今すぐ始められる！自宅で出来る簡単なヨガのポーズベスト3

ヨガを始めたいけど、何から始めたらいいかわからなくて困っていませんか？「教室に通えば教えてくれるんだろうけど、近くに教室がない！」という人や、「教室に通う時間がない！」と言う人もいると思います。
それでも「今すぐ自宅で始められるならやってみたい！」と言う人のために、今回は自宅で今すぐ始められる！簡単なヨガのポーズをご紹介します。
初心者の方でも無理なく始められるポーズを3つ厳選しました。
是非、ここから始めてみてください。

基本の立ちポーズ「山のポーズ」

まずは、全ての立ちポーズの基本となる山のポーズをご紹介します。
バランス感覚とヨガに必要な集中力を鍛えるポーズです。
正しいポーズで立つというシンプルなポーズで、初心者でも簡単に始められます。

 
「立っているだけなんて、簡単すぎてつまらない！」と思ってしまうかもしれませんが、バランスと意識を保って一定時間立ち続けるということは意外と大変です。
こう言うシンプルなポーズほど奥が深いのがヨガです。

 
山のポーズは、まず足をそろえて親指が少し触れるくらいの状態で背筋を伸ばして立ちます。
下腹を奥に押し込みます。
仙骨と尾骨は少し奥に入れるようなイメージで骨盤の周りを意識して立ちます。
この時肩や、ヒップなど他の部分には余計な力は入れません。
背骨はまっすぐ伸ばして天と地とまっすぐ一本の柱が立っているようなイメージです。

 
手は、胸の前で合掌します。
目線は前を向いて、一点に集中します。
呼吸は自然な呼吸です。
この状態をしばらく保ちます。

 
シンプルなポーズなのですが、これが安定してできるようになると、歩き方や姿勢が変わってきます。
また、集中力が高まるので仕事や家事の効率アップに繋がります。

ねこのポーズ

次のポーズもヨガの基本のポーズで、ねこのポーズです。
このねこのポーズは自律神経を整えてくれるので、内臓の働きを改善してくれる効果があります。
身体の内側からキレイになるポーズです。

 
ポーズのやり方は、まず四つん這いになります。
両手、両肘が床から垂直に伸びるようにして、脚と腕の幅は肩幅にします。
目線は床を見て下を向けます。

 
そこから、ねこが威嚇する時のように背中を引き上げて丸めます。
この時、両手と膝は床についたままにします。
お腹を凹ませて頭は腕の間に沈め30秒くらいその姿勢を保ちます。
呼吸は自然呼吸です。

 
次に、息を吸いながらお腹を下げて先ほどのカーブとは逆に下側に丸くなるようにします。
顔は上にしてこの状態でさらに30秒キープします。
息を吸いながら最初の姿勢に戻して完了です。

 
このポーズは自律神経に効果があるだけでなく、ヒップや、ウエストラインの引き締めに効果があり、姿勢の改善にも役立つポーズです。
最初はうまく背中を丸めることができないかもしれませんが、無理をしない程度のところでキープしてください。
それを続けるとどんどん日々深まっていきます。

コブラのポーズ

3つ目はコブラのポーズです。
このポーズは背筋を鍛えたり、バストアップをしたりできるポーズです。
行う人の状態によって、調整ができるので初心者の方でも自宅で簡単に行えるポーズのひとつです。

 
コブラのポーズはヨガマットにうつ伏せに寝た状態から始めます。
足は肩幅程度に開いておきましょう。
両手は胸の横に置いて床につけます。
息を吸いながら、手で支えて上半身を上に反らせます。
背筋と頭が床とほぼ垂直になる形が完成形ですが、初めてだとそこまでできないことが多いので上がるところまでで大丈夫です。

 
無理をすると腰を痛める危険性があるので要注意です。
このポーズは猫背や、便秘、腰痛などの改善にも効果があると言われています。
普段生活をしていると、背中の筋肉を使う機会が腹筋よりもどうしても少なくなりがちなので、このポーズを定期的に行うことで姿勢がよくなり身体のバランスが整います。

ヨガをやるなら早朝がオススメ

ご自宅ではじめる場合は、朝起きてすぐの時間帯にヨガをすることがオススメです。
1日20分程度でいいので、できれば毎日続けてください。
1日に2時間ヨガを行って週に1回するより、20分もいいので毎日続ける毎日続ける方が効果が出やすいです。

 
また、毎日同じポーズにするより少しアレンジを加えて、バランスよく様々なポーズを行うようにすると全体的な筋肉や柔らかさがついてそれぞれのポーズを自然と深めることができます。
ここではお伝えしていませんが、太陽礼拝というヨガの基本ポーズを集めたプログラムがあります。
バランスよく構成されているのである程度慣れてきたら、それを毎日のプログラムにするのも良いでしょう。
太陽礼拝の詳細はYouTubeなどでも動画がありますので、参考にしてみてください。

 
今回はご自宅でできる簡単なヨガを厳選して3つご紹介しました。
「いつか教室に通いたい！」と思って何年も過ぎているなら、まずご自宅で簡単なものでもいいので実践してみることをオススメします。
ヨガのポーズは一説には8万以上あるといわれていて、簡単なポーズも山ほどあります。
無理せず、できるところから、そして今日できたところが今日の完成形というくらいの気持ちで続けてみてください。

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