仕事中に部分やせ！パーツ別エクササイズ12選

 
毎日仕事が忙しくて、運動する時間がない！　確かに忙しい人にとって、わざわざジムに通ったりジョギングやウォーキングの時間を作るのはハードルが高いかもしれません。

でも、体を動かすのにわざわざ時間を作る必要はありません。仕事中にできるエクササイズをパーツ別に集めました。毎日のデスクワークで衰えがちな筋肉を狙い撃ちしましょう。休憩時間を利用して、なりたいボディに。仕事の合間の気分転換に、またむくみや肩こり防止にも最適です。

二の腕

プルプルの二の腕を袖の長いトップ等で隠していませんか？　キャップスリーブからのぞく二の腕はセクシーで、女らしさの象徴。仕事中のすきま時間を利用して、二の腕のシェイプアップを始めましょう。

トライセップ・ディップ（上腕三頭筋エクサ）

デスクのへりに腰かけます。足はそろえ、手の平は後ろに向けデスクのへりを持ちます。
腰を前に持って行き、腕を曲げて腰を落としていきます。腕の力をつかい、腰を上げたり降ろしたりを繰り返します。

腕のストレッチ

二の腕だけでなく、大胸筋も鍛えられるので、バストアップ効果もありますよ。

椅子にまっすぐ座り、足は全体をぺったりと床につけるようにします。
両手を胸の前で合わせて合掌のポーズをとります。
両手に力を入れて押し合います。20秒間続けて、力を抜きます。

何度でもできるまで繰り返しましょう。

すっきり上半身

デスクワークが多い人や、スマホをよく使う人は、つい猫背になったり、肩が内側に巻いてしまっています。背筋をシャンと伸ばすだけで、血行がよくなり、基礎代謝もアップ。やせやすいカラダに近づける、というわけ。特に肩甲骨を鍛えると背中や二の腕がすっきり、女性らしいボディラインが作れます。

肩甲骨エクサ

椅子にまっすぐ座り、肩を前から後ろにぐるりと回し、肩甲骨同士がくっつくようにします。力を抜いて、また始めから行います。
12～15回繰り返します。

背中は女性の年齢が出るパーツのひとつですよね。自分では見えないので、つい放置してしまいがち。取り返しがつかなくなる前に簡単にできるストレッチで、すっきり背中美人を目指しましょう。

背筋のストレッチ

椅子にまっすぐ腰掛け、足をそろえます。
手を天井に向けて伸ばします。
左手をデスクの上に置き、右手で椅子の背を持ち上半身を右にひねります。
10秒間その姿勢をキープし、元に戻します。
反対側も同様に行います。

首エクサ

頭を両手で抱えるようにします。ちょうど困った時によくするポーズのような感じです。
手でおでこを押し、頭は反対に前方に力を入れます。
次は手を後頭部に持っていき、前に向って押します。頭は反対に後ろ側に力をいれます。

体幹エクサ

ローラー付きの椅子があれば、これを利用して体幹を鍛えちゃいましょう。
椅子にまっすぐ腰掛け足は浮かせます。
手の指だけをつかってデスクのへりにつかまります。
背中、腰、お尻の動きがバラバラにならないように意識しながら、指だけでデスクにつかまり、椅子を左右に回します。

サイド・ストレッチ

椅子にまっすぐ腰掛け左手を上に上げます。
右手で左手の手首を持ち右側に引っ張ります。
左の脇腹が伸びるのを感じながら、10秒間続けます。
手を放し、次は右側も同様に行います。

下半身シェイプアップ

お尻の形にコンプレックスを持っている人って多いですよね。また、どこまでがお尻でどこからが太ももなの・・という状態も何とかしたいですよね。キュッと引き締まったパンツスタイルの似合う下半身を手に入れましょう。

ヒップ・エクサ

椅子に腰かけます。お尻の筋肉に意識を集中して、ギュッと力を入れます。
10秒その状態をキープし、力を抜きます。
何度でもできるまで繰り返しましょう。

ハムストリング筋は太ももの裏側の筋肉。普段の生活ではあまり使うことがなく、衰えるのも早いんです。ここを鍛えると、太もものシェイプアップだけでなく、ヒップアップの効果もありますよ。

ハムストリング・カール

椅子の後ろに立ち、椅子で体を支えます。
左足を後ろに曲げて、お尻に向かって蹴り上げるようにします。
足を降ろし、右足も同様に行います。
両足10回ずつ行いましょう。

ハムストリング筋のストレッチ

ハムストリング筋だけでなく、背筋やcalf筋を伸ばして血行を良くするエクササイズです。
椅子をデスクから離し、片足をデスクの上に置きます。
足の力を抜き、上体を前に倒します。背中が曲がったり反らないようにしましょう。
10秒間キープして、反対の足も同様に行います。

下半身ストレッチ

椅子に腰かけ、足の裏全体をぴったり床につけます。
片足を上げて前にまっすぐ伸ばし、2秒間キープ。
今度はできるだけ高く足を上げて、その高さで再び2秒間キープします。
15回繰り返して、反対の足も同様に行います。

足首エクサ

椅子に腰かけ片足を上げて前方に伸ばします。
くるぶし周辺を楽にして、足首を時計周りに3回グルグル回します。
次は逆方向に3回回します。

 
毎日少しずつでも続けると、嬉しい効果が現れるハズ。がんばりましょう！

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