「あと3キロ」を実現する！簡単筋トレエクササイズでキレイやせ

 
あと3kgやせたらもっとキレイになれるのに……。

誰でもそんなこと一度は思ったことがあるのでは？　頭でわかっていても、実行に移すのはなかなか大変。でも、エクササイズで3kg落とすことは可能です。

自宅でできるエクササイズで、みんなの知らないうちにキレイになりませんか？

1kgやせるために消費しなければいけないカロリーは7,200kcal。3kgなら21,600kcalです。1ヶ月で計算すると、1日720kcal、3ヶ月なら1日240kcalという計算になります。

 
食事だけでこのカロリー分カットするのは不健康な上リバウンドが心配です。健康的に体重を落とすなら、エクササイズが必須。

効率的にやせるためには、食事量はそのままで、エクササイズで脂肪を燃やしましょう。エクササイズで筋肉量が増えると、代謝がよくなり脂肪が燃やされやすいカラダにもなれますよ。

 

自宅でできるパワーエクサ100

使うもの：
マット（ヨガマットなど。なければ厚手のバスタオルでも可）
ダンベル　お好みで0.5～1kgのもの（500mlのペットボトルに水を入れてもOK）

10個のメニューを1日4セット繰り返すと合計100回。カロリーに換算すると700kcalです。1ヶ月続けると3キロ減量できますよ。100回はキツイ、という人は、2セットでもOK。3ヶ月後には3kg減量に成功しているハズ。レッツトライ！

 

膝付腕立て伏せ

膝をつけると腕立て伏せの苦しさが軽減され、回数もこなせます。普通の腕立て伏せが難しい人や、量をこなしたい時におススメです。

(1) 手を床につけ肩幅に開きます。膝をつけ足は上げます。足を交差させると安定しますよ。

(2) 上体をゆっくりと下に降ろします。弾みをつけると効果が半減するので、ゆっくりと。

(3) 25回繰り返します。

 

リバースフライ

振袖のような二の腕が引き締まる運動です。

(1) 両足は肩幅より広く開き安定させます。上体を前に曲げ、顔は下を向きます。

(2) 両手にダンベルを持ち、両手を同時に肩の高さまで真横に上げます。

(3) (1)～(2)を25回繰り返します。

 

足上げスクワット

手軽にできる全身運動、スクワット。太ももには大きな筋肉があるので、効率的に脂肪が燃やせますよ。

(1) 両足は肩幅に開きます。腕は自然に両わきに降ろしておきます。

(2) 太ももが床に水平になるまで腰を落とします。両腕は前に出すと自然です。

(3) ゆっくり立ち上がり右足を真横の方向へ、股の高さまで上げます。

(4) 足を戻し、再び(2)のようにしゃがみます。

(5) 立ち上がった時に、左足を同様に上げます。

(6) 右左交互に25回繰り返します。

 

ダンベル上げ

(1) 足は肩幅に開きます。ダンベルを両手に持ち肩の高さでポジション。

(2) 両手を頭上に上げ、再び(1)の位置に降ろします。

(3) (1)～(2)を25回行います。

 

クリスクロス

両わき腹の筋肉を引き締めて、くびれボディになりましょう。

(1) マットの上に仰向けで寝ます。上体と足を床から離します。膝は直角に曲げます。

(2) 左足を伸ばし顔と上体は右側にひねります。

(3) 左足を元に戻し今度は右足を伸ばします。同時に上体は左側にひねります。

(4) 右・左交互に25回繰り返します。

 

エビぞり背筋

デスクワークで衰えがちな背筋が鍛えられます。腰痛予防にも。

(1)マットの上にうつぶせで寝ます。手は前に伸ばします。

(2)足と上半身を床から離し、背中を反らせてできるだけ上に上げます。

(3)元の体勢に戻ります。25回繰り返します。

 

ランジ

エクササイズの定番ランジで下半身をシェイプアップ、セクシーな太ももとヒップを手に入れましょう。

(1) 足をそろえて直立します。片足を大きく一歩前に踏み出します。同時に腰も落とします。

(2) 足を元の位置に戻し直立の姿勢に戻ります。両足交互に行い25回繰り返します。

 

サイドヒップ

体幹トレーニングのサイドブリッジの変形バージョンです。

(1) マットの上に横向きになり、腕で上体を支えます。肘は肩の真下の位置。反対の手は腰に。膝は軽く曲げておきます。

(2) 腕と足で支えながら腰を床から離し上に上げます。

(3) 片方ずつ13回、合計26回行います。

 

ブリッジ・スカルクラッシャー

頭上にダンベルを持って来るので、失敗するとスカル（頭蓋骨）が粉々になるためスカルクラッシャーと呼ばれます。無理は禁物ですよ。

(1) マットの上に仰向けに寝ます。膝は曲げます。両手は両耳の横でダンベルを持ちます。

(2) 腰を上に上げブリッジ、同時にダンベルを持った手も上に伸ばします。

(3) (1)の体勢に戻します。25回繰り返します。

 

マウンテン・クライマー

自宅で場所を取らずにできる有酸素運動です。雨の日でもこのエクサでカロリーを燃やしましょう。

(1) マットにうつむき両手をついて右足は胸の前へ、左足は後ろに伸ばします。

(2) 左足を曲げて胸の前に持ってきます。同時に右足は後方へ伸ばします。

(3) 両足を交互に素早くリズミカルに動かして25回繰り返します。