【太もも痩せ完全メニュー】エクササイズ＋ストレッチ＋マッサージ

太ももは部分痩せの中でも、痩せたい場所のトップ争いになるほどです。
けれど、同じように痩せにくい場所のトップ争いにも出る場所です。
流行りの短いスカートをはく時だけでなく、パンツスタイルの時にも太もものシルエットは気になるものです。

 
太ももは大きな筋肉がついているので、一見すると痩せやすそうですが、脂肪もまたつきやすいのです。
事務仕事や立ちっぱなしの仕事などで、あまり動かさないために、血流が悪くなったり、老廃物が溜まったり、むくみやすかったりもします。
流れが悪くなると、冷えてしまい、余計に流れが悪くなり、結果として脂肪がさらについてしまいます。

 

太もも痩せのポイント

太ももを効率よく細くするためには、いくつかのポイントがあります。

1. 筋肉を増やして燃焼率を上げる。
2. 固まった筋肉と脂肪をほぐし、燃焼しやすくする。
3. リンパや血の流れをよくして、むくみを解消する。

 

太もも痩せに筋トレが必要な理由

筋肉を増やすと、余計に太くなりそうと思うかもしれませんが、筋肉量を増やさなければ、燃焼率が上げられず、効率よく痩せることができません。
筋トレを始めて筋肉がついてくると、ダイエット前よりも足が太くなったように見えると思います。
けれど、そこで筋トレをやめてしまっては、中途半端な筋肉量になってしまい、脂肪を燃焼するだけの熱量が出せません。
また、熱量を発するということは、そのまま熱を発するということです。熱を発することができなければ、冷えを改善することも難しくなります。

 

太もも痩せの鍵となるセルライト対策

固まった筋肉をほぐすのは、固まった状態と柔らかい状態では、柔らかい方が痩せやすいからです。
太ももを両手で絞り込むようにした時、表面がぼこぼこした状態になったら、それは脂肪の塊のセルライトです。
このセルライトをしっかりほぐさないと、脂肪は落ちにくい状態のままです。

リンパや血の流れをよくしないと、熱で溶けた脂肪が流れることができず、痩せにくくなってしまいます。
また、流が滞ることで余計に冷えてしまい、燃焼率が落ちてしまいます。
さらには浮腫みを引き起こします。むくみがある状態だと、それだけで本来より太く見えるものです。

上記のことを頭に入れて、太もも痩せに挑戦してみましょう。

 

1. 筋肉量を増やすエクササイズ

太ももの中でも、やはり気になるのは内側のお肉です。
足をそろえて立った時に、太ももの間に隙間があるというのは、女子の憧れです。
太ももの内側には、内転筋という筋肉があります。ここを鍛えることが、内ももをほっそりさせるのに効果的です。

また、太ももの裏側の筋肉も重要です。
ここは脂肪がつきやすく、たるみやすいので、ここを鍛えることですらっとして見えます。

 

太ももエクササイズ１

(1) うつ伏せに寝ころびます。

(2) ヒザを曲げ、足首を持ちます。

(3) 太ももをできる限り浮かさないように注意しながら、上体を反らします。

(4) 反らしたままで３呼吸して、元の状態に戻ります。

(5) 上記を３回～５回繰り返します。

※反動をつけて行うと、腰を傷める原因になります。動作はゆっくり行いましょう。

 

太ももエクササイズ２

(1) 仰向けに寝転び、両足をそろえてヒザを立てます。

(2) 両手を肩の高さに広げます。

(3) つま先を立てて、腰を浮かします。太ももの筋肉を使っているのを意識するように。

(4) 肩をつけたままの状態で、ヒザを横に倒します。両足のかかとが離れないように注意。

(5) (3) の体勢にゆっくりと戻します。

(6) (4) とは反対方向に倒します。

(7) 上記を２回か３回繰り返します。

※動作はゆっくりと行いましょう。
※無理はせず、できる範囲で行いましょう。

 

太ももエクササイズ３

(1) 肘をついて両足を閉じ、横になります。

(2) 上側になっている足を１５ｃｍほど太ももから上げます。

(3) 少しゆっくりしたスピードで、５回開閉します。

(4) 次に、２０ｃｍほど足を上げます。ヒザが曲がらないように注意。

(5) 最初より少し早めのスピードで５回開閉します。

(6) 反対側の足も同じように行います。

※最初はできる回数から行いましょう。慣れたら回数を増やします。

 

太ももエクササイズ４

(1) 横向きになって寝ころびます。

(2) 上側の足のヒザを曲げ、足を組むようにして下側の足の前に置きます。

(3) 下側の足を少し浮かします。

(4) 下側の足をヒザが曲がらないように太ももからさらに上げます。

(5) 少し浮かした状態まで戻します。

(6) 上記を１５回～２０回行います。

(7) 反対側の足も同様に行います。

(8) １日２セット行いましょう。

※最初はできる範囲の回数を行い、慣れてきたら回数をだんだん増やします。

 

太ももエクササイズ５

(1) 肩幅よりも少し広めに足を開いて立ちます。

(2) 両手を頭の後ろで組みます。

(3) ゆっくりと腰を曲げ、太ももが床と水平になるようにします。

(4) 水平になったら、またゆっくりと腰を伸ばして、元の位置に戻ります。

(5) 上記を１０回繰り返します。

※最初は少ない回数からでもＯＫ。慣れてきたら回数を増やしましょう。
※足の裏が床から浮かないようにしましょう。

 

筋肉をほぐすストレッチ

ストレッチを行うのは、筋肉のゆるんでいるお風呂上がりがぴったりです。
お風呂から上がって２０分以内であれば、一番いい状態でストレッチを行えます。
ただし、お風呂から上がって少し体調がすぐれないと感じたら、ストレッチは控えましょう。

 
※注意※

ストレッチはあくまでも筋肉をほぐすためのものです。
最初は思うようにできないこともありますが、慣れてくると徐々にできるようになってきます。
無理はせずに、伸びて気持ちがいい状態でとどめましょう。
急激な動きや激しい動きは、怪我の元になります。
ゆっくりとした動作で行いましょう。

 

太ももストレッチ１

(1) 両足を伸ばして座り、手を後ろにつきます。

(2) 片方の足をお尻に向けて曲げます。

(3) 曲げている方の足のヒザを床につけるようにして、腰を伸ばしている足の方へひねります。

(4) そのままの姿勢で３呼吸したら、ゆっくりと元に戻ります。

(5) 反対側の足も同様に行います。

※余裕がある人は、後ろに肘をついて同様に行うと、負荷が上がります。
※さらに余裕のある人は、背中を床につけた状態で行うと、さらに負荷がかかります。

 

太ももストレッチ２

(1) 両足のヒザを床につけた状態から、片方の足だけ立膝にします。

(2) 立膝をしている足の上に両手を置きます。

(3) 立膝をしている足を前に、反対の足を後ろに伸ばします。

(4) 後ろに下げた足の太ももが伸びているのを感じましょう。

(5) そのままの姿勢で３呼吸したら、ゆっくりと元の状態に戻ります。

(6) 上記を３回～５回繰り返します。

(7) 反対側の足も同様に行います。

※最初は無理に伸ばす必要はありません。気持ちいいと感じるところで止めてＯＫ。

 

太ももストレッチ３

(1) 両足を広げて座ります。

(2) 片方の足のヒザを曲げ、足先を足の付け根にくっつくようにします。

(3) 伸ばしたままの足側に体を倒し、足先を手でつかみます。

(4) そのままの姿勢で３呼吸したら、ゆっくりと元に戻ります。

(5) 上記を３回～５回繰り返します。

(6) 反対側の足も同様の行います。

※最初はあまり曲がらないこともありますが、無理は禁物。徐々に曲がるようになってきます。

 

太ももストレッチ４

(1) 両足を伸ばして座ります。

(2) 片方の足のつま先を両手で持ち、そのまま足を上げます。

(3) ヒザはできるだけ伸ばした状態で、３呼吸姿勢をキープします。

(4) ゆっくりと元に戻し、反対側の足も同様に行います。

※ヒザを伸ばした状態にするのが難しい場合は、少し曲げてもＯＫ。

 

太ももストレッチ５

(1) 足を交差させて立ちます。

(2) 足が床にぴったりとついた状態で、ゆっくりと前屈します。

(3) 曲がるところまで前屈して、またゆっくりと元の状態に戻ります。

(4) 交差を逆にして同じように行います。

※前屈は曲がるところまでＯＫ。無理をすると腰を傷める原因になります。

 

セルライトを除去するマッサージ

ダイエットの大敵、セルライトを除去するために、マッサージをしてほぐしましょう。
マッサージをすることにより、血流やリンパの流れもよくなり、むくみ改善効果も期待できます。

マッサージを行うのは、お風呂上がりなど、体が温まっている時が最適です。
湯船につかっている間に行っても構いません。

 
※注意※

以下の状態の時には、マッサージは控えましょう。

・肌に異常がある時
・体調が悪い時
・食後３０分以内
・熱がある時
・リンパ節が腫れている時
・妊娠中
・生理中

 

準備マッサージ

事前に軽く足全体をマッサージしておくと、後で行うマッサージの効果が上がります。

(1) 足の裏を両手を使ってほぐすように揉む。

(2) 足首から足の付け根まで、両手で優しくなで上げる。

 

太ももマッサージ１

(1) 両手で雑巾を絞るようにしながら、ヒザ上から徐々に足の付け根までずらしていく。

(2) ２往復～３往復行う。

(3) もう片方の足も同様に行う。

 

太ももマッサージ２

(1) 太ももの肉を手でつかみ、そのまま付け根側へスライドさせる。

(2) 太もも全体を２往復する。

(3) もう片方の足も同様に行う。

 

太ももマッサージ３

(1) 手をグーの状態にして、ヒザ上から足の付け根の方向にスライドさせる。

(2) 太もも全体を同様にスライドさせる。

(3) もう片方の足も同様に行う。

 

太ももマッサージ４

(1) 足の付け根をゆっくりと手のひらで押す。

(2) 内側から外側に向けて、徐々に位置をずらしながら押す。

 
簡単だけれど、効果のあるものばかりです。
特に、ストレッチとマッサージは一日の終わりに行うと、翌日スッキリすることができます。
マッサージは手で行うのが面倒な時は、ローラーなどを使ってもＯＫです。
ぜひ続けて、セルライトにさよならし、すっきり太ももを目指してください。