ダイエット中の適正カロリー値と効果的な食事の時間帯は？

 
ダイエットの際に必要な食事制限について、最も知られているのはカロリーを制限する方法ですが、最近では糖質を制限する方法も流行っています。

糖質制限をした方がダイエットの効果が出やすいとされています。ただ、どちらの方法にもメリットデメリットがありますので、自分に合う方法で行うと良いでしょう。

カロリーの制限についてですが、まずは一日に必要なカロリーを知る必要があります。

必要なカロリー

身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２　＝　標準体重
標準体重（㎏）×身体活動量〔※〕　＝　1日の適切な摂取カロリー（kcal）

〔※〕身体活動量
軽作業が多い人（デスクワーク）は25～30kcal
中程度の運動が多い人（立ち仕事）は30～35kcal
重労働が多い人は35kcal以上

上の式に当てはめて一日の適切な摂取カロリーを計算したら、3食に割り振って1回の食事のカロリーを決めましょう。
1日の総摂取カロリー　約1300～1800 kcal　としたら、

・朝ごはんで300～500 kcal
・昼ごはんで400～500 kcal
・夜ごはんで500～600 kcal
・間食で100～200 kcal

といった具合になります。

10代

10代のダイエットは無理をしがちです。
成長期でカラダの変化が著しいこの時期は、脂肪が増えたように思えて突然断食をしたり、思い悩みすぎて過食や拒食を繰り返したり、精神的に不安定になることも多いため、周囲のサポートや理解が必要です。
また、ダイエットをする本人もしっかりとカラダに関する知識を持たなければいけません。一見体型が変わったように思えても、正常な成長の範囲であればダイエットの必要はないということを理解し、決して無理なダイエットをしないように心がけましょう。

まだカラダの成長に栄養やエネルギーが必要な時期です。不必要にカロリーを制限しすぎないようにしなければなりません。そのため10代の場合はまず、夜更かしなど生活リズムが乱れていないか見直しましょう。
友達と遅くまで連絡を取り合ったり、ゲームをしたり、受験時期や試験の勉強などで夜遅くまで起きていると、生活リズムが乱れる原因になります。
生活を整え食事をバランスよく摂り、余計な間食をしていないか見直し余計な分をカットするようにすると良いでしょう。

20代～50代

成人してからは、健康に気をつけながらバランスのとれた食事管理が必要です。
10代の頃よりも運動量が低下する傾向にあり、年齢とともに基礎代謝も低下していきます。同じ食事をしていると知らずのうちに脂肪を溜め込むことになりますので、生活に合わせて食事を管理しましょう。
また、女性は妊娠・出産・閉経など、人生でホルモンバランスが大きく変わる時期が訪れます。この時期は、体重や体脂肪の変化がありますので、その時に応じて食事や運動のコントロールが必要です。
また、お酒も飲み過ぎないように上手に付き合っていくように工夫しましょう。

60代以上

高齢になるにつれて、健康を第一に考えて食事を楽しみましょう。
加齢とともに基礎代謝が落ち、日中の活動量も減ってくるため、体重を落としにくくなります。無理な運動や食事制限にカラダが順応せずに体調を崩す事もありますので、急激な変化は避けるようにしましょう。
高血圧や糖尿病など、食事に制限が必要な場合も増えます。調理方法や盛り付け、食材の選び方など、美味しく食べられる工夫をしましょう。
体重や体脂肪を減らすことが必要な場合を除いては、積極的にダイエットをするよりも健康維持を第一に考えるようにしましょう。
運動は重要ですが、やり過ぎは健康を損なう原因ともなります。持病がある場合には必ず医師と相談して、自分に合ったメニューを処方してもらいましょう。

食事の時間

食事は体内時計と大きく関係しています。体内時計をコントロールしているホルモンにBMAL1（ビーマルワン）というホルモンがあります。このホルモンには脂肪を蓄積する働きがあり、このホルモンが多く分泌されている時は脂肪が溜まりやすいので食事は避けた方が良いでしょう。

体内時計は朝日を浴びることで毎日リセットされ、その繰り返しで体内リズムができています。
これから紹介する最適な食事の目安時間は、BMAL1の働きが正常である場合となります。
生活リズムが乱れている人は、しっかり朝日を浴びて体内リズムを整えましょう。

朝ごはん

BMAL1は朝6時から急激に分泌量が減ります。
そのため、朝ごはんは6時～7時ころに食べるようにしましょう。
朝はカラダにも脳にもエネルギーの補給が必要ですから、糖質を主体としたメニューにするのが良いでしょう。

昼ごはん

BMAL1の分泌が少ない時間で血糖値が下がってくる12時ごろが目安です。
比較的太りにくい時間帯ですので、高カロリーの食事をどうしても食べたい場合はこの時間を狙いましょう。
3時になるとBMAL1の分泌が最も少なくなりますので、間食をしても脂肪になりにくいです。間食をするなら、3時までに済ませましょう。

夜ごはん

夕方以降、睡眠に向けてBMAL1の分泌が増えてきます。体温が下がり脂肪を溜めやすくなってくる時間帯です。特に22時～2時が最もBMAL1の分泌が多いため、その時間帯の食事は避けるようにしましょう。
消化吸収の時間を考えると、2時間前の夜8時頃までには夜ごはんを食べ終わっているのが理想です。
夜間は、疲労の回復や成長のためにカラダが作られます。原料となるタンパク質が多いメニューにすると良いでしょう。

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