腕立て伏せ・腹筋・背筋…ダイエットの効率アップ！自宅で無酸素運動

 
脂肪を落とすには有酸素運動というのが、ダイエットの常識。
でも、有酸素運動だけではなかなかやせることができないのも事実。
本気でやせたいなら、無酸素運動も取り入れて、ダイエット効果をスピードアップさせましょう。
有酸素運動は知ってるけど、無酸素運動といってもあまりイメージがわかない、という人も多いのでは。

ダイエットに無酸素運動が必要な理由

無酸素運動とは、100メートルダッシュや筋トレ、ダンベル運動など、グッと息を止めて行う運動のこと。瞬発的な動きが要求されます。

エネルギー消費に酸素を必要としないため、無酸素運動と呼ばれています。

軽く汗ばむぐらい、心地よい疲労感を感じる有酸素運動とは違い、キツくて苦しいもの……それが無酸素運動なんです。

つらいのはちょっと……と思いますが、ダイエット効果を上げるためには、無酸素運動はなくてはならないもの。

なぜなら無酸素運動によって筋肉が鍛えられるから。筋肉量がアップすると、基礎代謝量も上がり、何もしてなくてもエネルギーが燃えるやせやすいカラダになれるんです。

脂肪がついてタプタプした二の腕やお腹も、筋トレでキュッと引き締めることもできますよ。

また、有酸素運動の前に無酸素運動を行うべき、というのは聞いたことはありませんか？有酸素運動の前に無酸素運動をすると燃える脂肪の量がアップ。

無酸素運動で血中に流れ出した脂肪を狙い撃ちして燃やすことができるんです。まさに、ダイエットに嬉しい効果をもたらしてくれるのが無酸素運動というわけ。

でも、50メートルダッシュなんてできる場所なんか近所にないし、ジムに行くのは面倒だし、お金もない。

そんな人は、自宅でできる無酸素運動はいかが？　道具も場所もいらない無酸素運動、筋トレを紹介します。

腕立て伏せ

床さえあればすぐにできてしまうエクササイズ、腕立て伏せ。自分の体重だけを使って多大なダイエット効果を得られるおススメの無酸素運動です。

腕立て伏せは気になる二の腕のシェイプアップができます。また、大胸筋も鍛えられるので、バストアップやバストの垂れ防止に効果がありますよ。

それに腕立て伏せはインナーマッスルを使うので、代謝もアップ。やせやすいカラダ作りに最高、というわけ。

正しい腕立て伏せをマスターして、今日から燃えるカラダ作り始めましょう。

 
(1) うつ伏せになり、手は肩から垂直に下した位置につきます。
両手の幅は肩幅ぐらいに開けます。
背中が反ったりお尻が下がってしまわないように注意。背中―お尻―足が一直線になるように意識します。

＜初心者向け＞
キホンの腕立て伏せの姿勢で、ひざを床について足を交差させます。負担が少なく回数もこなせます。

(2) 胸が床すれすれになるぐらいまでひじを曲げます。
腕は軽く八の字に開きます。腕を閉じた状態で行うと、背中に負担をかけてしまいます。

(3) ギリギリのところまで体を下げたら、ゆっくり(1)の状態に戻ります。

 
はずみで降ろすのではなく、ゆっくり上下することがポイントですよ。
10回で1セット、1日3回行うようにしましょう。

腹筋

運動不足で腹筋も1回も起き上がれない……という人も多いのでは？

意外と正しいフォームで腹筋をしている人は少なく、苦しい思いをしてもフォームが間違っているので効果も半減、という残念な結果に陥っている人が多いようです。

あなたは大丈夫？間違った腹筋とは

・手を頭の後ろで組み、腕の力で頭・上体を上げている。
・はずみをつけてバコンバコンと起き上がっている。

起き上がる時に腹筋を使わないと、意味がありません。
起き上がる時にお腹が固くなっていますか？　お腹が痛くなりますか？
正しいフォームをマスターして、タプタプのお腹をギュッと引き締めましょう。

正しい腹筋の方法

(1) 床に仰向けに寝ます。骨盤を床につけ、背中は軽くそらせて床との空間を作ります。

(2) 自分のおへそを見るようにしながら、ゆっくり頭、首、背中を床から離して起き上がります。

(3) 下げる時ははずみで戻るのではなく、腹筋を使いながら下げて行きます。

背筋

背筋運動も自宅で簡単にできる筋トレです。

背筋を鍛えると、お腹ポッコリ解消やヒップアップの効果も期待できます。腰痛防止にもなりますよ。

デスクワークや家事、スマホなど、日常生活での作業は、巻き肩、猫背になりがち。背中が曲がっていると、背筋も衰えてお肉がお腹に集まりやすいんです。

筋トレで背筋を鍛え、代謝の良い体を手に入れましょう。姿勢もよくなり、カッコいい後姿になれますよ。

寝る前の3分でできる背筋

お尻、背中、ハムストリング筋などに効くトレーニングです。

(1) 両手を肩幅より少し開き、頭の上に伸ばしてうつぶせに寝ます。
足も腰幅よりも少し広めに開きます。

(2) 息を吐きながら、ゆっくり手と足を天井に向って上げます。
弾みをつけて上げるのではなく、ゆっくり上げて行くのがポイント。
腕と足はまっすぐ伸ばします。

(3) これ以上上がらない、というところで3秒キープし、(1)に戻ります。

 
10回を1セットとして、3セットを目標にがんばりましょう。
肛門を締めるイメージで力を入れると、お尻の筋肉に効きますよ。

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