エクササイズ前の準備「まずは上半身をほぐすして痩せやすい体に

≪上半身を「ほぐす」とは？≫
体が緊張している状態でいきなりエクササイズを行うと、十分な効果が得られず、体を痛めてしまうこともあります。

まずは慌てずゆっくり、運動が苦手で、体が固い方でも、簡単にお家でできる上半身の緊張をほぐすリラックス法から試し、順に部分痩せエクササイズに移っていきましょう。

上半身をほぐす（１）腹式呼吸

腹式呼吸と言えば、ヨガの呼吸法を思い浮かべる方も多いと思います。ヨガでは腹式呼吸などさまざまな呼吸法がありますが、どれも自律神経に働きかけ、自分を見つめなおすのに効果があります。

今回ご紹介するのは鼻呼吸の腹式呼吸です。腹式呼吸は丹田を意識するのにも最適です。リラックスしてエクササイズを行うと、さらに体が動くようになり、ダイエット効果が期待できます。ぜひ試してみてください。

・ポイント１
息を吸うときに風船が膨らみ、吐くときに風船がしぼむなど、イメージを膨らませて行うと、より副交感神経に働きかけ、リラックス効果があります。

・ポイント２
頑張りすぎると肩が上がってしまうため、はじめのうちは「ゆっくり」を意識して、自分に語りかけるように行うとよいでしょう。慣れてくると、意識しなくてもできるようになり、リラックス効果も高くなってきます。

上半身をほぐす　（２）首筋のストレッチ

腹式呼吸でリラックスした後は、お悩みの多い肩こりや首回りをほぐしていきましょう。

・レベルアップ
余裕があれば、（１）腹式呼吸を使って呼吸を行うと、リラックス効果が高くなります。

上半身をほぐす（３）肩のストレッチ

肩のストレッチではヨガのポーズを取り入れていきます。ワシのポーズを無理なく椅子を使ってやることで、上半身をほぐすことに集中して取り組むことができます。

・ポイント
手のひらは重ならなくても、出来る範囲で行いましょう。肘を曲げる際も、ご自身がつらくない程度に加減して曲げてください。また、呼吸を取り入れたエクササイズの場合、慣れないうちはご自身のペースで５秒数えるなど、無理のないように行ってください。

上半身をほぐす（４）脱力

≪脱力その１≫（ロールダウン・ロールアップ）
この項目では３つの脱力方法でリラックスしていただきます。のちにご紹介する部分痩せエクササイズを行った後のクールダウンとしてもお勧めです。

・ポイント
下りていく際は、手の先がだんだん重くなり、床に手がついたら、とけていくようなイメージで重力に任せていくと良いでしょう。

≪脱力その２≫
足は肩幅に広げ、肩の力を抜いて、背筋をまっすぐに保ち、腕を体の前方から後方へ、振り子のようにリズミカルにゆらゆら動かします。体重が前方から後方へと移動するのを感じながら、なるべく早めに行うと、腕から上半身の力が抜けていきます。

・ポイント
はじめは力が抜けずに、ぎこちない感じがするかもしれませんが、慣れてくると振り子のようなリズムが感じられます。力が抜けるまで少し長めにやると効果的です。前に腕を出すときは少し肘を曲げ、勢いよく後ろに振り下ろすように行いましょう。

≪脱力その３≫

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