名フロントブリッジと呼ばれ、自分の体重だけで背中やわき腹の筋肉を鍛える運動。
サッカー日本代表の長友選手もやっている体幹トレーニングの定番です。
プランクには色々なバージョンがありますが、こちらはダンベルを使って体を回転させます。
コアの筋肉を使うだけでなく、ベルトの上に乗っかるぜい肉にも効きますよ。

まずダンベルを持ってプランクの体勢を取ります。
関節を傷めないために、手首に力を入れてダンベルを持ち固定しましょう。
上体から骨盤全部をひねって、左腕を天井の方向に上げます。
左腕を床に戻し、次は右側も同様に行います。これで1回です。

シングル・レッグ・スケアクロウ

肩のインナーマッスルと呼ばれる肩甲骨の前と後ろ側の筋肉を鍛えます。
二の腕もスッキリ引き締まりますよ。

左足で立ちます。右ひざを腰の高さまで上げます。
両手でダンベルを持ち、腕をのばしたまま左右に上げ、腕が床と並行になる高さまで上げます。
二の腕は床と並行の高さを保ち、二の腕と肘を回転させながらダンベルを上げたり降ろしたりを繰り返します。
ダンベルの上下を10回繰り返したら、足を変えて10回行います。

ダンベル上げスクワット

筋トレの王様と呼ばれるスクワット、様々なバリエーションを加えて好みの部位を重点的を引き締めることができます。
ダンベルを使ってハムストリング筋を鍛え、キュッと引き締まった美尻を手に入れましょう。

足は腰幅に開きます。両手でダンベルを持ちます。
ダンベルは両わきに下げた状態で、ゆっくりひざを曲げて行きます。ひざがつま先より前に出ないように、太ももが床と並行になる位置まで腰を落とします。
ゆっくり立ち上がりながら、腕を内側に曲げてダンベルを肩の位置まで持ち上げます。上腕二頭筋（力こぶの部分）が使われているのを意識します。ちょうどダンベルを逆手に持っている感じです。
上体を安定させながら、手のひらを前方に向けてダンベルを頭の上に上げます。
ダンベルを持っている手を下に降ろします。

ライングチェスト・フライ

20代の頃はハリのあった胸も、重力と年齢には逆らえず、年々寂しくなり下垂してしまいます。
このエクササイズでアゲアゲバストを手に入れちゃいましょう。ポッコリお腹にも効きます。

仰向けに寝て、足を90度に上げます。ひざも90度に曲げます。
下腹部の筋肉を意識して、お尻を床につけます。
腕は左右両わきに配置し、手のひらは天井を向けます。両手にダンベルを持ち、ひじを軽く曲げながら天井の方向に上げて行き顔の上で合わせます。
上体を固定しながら、両ひじが床にすれすらになるまで降ろします。
再び両腕を上げて行き、ダンベルを持った手が胸の前に来るまで上げて行きます。

ライングオバーヘッド・リーチ

仰向けに寝て、ライングチェスト・フライの最初の体勢を取ります。
ダンベルを持った両手を天井に向って上げて行き、顔の上で合わせます。
両手のダンベルを合わせたまま、頭の上を通って床につけます。
背中を反らせないように注意。
顔の上→両わきと逆戻りで両手を床に降ろします。

座ったままロシアン・ツイスト

パンツの上に乗っかるハミ肉を解消させる運動です。
胸の前でダンベルを両手で持ち、体育座りをします。
背筋はまっすぐ伸ばし、心持ち上体を後ろにします。座っている時に腹筋が使われているのを意識します。
あばら全体を使って体を左側にひねります。
真ん中に戻り、そのまま右側にひねります。

ダンベル上げリバース・ランジ

両足をそろえて立ち、ダンベルを持った手は肩の位置に上げます。手のひらは前方を向いています。
左足を後ろに下げ、右ひざを曲げてランジの姿勢になります。
両ひざが90度の角度に曲がっているか注意します。
左足を上げて腰の高さまで振り上げます。同時にダンベルを持った手は頭の上にまっすぐ伸ばします。フラフラしないように、安定させて行うようにしましょう。
左足を床につけないまま、そのまま後ろに下げ、ランジの姿勢に戻ります。

腕振りプランク

回転プランクは上体をひねるものでしたが、こちらは腕を後ろに上げるスタイルです。
ダンベルを持ったままプランクの姿勢を取ります。足は腰より少し広げます。
ダンベルを持った左手を自分の後ろ側に上げます。限界まで高く上げるようにします。手を下に戻します。

ダンベル上げスクワット

腰幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は少し開きます。両手でダンベルを持ちます。
背筋を伸ばし、スクワットします。ダンベルは床に軽くつく程度。
最初の姿勢に戻ります。

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