らくらくバストアップエクササイズ！大胸筋を鍛えて背中は部分痩せ

ダイエット

バストアップ効果もある大胸筋を鍛えるのは、腕立て伏せなどのきついトレーニングのイメージがあるのではないでしょうか。

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女性も楽にこなせて、空き時間にできる簡単エクササイズをご紹介します。

大胸筋エクササイズ　レベル2

1. 安定した椅子に座る、または足を肩幅より広めに開き、背筋は真っ直ぐ伸ばします。

2. 手のひらを合掌し、手の先はピンと伸ばし、肩が上がらないように肘を上へあげます。

3. さらに肘の高さを変えずに手の先（上向き）と逆に手首側を十分下げます。

4. 肘から手の先の形を変えずに手のひらを離し、肘を自分の後方へ引き、胸を張ります。

5. そこから腕を戻しながら、手で×を作るように腕をクロスさせ、鳩尾を後ろにひくように胸を内側に入れ背中を緩やかに丸めます。無理のない回数繰り返し行います。

カウント1から2で後ろにひき、カウント3から4でクロスさせると、リズムよくエクササイズできます。また、クロスさせる手は左右交互に、後ろに十分引き肩甲骨を寄せて行うと、肩甲骨エクササイズとしても効果的です。

1. 上記5の手をクロスさせたところから、3秒ほどかけてより深く交差させます。

2. 肘が開かないように保ち、3秒ほどかけて、手の先を先行させて内側へと動かし、そのままゆっくり中央を過ぎて外側へと動かし、これ以上動かすと肘が離れてしまうとこまできたら自然と肘を離し、上記4の肘を後ろにひいた状態へと移行します。

3. 繰り返し、クロスする手を交互に入れ替えながら無理のない回数行い、慣れてきたら、少し早めに行っても良いでしょう。早く行う場合は、「クロス→後ろにひく」をワンセットにして、1セット行うごとに吸って、吐いてと、一定の呼吸を取り入れながら行うと、すぐに体も温まってくる効果的なエクササイズになります。

＊ポイント＊
手の先は両肘が離れるまで一定の方向へ向かい、両肘が離れてから、外側に両肘が十分開いたら手のひらを合掌させる動きへと変化します。慣れるまで片手で行うと良いでしょう。

1. 安定した椅子に座るか、肩幅より広めに足を開きます。

2. 手のひらは少し押すようにしながら合掌し、脇を締め、背筋を伸ばします。

3. 腰の位置は変えないで、鳩尾だけを後ろにひくように胸を内側に入れます。

4. 合掌したまま手の先を天井に向けて伸ばし、手の先は自分の後方へ、手首を後頭部につけるように肘を曲げ、軽く胸をそらせます。ゆっくり、無理のない回数で行いましょう。

＊ポイント＊
胸を中に入れるIN→胸をそらすOUTをしっかり行うことにより、肩こりの改善になり、肩周りをすっきりさせる効果もあります。