母乳で育てる方、必見！産後ダイエットに適した食事とできるだけ避けたい食事

妊娠中は「赤ちゃんの分も必要だから！」といって、ついつい食べ過ぎていた…という方も、産後は徐々に食事量も元に戻していかなければなりません。
初めのうちは、慣れない育児で買い物にも出られず、食事の準備もままならない…ということもあるかもしれません。
しかし、母乳で赤ちゃんを育てている方は食事の量だけではなく、内容にも注意しなければなりません。
ここで産後ダイエットに適した食事の内容について考えてみましょう。

母乳をあげるだけで痩せる？

赤ちゃんを母乳で育てている場合、普通に食べていてもそれだけで痩せていくことがほとんどです。
これは授乳には一定のカロリーが必要となるためです。
一般的に、通常の身長・体重に必要なカロリープラス450キロカロリーが必要になると言われています。

数字で考えてみましょう

例を挙げてみましょう。
身長165センチ、体重55キロで30歳の女性が1日に必要とする基礎代謝量は約1345キロカロリー、1日に消費されるカロリーは約2355キロカロリーと言われています。
これに450キロカロリープラスすると、2805キロカロリーになります。

 
1食あたり935キロカロリーとなり、通常よりもかなり多いカロリーが必要とされることが分かります。

 
したがって、普通の量の食事をしている場合、徐々に痩せてくることがほとんどなのです。
痩せたいからといって食事の量を減らしすぎると母乳にいく栄養が減ってしまったり、母乳自体が出なくなってしまうこともあります。
妊娠中に20キロ以上太ってしまった！など食事制限が必要な場合も、授乳中に食事量を減らすのはほどほどにしておきましょう。

母乳の質をキープしつつ、ダイエットにもいい食事とは

赤ちゃんは母乳から栄養を摂取しています。
いくらカロリーが必要といっても栄養価の低い食事でカロリーだけ増やしても母乳の質が下がってしまう上に、痩せにくい体になることもあります。

インスタント食品や添加物が多いものは避けて

授乳中はインスタント食品や加工食品の量を減らし、和食中心の食生活を心がけましょう。
この時期は卵や乳製品など、アレルゲンとなりやすいものは避けるようにします。

 
塩分の摂り過ぎもＮＧです。
野菜はレモン汁とえごま油やなたね油などの良質な油を使ってあっさりといただくようにしましょう。
ラーメンやパスタ、惣菜パンや菓子パンなどは添加物が多く、カロリーが高い割に栄養価は低いので授乳中は避けるようにしましょう。

カルシウムはいつも以上に意識して摂取しましょう

産後はカルシウムが不足しがちなので、塩分ひかえめの丸干しやシシャモ、しらすなどを摂るとよいでしょう。
ダイエットに適した玄米は、消化に負担がかかることもあるので、授乳中は白米を選ぶようにします。

 
お豆腐や納豆、豆乳などの豆製品もオススメ。
甘いものが食べたくなったら、バターや生クリームを使ったスイーツよりも黒砂糖やあずきを使った和菓子をチョイスしましょう。

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