スクワット＆ダンベル運動…最大効果を生むカンタン無酸素運動

 
無酸素運動がダイエットに必要っていうけど、100メートルダッシュとか無理だし……。ジムに通う時間やお金もないし……。

というアナタ。無酸素運動とは本来苦しくてキツイもの。でも、簡単にできる無酸素運動もあるんですよ。

お金もほとんどかからず、運動が苦手な人でもできる無酸素運動とは？

無酸素運動の王道！スクワット

場所もとらず、道具もいらない無酸素運動といえばスクワット。
シンプルな動作ながら、太ももやハムストリング筋、お尻、腹筋・背筋、その上に体幹といった広範囲を一度に鍛えることができるエクササイズです。

特に太ももは人間の体の中で、一番大きな筋肉。
ここを使うとポンプの役目を果たし、血液が全身に送られるので体がポカポカ温まり、脂肪を燃やしてくれます。
時間も10回で1セット、10分ほどなので、どんなに忙しい人でもできるはず。
テレビを見ながら、台所で煮炊きものをしている間など、スキマ時間を利用しましょう。

でも、正しいフォームで行わないとせっかくの効果も半減。
最大の効果を上げるキホンのスクワットをマスターしましょう。

これで完璧！スクワット、基本のやり方

(1) 足を肩幅ぐらいに開き、立ちます。
つま先は逆八の字になるよう軽く開きます。
両腕は体の前でまっすぐ伸ばします。

(2) 息を吸いながらゆっくりひざを曲げて行きます。
はずみをつけて屈伸運動をするのではなく、できるだけゆっくり腰を落とすと負荷が高まり効果的です。
ひざは自然につま先と同じ方向に曲げます。内またになってしまわないように注意（ひざが内側に向いてしまうとひざに負担がかかる上、効果も出なくなります）。
ひざがつま先より前に出過ぎないように注意します。

(3) ひざを曲げきらず、太ももが床と並行になる位置でストップ。一秒ほどその状態をキープします。

(4) 今度は息を吐きながら、ゆっくり元の体勢に戻ります。

 
以上を10回繰り返します。慣れてきたら15回、20回と回数を増やしましょう。
フォームに気をつけながら1回1回丁寧に行うと、10回だけでも息が上がり、体も汗ばんでくるはずですよ。

バレリーナのような下半身に！プリエ・スクワット

スクワットには様々なバリエーションがあります。

バレエのスタイルを取り入れたプリエ・スクワットはいかが？　プリエとはバレエ用語で背筋を伸ばしたままひざを屈伸させる動きの事。

キャメロン・ディアスも実際にやっているこのエクササイズ。キャメロン・ディアスといえば、スラッとのびる脚線美の持ち主で、同性が見てもうっとりしてしまいます。

プリエ・スクワットで、ハリウッド女優のような美脚を目指しちゃいましょう。

 
(1) 足を肩幅より広めに開いて立ちます。

(2) つま先を45度の角度に開きます。

(3) キホンのスクワット同様、ゆっくりとひざを曲げて行きます。

(4) 太ももが床と並行になる位置でストップ。1秒キープして(1)に戻ります。

 
手は前で組むようにすると自然です。
ひざがつま先よりも前に出ないようにしましょう。
内もも、太ももの全面、ハムストリング筋、また、体幹も鍛えることができます。

もうひとつの簡単無酸素運動、ダンベル運動

運動が嫌いな人でも簡単にできる無酸素運動といえば、ダンベル運動。

あなたはマイ・ダンベルを持っていますか？　持っていない、という人は、一度通販サイトをチェックしてみては？

最近は、女性向けの大人かわいいダンベルが豊富です。見ているだけで楽しくなりますし、思わず筋トレを始めたくなるハズ。

ダンベルがあると、エクササイズの幅もグンと広がりますよ。
スクワットや腹筋などに取り入れるだけで、負荷が高まりダイエット効果がアップ。また、ダンベルを使うことで普段は使わない筋肉を鍛えることができます。重さは1.5キロがベストです。

ダンベル運動で背中の肉を狙い撃ち

背中は普段自分で見ることがないため、知らないうちにお肉がつきやすいパーツ。また、年齢が出るところでもあります。

年を取ると筋肉がどんどん衰えて行きます。背中の筋肉も同様。背中の筋肉が衰えるとちゃんとした姿勢が保てなくなり、猫背になって老けた後姿になってしまいます。

背中の筋肉を鍛えて、いつまでも老けない美しい姿勢を手に入れましょう。

また、肩甲骨周辺には褐色脂肪細胞が集中しています。褐色脂肪細胞とは、熱を生み出し脂肪を燃やしてくれる嬉しい細胞。

背中を鍛えて、やせる体になっちゃいましょう。

ダンベルがない場合は、ペットボトルに水や砂を入れてダンベル代わりにしてもOKです。

めざせ背中美人！背中のダンベル運動

(1) 足は肩幅に開きます。左手にダンベルを持ちます。

(2) 右足を一歩前にだし、上体を前に倒します。

(3) 右手を右足のひざに置いて上体を支えます。

(4) 肩甲骨を背中の真ん中に引き寄せるイメージで、ダンベルを上げて行きます。

 
上方向に上げるのではなく、後ろに引き上げるようにすることがポイント。
体幹を意識し、胸を張り背筋をまっすぐに伸ばしながら行いましょう。
10回繰り返し、反対側も同様に行います。

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