秋の味覚豊かな低カロリーレシピ♪キノコごはん こんにゃく米を使って
秋はキノコがおいしい季節です。新米が出回るこの時期に、キノコたっぷりの炊き込みご飯はどうしても食べたくなる味です。
でも、ご飯ものは炭水化物。食べ過ぎはダイエットには大敵です。
そこで、こんにゃく米をプラスして、新米のおいしさを損なわずにカロリーダウンを狙いましょう。
こんにゃく米を使うキノコごはん
材料(4人分) (一人分約60kcal)
ご飯 1合
こんにゃく米 1袋
舞茸 1株
えのき 1株
しめじ 1株
鶏胸肉 1枚
にんじん 1本
ごぼう 1本
醤油 36cc
酒 18cc
だしの素 大さじ1
作り方
1. 米を研ぎ、ザルにあけておく。
2. 舞茸はほぐしておく、えのきは根元を切り落とし、ほぐす。しめじは石づきを切り落とし、ほぐす。鶏胸肉は皮と脂身を取り除き、2㎝角に切り、醤油少々をまぶしておく。にんじんはみじん切りにし、ごぼうは小口切りにし、酢水にさらしておく。
3. 炊飯器に米とこんにゃく米を入れ、醤油と酒、だしの素を入れ、水加減を控えめに合わせる。キノコ類、にんじん、ごぼうを加え、最後に鶏肉を上に乗せる。
4. 炊飯器で炊く。
5. 炊き上がったら、切るように、まんべんなく具を混ぜる。
こんにゃく米でカロリー大幅ダウン!
キノコはそれぞれ風味や食感が違います。キノコごはんで一堂に会すると、それぞれの特徴がよく分かります。ごぼうの風味や、鶏肉のうま味が上手にキノコの味を引き立てています。
こんにゃく米は、米と1対1の割合で炊くことができます。つまり、ご飯のカロリーを半分にしてくれるのです。こんにゃくは食物繊維が豊富で、ご飯の糖質の吸収を穏やかにし、体重の増加を防いでくれます。鶏肉の皮や脂身を取り除くのを忘れずに。これだけで、鶏肉のカロリーを半分近く抑えることができますよ。
ダイエットに嬉しいキノコの栄養素
キノコ類はビタミンDと食物繊維が豊富です。カロリーもほとんどなくて、満腹感もあり、ダイエットには欠かせない食品です。
舞茸はβグルカンという成分が多く、がん細胞の増殖を抑える効果があります。美容効果も高く、肌の潤いをもたらすトレハロースや、メラニン色素の発生を抑えるチロシナーゼ阻害物質が含まれています。舞茸はぷるぷるの白い肌を目指すならぜひ食べたいキノコですね。
えのきはギャバという、神経の興奮を鎮める物質が多く含まれています。代謝を促進するビタミンBの含有量は、キノコ類の中ではトップクラスです。
しめじはビタミンB群とナイアシンをバランスよく含んでいます。
ローカロリーで食物繊維が豊富で、美肌効果や新陳代謝を促進する効果、カルシウムの吸収を高めてくれる効果など、キノコにはうれしい美容効果がたっぷり。これなら、おかわりしてもいいですよね。