まずは1ヶ月！ジャンピングスクワットでヒップアップ！

ヒップアップで効果的なのはスクワットです。
今回はヒップアップに注目したスクワット方法をいくつかご紹介致します。

お尻？太もも？

お尻の筋肉を使う事はとても難しいです。
お尻は動かないのでお尻だけの筋肉をピンポイントで使うのは大変なのです。
お尻が気になる人のほとんどは実は太ももも気になっていると言う事が多いです。
お尻と太もものお肉は比例して引き締まってくれます。
更に太ももの上の方の筋肉を鍛えるとお尻を持ち上げてくれるのです。
ですから、お尻と太ももを同時に鍛えていきましょう。

一番効くのはジャンピングスクワット

まずは２０回頑張りましょう。
朝と晩。
筋肉が少し鍛えられてきて、もうちょっと頑張れそうと感じる様になった頃から３０回ずつに増やしましょう。
そんなに少しでいいの？
と思われたかもしれませんが『シャンピング』という所がミソ。
普通のスクワットなら１００回は出来るでしょうが、今回のこのシャンピングスクワットは１０回でも足が震えて来ます。

 
やり方のご紹介です。
まずはアキレス腱やふくらはぎなどを伸ばすストレッチを必ず行って下さい。
では上に思いっきりジャンプします。
着地した時は立った状態ではありません。
座った状態で着地するのです。
いわゆるヤンキー座りです（笑）
その状態から、また思いっきりジャンプします。
そしてまたヤンキー座り。
この繰り返しを２０回行って下さい。

 
着地した時のヒザの向きを少し変えてみるとまた少し違った部位の筋肉も鍛えられるので１０回ずつ少し足の開き方を変えてみる事をお勧めします。
本当に足が震えるのでこけて怪我などされないように気を付けて下さいね。
太ももの大きな筋肉が強烈に鍛えられるので代謝も上がってダイエットにもお勧めです。
太ももも引き締まり、お尻も小さくなって上向きに上がってくると思います。
是非頑張って毎日やってみて下さい。
他の運動をする気力がない時でもこれさえやれば体重の増加はかなり抑える事が出来るはずです。

太ももを中心に鍛えるスクワット

次のヒップアップスクワットのご紹介です。

 
今度は上記のジャンピングスクワット程きついスクワットではありません。
腰をしっかり下ろしてしまうのではなく、いわゆるスクワットという感じです。
ひざを少し曲げてキツイと思う所まで曲げたら立つ普通の動きです。
目安としては、お尻からひざまでのちょうど太もものラインと床が平行になるくらいか、その近くくらいまでひざを曲げます。
どのスクワットも呼吸を止めない様に気を付けて下さいね。

 
この普通のスクワットで鍛えられるのは主に太ももです。
もちろん普通のスクワットでも少しはお尻にも効きます。
しかし、少しだけこの動きにアレンジを加えるだけでお尻にもしっかり効く様になるのです。

 
まずはヒザを曲げて腰を落とします。
そしてひざを伸ばして立つ時にアレンジを加えます。
立つ直前から腰を前に突き出すのです。
骨盤を前に出す感じです。

 
力を入れて骨盤を前に出している時お尻がギューッと締まっていると思います。
その状態のまま、ひざを伸ばして立つのです。
要するに、ひざを曲げる時は普通で伸ばす時に骨盤を前にしてお尻に力を入れて立つという事です。
上半身の姿勢をしっかり正した状態で行いましょう。
これを５０回行いましょう。

ジャンピングスクワットの注意

１つ注意点があります。
腰を前に突き出して、骨盤をきちんと前に出せてもお尻に力を入れて『お尻を締めたまま』上に上がらなかったら骨盤を前に出した意味が全くありません。
きちんとお尻に力を入れる事が出来たらたった１回やっただけでもお尻がつりそうになるくらい効いているのが分かるはずです。
ジャンピングスクワットの時はリズミカルに比較的スピードアップして行いますが、骨盤突き出しスクワットはゆっくりとしっかり行って下さい。

片足スクワットでじっくりと負荷を

では、次のヒップアップスクワットのご紹介です。

 
片足スクワットです。
危ないのできちんと壁などを持って行いましょう。
持っている壁に体を寄り掛からせる感じで体を斜めに傾けます。
右に傾けている場合は左の足を上げます。
右足だけでスクワットをします。
体は傾けたままです。
あまりひざを曲げると全体重が掛かるひざの負担が大きいので曲げるのは少しでいいです。
そしてゆっくりお尻を意識しながら片足３０回ずつ行いましょう。

体を傾けてスクワット

最後のヒップアップスクワットです。

 
これも壁や椅子を持って行います。
普通のスクワットを両足でしっかり行います。
ポイントはまたお尻に力を入れてお尻を締めたままで体を少しだけで良いので後ろに倒すという事です。
あまり倒すとスクワットが出来ないので気を付けて下さい。
後ろに倒れたりしない様に壁などを持ってそのまま５０回行いましょう。
この少しの、後ろへの傾きがお尻の筋肉に効いてくれるのです。

まずは1ヶ月頑張ってみてください！

朝昼晩の３回行う事をお勧めしますが、上記のスクワット４種類を続けて全てやるわけではありません。
スクワットは回数が少なくてもかなりきついので、１回に１種類か２種類で大丈夫だと思います。

 
朝昼晩で種類を変えてみるといいと思います。
飽きずに続けられますよ。
特に夜のスクワットは翌朝の体重に大きな影響を与えるので欠かさず頑張って下さいね。

 
一ヶ月もしたらカッコいい美尻をＧＥＴ出来ると思いますよ。
是非今日から頑張ってみて下さいね。

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