ヨガの正しい姿勢（あぐら）「スワスティカサナ」朝と夜で呼吸に変化が表れます

あぐらのポーズは、初めのポーズや終わりのあいさつのポーズとしてよくとられます。
この姿勢で腹式呼吸を行い、深い呼吸をすることで、気持ちを落ち着かせることができます。
あぐらの脚の組み方は人それぞれですが、脚に負担のかからない組み方で行いましょう。

スワスティカサナ

１脚を組んで座ります
（片足を反対の足の股の上にのせる・両足の甲を股にのせる・両足の股の下に入れる）
２手を腰の横に置き、床に触れる
３座骨をしっかりと安定させ、尾てい骨がしっかりと骨盤の上に乗るようにする
４背骨を伸ばして胸を開く
５顎を引いて、首と肩はリラックスさせる
６両手を横に広げ、息を吸いながらゆっくりと円を描くように腕を上げる
７頭上で手のひらを合わせる
８両手は両耳の横
９息を吐きながら、上体をまっすぐに伸ばしたまま合わせた両手を胸の前に下ろす
１０そのままの姿勢で腹式呼吸を気持ちの良い早さで行う

スワスティカサナの気をつけるポイント

・ 最初の姿勢で、肩甲骨が開いているかを意識する。肩が前に出て猫背になっていないか確認します。
・ 尾てい骨、背骨、首がまっすぐになっていることを意識します。
・ 腕を上げる時に、両耳よりも前に出ていたり、後ろに反っていないかを確認します。

スワスティカサナで腹式呼吸

深呼吸をする時に、肋骨を広げて胸に息を入れる呼吸を「胸式呼吸」と言います。胸郭を出来るだけ動かさずに、横隔膜を上下させて行う呼吸を「腹式呼吸」と言います。腹式呼吸の良いところは、横隔膜を上下に動かすことで、酸素を自然と送り込み、吐き出すことが出来ることです。また、内臓を刺激してくれます。

腹式呼吸のポイント

仰向けに寝て、お腹に手を置いて行うと分かりやすいです。

 
・ 横隔膜はドーム状になっているので、息を吸うとドームの屋根が下がり、内部（お腹周り）は拡張します。
・ 息を吐くと、ドームの屋根が元に戻るので、お腹も凹んでいきます。

 
肩に力をいれないように、リラックスして行いましょう。
意識してお腹を出っ張らせたり、凹ませてみることで、空気が自然に出入りする感覚を身につけると腹式呼吸が自然と行えるようになります！

スワスティカサナで腹式呼吸と瞑想

あぐらのポーズで腹式呼吸が行えるようになったら、そのまま気持ちの良い呼吸を続け、目を閉じ、瞑想してみてください。
自分の吸う息の音、吐く息の音、周囲の音を自然に感じながら、心が求めるままに呼吸を繰り返してください。

 
慌ただしい一日の始まり、疲れた一日の終わりにスワスティカサナと腹式呼吸、瞑想を取り入れることで、今までとは違った日々の過ごし方が出来るようになると思います。
朝のスワスティカサナと夜のスワスティカサナでは、自分の身体・呼吸が変化していることにも気が付くと思いますよ！

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