ビクラムヨガ26種類のポーズをご紹介④：ガス抜きのポーズ～ねじりのポーズ

ビクラムヨガのポーズを解説。
立ちポーズが終わって、動きが激しくなってきます。

Wind-Removing Pose（ガス抜きのポーズ・Pavanamuktasana）

仰向けになり、右足を胸で抱き膝が右肩につくような形でストレッチします。同じように左足もした後、両膝を両手で抱きかかえ背骨を床に着くように伸ばします。サヴァサナ ２０秒します。

Shit up（シットアップ・腹筋を鍛えるポーズ・Pada-Hasthasana）

ここでシットアップをして上半身を起こします。初めてポーズとして１５番目にカウントされます。

Cobra Pose（コブラのポーズ・Bhujangasana）

うつ伏せになり両手を胸を位置まで持ってきてちょうど９０度になるように上半身を上げます。もちろん最初から９０度は無理ですので、９０度を心がけ下部脊椎を強化します。
そしてサバサナ２０秒をするのですが、コブラのポーズから弓のポーズまでは、うつ伏せで脊髄強化のポーズを続けて行うためにシットアップをせずにうつ伏せ状態のサヴァサナだけをします。

Locust Pose（バッタのポーズ・Salabhasana）

こちらのポーズもうつ伏せになり、上半身の下で両腕をバレーボールのレシーブをするような体勢をしながら、手のひらの向きを床につくような形で指同士がつかないようにします。それから片足ずつ上げ、最後に両足のつま先、かかとをつけ、両脚の両膝がまっすぐに伸びた状態になるように上げ上部脊椎を強化します。そしてうつ伏せサヴァサナ ２０秒。

Full Locust Pose（完全なバッタのポーズ・Poorna – Salabhasana）

うつ伏せの状態で両手を真横に動かし飛行機のような形にします。このポーズでも両膝がまっすぐに伸びるようにして両足のつま先、かかとをつけ、中部脊椎を強化するように両脚を上げ飛行機が飛んでいるような体勢をします。そしてうつ伏せサヴァサナ ２０秒。

Bow Pose （弓のポーズ・Dhanurasana）

うつ伏せ状態の最後のポーズです。目の位置が後ろを向く形で上半身を上げ、つま先より少し下の両足を両手を持って両膝を上げるような体勢で上げます。このポーズは脊髄を強化するポーズの最後にふさわしく脊椎全体を強化します。そしてうつ伏せサバサナ ２０秒、ここからまたシット アップをしてお腹に力を入れながら上半身を起こします。

Fixed Firm Pose（フィックスド ファーム ポーズ・ Supta – Vajrasana）

膝が悪い人には難しいポーズですが、膝にとてもいい効果があるポーズでもあります。かかとの上に座らず、かかとがお尻の横にくるよう座ります。
両手をかかとに持っていき、両肘を片方ずつ床に付けながら上半身を後屈させ腰筋を強化させます。そしてサヴァサナ２０秒、シット アップ。

Half Tortoise Pose（半分の亀のポーズ・Ardha – Kurmasana）

このポーズも座った状態で、両手を合わせ両親指をからめ上に上げ、そのまま上半身を両肘をまっすぐにしたまま前屈し、視線が眉間を見てる状態で両肩の筋肉が伸びるようにポーズをとります。このポーズは脳への血行を良くし記憶力の低下を抑えます。サヴァサナ２０秒、シット アップ。

Camel Pose（らくだのポーズ・Ustrasana）

このポーズをするための準備に今までのポーズをして、体を温めてきたと言っても過言ではない脊椎を最大限に圧迫するポーズです。両膝を床につけ、腰の後ろに両手を当て上半身を後屈します。その状態で左手から順に手をかかとに移し、お腹を突き出すようにポーズをとります。サヴァサナ ２０秒、シット アップ。

Rabbit Pose（うさぎのポーズ・Sasangasana）

正座をして両手で両足のかかとを掴み、お腹を縮ませるよう前屈し額を両膝に付けるようにします。それからお尻を両腕が真っ直ぐになるような体勢で上げます。サヴァサナ ２０秒、シット アップ。

11. Head To Knee Pose with
12. Stretching Pose to Knee Pose（背中を伸ばすポーズ・Janusirsasana with Paschimottanasana）

両脚を広げて右向きに座り、左ひざを９０度に曲げ、額が右ひざにつくように前屈します。
向きを左に変え、右ひざを同じく９０度に曲げ額が左ひざにつくように前屈します。そのまま仰向けになりシットアップをして起き上がります。両膝が真っ直ぐになるよう両脚を伸ばして座り、両足の親指を掴み両足のかかとを上げ背筋を真っ直にし、両肘を床につけ、額が爪先につくように前屈します。サヴァサナ ２０秒、シット アップ。

Spine-Twisting Pose（ねじりのポーズ・Ardha – Matsyendrasana）

最後のポーズです。右足かかとが左ひざの左側ににつくように、そして左足かかとが右側のお尻の横につくように座り、左腕のひじを右ひざにつけ、左手で右ひざを掴んで座ります。右腕は背中に右肘が外を向くようにあて、背筋を真っ直ぐにしてそのまま右側後ろに体をねじります。
今度は、左足かかとが右ひざの右側ににつくように、そして右足かかとが左側のお尻の横につくように座り、右腕のひじを左ひざにつけ、右手で右ひざを掴んで座ります。左腕は背中に左肘が外を向くようにあて、背筋を真っ直ぐにしてそのまま左側後ろに体をねじります。このポーズは１度だけで２回繰り返しません。サヴァサナ２０秒、そして最後のシット アップをします。

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