足を太く見せない筋肉の鍛え方。ハムストリングスと大臀筋のもも裏エクササイズ

若いころは大丈夫ですが、３０才を超えて中年以降になるとどうしても足腰の筋肉が衰えてきてしまいますね。そこで筋トレが必要となってくるわけですが、スクワットなどは筋力を補い、ダイエットには最高の運動なのです。

スクワットをやりすぎると太ももの筋肉が増える

しかし、水着を着たり、ミニスカートを履くなど、太ももが見えるような恰好を良くする方はなど、ふくらはぎや足首だけではなく、脚全体を細くしたい、細く見せたいという方にとっては、スクワットは太ももの前側の筋肉である、大腿四頭筋などが発達しますので、太もも近辺の筋肉量がどうしても増えてしまいます。
個人差はありますが、その筋肉の増えた分、ちょっと太目に見えてしまう方も場合によってはおられるかもしれませんね。

もも裏のハムストリングを鍛えましょう

筋肉を増やし、なおかつ脚のラインをくずしたくない方におススメなのは、裏側にあるハムストリングスや、大臀筋を鍛えることです。
このようなエクササイズをすれば、脚をキレイに見せることができるというわけなのです。

 
今回は脚が太く見えにくい筋トレをいくつかご紹介したいと思います。

ヒップエクステンション

（１）机の上にうつ伏せになります。股関節の部分が机の端になるようにし、脚の部分は机にのらないようにします。

 
（２）軽く膝を曲げて、膝の角度はそのままにしたまま、息を吐きながら脚を上に持ち上げます。戻す時には息を吸いながら戻しましょう。
腰痛のある人は、痛みが出ることがありますのであげすぎないように注意して行ってください。

スプリットスクワットトゥリフト

（１）まず手を後ろに組みましょう。膝がつま先よりも前にでてしまわないように気を付けながら、右脚をぐっと前に踏み出しましょう。この時膝の角度ができるだけ９０度になるようにしましょう。

 
（２）右脚のつま先を持ち上げて、後ろ側に体重をかけながら腰を伸ばしていきましょう。この時右の太ももの後ろ側も意識して伸ばしましょう。

 
（３）反対側も同様に行います。

レッグリフト

（１）まず床に四つん這いになりましょう。

 
（２）右脚の膝を直角に保ったまま、息を吐き、上に持ち上げていきましょう。

 
（３）息を吸いながら元に戻します。左も同様に行います。

ストレートレッグ　ヒップリフト

（１）椅子を用意して、床にあおむけに横になり両脚のかかとを椅子の上に乗せます。

 
（２）臀部と背中を床から浮かせるようにしましょう。この時、できるだけ胸から太ももの前面が一直線になるようにしましょう。

 
これを最初は５回ほどから始めて、慣れれば１０～２０回行います。
朝晩行うと効果的です。いずれも無理をしないように行ってくださいね。

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