二の腕痩せって本当は簡単！ダンベルエクササイズ＆リンパマッサージ

冬の間、気を抜きやすくなる二の腕ですが、だんだんと薄着になってくると、自分でも気になるし、人の目も気になるものです。
しかし、部分痩せの中でも難しそうなのが二の腕です。
もともと脂肪も筋肉もあまり厚くつかない場所なので、変化に気付きにくく、エクササイズを続けていても、いまいち効果があるのかないのか分かりにくい、ということもあります。

 
けれど、地道にコツコツと続けていくことで、すらっとした二の腕に近づくことができます。
まさに、継続は力なり！エクササイズを習慣化させて、気付いたら痩せていた！を目指しましょう。

 

二の腕の筋肉の仕組み

二の腕には、大きくわけて２種類の筋肉があります。
１つは上腕二頭筋です。
この筋肉は二の腕の内側にあり、物を持ち上げたり、引き寄せたりする時に使われる筋肉で、力こぶができるのはこの筋肉です。
普通に生活しているだけでも、比較的使われやすい筋肉です。

もう１つは上腕三頭筋です。
この筋肉は二の腕の外側にあり、二頭筋とは逆に物を押したりする時に使われる筋肉です。
普段の生活ではあまり使われることがない筋肉なので、ここがたるみやすくなり、二の腕が太くなる原因となります。
振袖のようにぷるぷるとたるんだ二の腕をほっそりさせるには、ここを鍛える必要があります。

 

ペットボトルでもOK!! ダンベルエクササイズ

ダンベルと聞くと、用具を買わなきゃ！と思いがちですが、身近にあるもので代用は可能です。
一番簡単なのが、５００ｍｌのペットボトルです。
飲み終えたペットボトルに水を入れて５００ｇに合わせて使います。
すでにダンベルを持っている場合は、５００ｇか１ｋｇくらいから始めるといいでしょう。
筋肉隆々にさせるためのエクササイズではないので、それほど重いものを使わなくても大丈夫です。
ダンベルを持っていない人は、ペットボトルである程度慣れてきてから、ダンベルを購入してもいいでしょう。

 
※注意※

ダンベルエクササイズを行う際は、動作をゆっくりと行いましょう。
急激に動かしたり、激しく動かしたりすると、肩や肘を傷める原因になります。
二の腕の外側のぷよぷよした部分を意識しながら、エクササイズを行いましょう。

 

ダンベルエクササイズ１

(1) 足を軽く開き、両手にダンベルを持って、まっすぐ下に腕を下ろした状態で立つ。

(2) 手の甲を上にして、肘を伸ばしたままの状態で、腕を肩の高さまで上げる。

(3) 手のひらが上になるように腕をねじり、肘を伸ばしたまままっすぐ両手を近づける。

(4) 両手の小指側のダンベルが触れるくらい近づけたら、また腕を広げる。

(5) 元の位置に腕が戻ったら、手の甲を上にして、そのまままっすぐ下に下ろす。

(6) 呼吸を止めないように注意して、同じ動作を１０回～２０回行う。

 

ダンベルエクササイズ２

(1) 足を軽く開き、両手にダンベルを持って、まっすぐ下に腕を下ろした状態で立つ。

(2) 親指が上になった状態で、肘を伸ばしたまま肩の高さまで腕を上げる。

(3) 肩の高さをキープしたまま、ゆっくりと手を前後交互に倒す。

(4) 左と右の内外に倒す方向が同じになるようにする。例：右→内側、左→内側

(5) 往復を１回として、１０回～２０回繰り返す。

 

ダンベルエクササイズ３

(1) イスに浅く腰掛けて背筋を伸ばす。

(2) 右手にダンベルを持ち、地面に垂直になるように腕を上げる。

(3) 肩から肘は垂直のままで、肘から先だけを曲げる。この時、二の腕が伸びていることを感じながら行う。

(4) 肘の位置が動かないようにしながら、元の位置に戻す。

(5) 同じように繰り返して、左右１０回～２０回ずつ行う。

※曲げた腕を戻す時、肘が動かないようにするために、慣れるまでは空いているもう片方の手で押さえてもＯＫ。

 

短時間でできる簡単腕痩せエクササイズ

何も道具を使わずにできるエクササイズをご紹介します。
短時間で行うことができるので、仕事の休憩時間などの少し空いた時間などでも行うことができます。
エクササイズを行って肩周りを動かすことで、肩こりの解消にも役立ちます。

 

簡単エクササイズ１

(1) 体育座りのように、ヒザを曲げて座ります。

(2) 両手を後ろにつき、体重を後ろに軽く傾けます。

(3) ゆっくりと肘を曲げていきます。

(4) 限界まで曲げたら、またゆっくりと肘を伸ばして元に戻ります。

(5) 上記を１０回～１５回繰り返します。

※動作はゆっくりと行った方が、怪我の予防にもなりますし、効果も上がります。
※最初は１０回よりも少ない回数からでもＯＫ。慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

 

簡単エクササイズ２

(1) 背筋を伸ばして、まっすぐ立ちます。両手はまっすぐ下に下ろしておく。

(2) 胸を開くようなイメージで姿勢を保ち、息を深く吸います。

(3) 息をはきながら、手のひらが後ろを向いた状態で、腕を付け根から後ろに動かします。

(4) 息を吐ききった時に限界まで後ろに腕がいくようにし、息を再度吸うタイミングで元の状態にゆっくりと戻します。

(5) 上記を１０回繰り返します。

※息は深く吸い、はききるようにします。
※腕を元に戻す時に、脱力して姿勢が悪くならないように注意します。
※腕を戻した時に、二の腕にだるさを感じたら、効いているサインです。
※最初は回数が少なくてもＯＫ。徐々に増やしていきましょう。

 

簡単エクササイズ３

(1) 背筋を伸ばして、まっすぐ立ちます。

(2) 胸を開くようなイメージで姿勢を保ち、息を深く吸い、腰に手を置きます。

(3) 息をはきながら、両肘を後ろでくっつけるように動かします。

(4) 息をはききったら、再度息を吸うタイミングでゆっくりと元に戻します。

(5) 上記を１０回繰り返します。

※肘を動かす時、肩甲骨を動かすようにすると、うまく動きます。
※動作はゆっくりと行いましょう。
※座った状態でも行えます。

 

老廃物を流すリンパマッサージ

凝り固まった脂肪や筋肉のままでは、なかなか痩せにくいもの。
固まったところをほぐし、脇にあるリンパ節に老廃物を流すことで、ダイエット効果が期待できます。
すでに紹介しているエクササイズを行った後に、マッサージをすると、さらに効果的です。

 
※注意※

マッサージはお風呂につかった後など、体が温まっている時に行いましょう。
何もない状態でもマッサージすることはできますが、マッサージオイルやクリームを使って行うと、スムーズに手を運ぶことができ、摩擦を軽減することができます。

また、以下の状態の時には、マッサージは控えましょう。

・体調がすぐれない時
・熱がある時
・生理中
・妊娠中

 

準備

マッサージを始める前に、リンパ節をほぐしておきましょう。
リンパ節をほぐしておくことで、後で行うマッサージによる老廃物の排出がしやすくなります。

(1) 片方の腕をまっすぐ上に上げ、脇を全体的に少し強めにもむ。

(2) もう片方も同じようにほぐしておく。

 

二の腕マッサージ１

(1) 片方の腕を手のひらを上にした状態で、前に伸ばす。

(2) もう片方の手で、親指が上になるように腕を包み、手首から脇まで撫で上げる。

(3) 脇まで撫で上げたら、脇下まで押し込むようにする。

(4) 数回繰り返したら、もう片方の腕も同様に行う。

 

二の腕マッサージ２

(1) 片方の腕を前にまっすぐ伸ばし、もう片方の手で手首をつかむ。

(2) 手首を少し握り、はなす。手の位置を少し上にずらし、同じように握る。

(3) 手首から脇にかけて少しずつ、握っては動かしを繰り返す。

(4) 上記を数回繰り返す。

(5) もう片方の腕も同じように行う。

 

二の腕マッサージ３

(1) 片方の腕を前にまっすぐ伸ばし、もう片方の手で手首をつかむ。

(2) 少し握った状態で、手首を絞るように前後に動かす。

(3) 手首から脇にかけて、少しずつ絞っては動かしを繰り返す。

(4) 上記を数回繰り返す。

(5) もう片方の腕も同じように行う。

 

二の腕マッサージ４

(1) 腕を下におろし、もう片方の手で二の腕の外側を肩にかけて撫で上げる。

(2) 肩から脇に押し込むように撫でる。

(3) 上記を５回繰り返す。

(4) もう片方の腕も同じように行う。

 
二の腕を細くするために行うことは、案外簡単なものが多いです。
道具を使わなくていいものもあるので、空いた時間にこまめに行うことを習慣化すれば、夏のノースリーブも怖くないほっそり二の腕も夢ではありません。