【カロリー制限vs糖質制限】ダイエット中の朝昼晩おすすめメニュー

 
ダイエット中でも、食事は「3食バランスよく」が基本です。
もちろん、何でもたくさん食べて良いのではなく、ダイエット中は食べ過ぎないように上手にコントロールする必要があります。
ダイエット中の食事制限の方法は「カロリー制限」と「糖質制限」の2種類に分けることができます。
「カロリー制限」か「糖質制限」かによって、メニューの決め方は大きく異なります。

カロリー制限をするときの食事のポイント

 
カロリーを抑えるために、目分量でなく油の量や調味料の量を正確に計るようにしましょう。そうすることで、余分なカロリーをカットすることができます。
お肉の脂身や鶏肉の皮を取り除き油っこい料理を避けるなど、高カロリーの“脂質”をカットするのがカロリー制限の基本です。

低カロリーの野菜やカロリーのないキノコや海藻などをふんだんに使って、栄養バランスが良く満足感を得られる食事内容にする工夫が必要です。

カロリー制限中のメニュー例

●朝ごはん
　主食　トースト　（しらすチーズやピザトーストなど）　1枚
　汁物　トマトのコンソメスープ
　主菜　ゆで卵
　副菜　海藻サラダ

トーストはバターとジャムを塗って食べるより、野菜やチーズをのせてボリュームを出すことで、満足感が得られます。朝ごはんが和食派の人は、ご飯に卵焼きでも良いでしょう。
サラダはノンオイルのものを選ぶことで、カロリーを制限できます。

 
●昼ごはん
　主食　ごはん
　汁物　味噌汁
　主菜　肉豆腐
　デザート　果物

間食がやめられないという人は、3時頃に100kcal程度の軽食を摂るようにしましょう。チョコやクッキーなどは高カロリーなどで避けましょう。甘いものが食べたい時は、和菓子を選んだ方が低カロリーです。寒天は低カロリーで腹持ちも良いので、オススメです。

 
●夜ごはん
　主食　ごはん
　汁物　味噌汁
　主菜　豆腐ハンバーグ
　副菜　切り干し大根の煮物

ごはんをキノコの炊き込みご飯にしてカサ増しすると、たっぷり食べることができます。ハンバーグの中には、好みの野菜をミンチにしてたっぷり入れても良いでしょう。今日足りなかったと思う食材を味噌汁に入れると1日の調整ができます。

もう一品足したいという時には、こんにゃくや乾物を上手に使って一品増やすと良いでしょう。煮る・茹でるといった調理方法は、効果的にカロリーを抑えることができます。揚げ物や炒めものはカロリーが高くなりがちですので、衣を薄くしたり油を計ったりしてカロリーを高くしすぎないようにしましょう。

糖質制限する時の食事のポイント

糖質制限ダイエットは、細かいカロリー計算は必要ありません。糖質を減らすだけです。その他には、ほとんど制限がありません。そのため、カロリー制限の食事よりも豪華で満足度の高い食事を食べることができるといわれています。
しかし、炭水化物を抜くのがどうしてもつらいという人もいるので、自分の食事の好みに合わせて行うと良いでしょう。

炭水化物はカットしすぎるとカラダに悪影響を及ぼすことがあるので、ダイエットが目的の場合には、朝食・昼食は主食を控えめにし、夕食で大幅に炭水化物をカットするようにコントロールすると良いでしょう。

糖質制限中のメニュー例

●朝ごはん
　主食　玄米ごはん
　汁物　味噌汁
　主菜　鯵の干物
　副菜　納豆

糖質を抑えるためには、白米を玄米に変えると良いです。お粥にしても、糖質の摂取を抑えることができますので、朝ごはんにお粥でも良いでしょう。味噌汁にワカメやキノコなどを使い、納豆にも野菜を混ぜるようにすると、栄養バランスが整います。

 
●昼ごはん
　主食　玄米ごはん
　主菜　豚しゃぶ
　副菜　ひじきの煮物

思わぬ落とし穴となるのが、飲料です。ブレイクタイムで糖質の多い缶コーヒーや清涼飲料水を飲まないように気をつけましょう。市販の清涼飲料水には多量の糖分が入っています。お茶や水など砂糖が入っていないものを選択します。砂糖は白糖を避け、はちみつに変えるなど工夫して、少量だけ使う様にしましょう。

 
●夜ごはん
　汁物　味噌汁
　主菜　ささみのチーズ焼き
　副菜　ホウレン草のおひたし
　副菜　もやしとワカメのサラダ
　
夜はなるべく炭水化物を控えます。こんにゃく・きのこ・海藻類・野菜は強い味方です。満腹感が無い時のカサ増しや、もう一品欲しい時にたっぷり使っても問題ありません。積極的に使う様にしましょう。夜お酒を飲む人は、おつまみにフライドポテトなどの芋類や、シメのお茶漬けやラーメンなどを食べないように気をつければお酒も楽しめます。ビールやワインなど糖質を含んだお酒を避けて、糖質カットのビールや焼酎、ブランデーなどのお酒を選択しましょう。

ダイエット食の組み立て方

基本のメニューは、「主食」「主菜」「副菜」「汁物」という組み立て方です。

主食はエネルギー源となる炭水化物です。お肉や魚で主菜を、野菜で副菜を作るのが基本ですが、ダイエット中は主菜にも野菜をふんだんに使いましょう。また、高野豆腐や豆腐などを主菜に使うことで、ボリュームを出すことができます。足りない場合には、副菜として、もう一品追加しましょう。汁物は、具沢山にすることでお腹を満たし、栄養バランスを整えることができます。

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