椅子を使った部分痩せエクササイズ【上半身編】
上半身・下半身別に、椅子を使っての二の腕やや背中などの部分痩せエクササイズに挑戦です。まずは上半身編です。
椅子が動く場合は壁などにつけ、固定して行ってみてください。
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椅子を使った部分痩せ上半身編１ 二の腕シェイプエクササイズ
二の腕シェイプと、肩甲骨をしっかり寄せて、背中周りも一緒に引き締めていきましょう。
１．椅子の背もたれに背を向けて両足を揃えて立ちます。
２．背もたれを持ち、肘が伸びるところまで足を前にずらし、丹田を意識し、頭から足まで真っ直ぐに、首も後ろに下げないようにキープし、そこで息を吸って、吐いて５回呼吸程度行い、ゆっくり戻します。
２．背もたれを持ち、肘が伸びるところまで足を前にずらし、丹田を意識し、頭から足まで真っ直ぐに、首も後ろに下げないようにキープし、そこで息を吸って、吐いて５回呼吸程度行い、ゆっくり戻します。
ポイント
肘が伸びない場合はもう少し低い椅子か、座面を使用するとよいでしょう。肘が外に開かないようにわきを締めると肩甲骨が寄り、背中のエクササイズにもなります。
ヨガの下向きの犬のポーズを無理なく椅子を使用して行います。
１．座面前に正座をし、両手は肩幅よりやや広めに、意識して手をひらき、座面につけます。
２．頭を下げ、両耳が二の腕に挟まれるイメージで、両肘が伸びるところまで後ろに下がります。そのままキープし、息を吸って吐いて５呼吸ほど行い、ゆっくり上体を戻します。
２．頭を下げ、両耳が二の腕に挟まれるイメージで、両肘が伸びるところまで後ろに下がります。そのままキープし、息を吸って吐いて５呼吸ほど行い、ゆっくり上体を戻します。
・ポイント
プールのビート版で顔をつけて浮く練習をしているイメージで、手の先から頭、肩背中まで一直線になるように行いましょう。座布団の上に座るなどして高さを出すと、やりやすくなります。
・レベルアップ
１．椅子の座面前に立ち、座面に両手をつきます。
２．横から向くとゆるやかな山形になるように足を後ろにずらし、手から足は十分距離をあけましょう。
３．腕、頭、背中がなるべく一直線になるようにしっかり肩をストレッチさせキープし、息を吸って吐いて５呼吸ほど行い、ゆっくり戻します。
１．椅子の座面前に立ち、座面に両手をつきます。
２．横から向くとゆるやかな山形になるように足を後ろにずらし、手から足は十分距離をあけましょう。
３．腕、頭、背中がなるべく一直線になるようにしっかり肩をストレッチさせキープし、息を吸って吐いて５呼吸ほど行い、ゆっくり戻します。
・ポイント
ゆるやかな山形にならない場合はもう少し手と足の距離を離し、膝を曲げるなどして調節してみてください。それでもやりにくい場合は椅子の高さを上げるか、テーブルで同じように手をついて行うとよいでしょう。
・注意
下向きのポーズは、急に戻らないように、頭を下に向けたまま少し休むチャイルドポーズをとり、徐々に頭を上げていくとよいでしょう。頭がふらつくなど違和感がある場合は無理に行わないようにしましょう。
・チャイルドポーズ
１．両膝を曲げ、正座の状態で、そのまま両手の平をマットにつけ、前方に伸ばします。
２．頭はリラックスしておでこをマットにつけるようにします。
３．手の先から頭、背中はゆるやかに伸び、全身の力を抜いてしばらくキープし、息を吸って、吐いて、自然な呼吸でリラックスします。
４．戻る際はゆっくり背骨を一本一本立てていくように、背中を緩やかに丸めながら、最後に頭をまっすぐにおこします。
１．両膝を曲げ、正座の状態で、そのまま両手の平をマットにつけ、前方に伸ばします。
２．頭はリラックスしておでこをマットにつけるようにします。
３．手の先から頭、背中はゆるやかに伸び、全身の力を抜いてしばらくキープし、息を吸って、吐いて、自然な呼吸でリラックスします。
４．戻る際はゆっくり背骨を一本一本立てていくように、背中を緩やかに丸めながら、最後に頭をまっすぐにおこします。
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