不溶性食物繊維と水溶性食物繊維。せっかくの食物繊維も間違うと便秘が悪化する？

便便秘と言えば食物繊維！と誰もが思い浮かべますが、食物繊維にも色々と種類があるのを知っていますか？
間違った選び方をすると、便秘を解消するどころか悪化させてしまうこともあるのです。

まずは、ごぼう

食物繊維が含まれている野菜といえばゴボウですが、ゴボウの食物繊維は不溶性食物繊維と言って水に溶けない食物繊維です。
ゴボウはミキサーにかけてもこまかい「ザラザラ」が残ります。
この不溶性食物繊維は水分を含んで大きくかさをまし、腸の蠕動運動を促してくれます。
食べた後、おなかにどん！とくるあの感じ。

 
腸内で不溶性食物繊維が膨らみ、蠕動運動を促しています。
大豆、筍、トウモロコシ、れんこんの食物繊維も不溶性です。
火を通してもある程度固さの残る食材は不溶性食物繊維を特に多く含んでいます。

不溶性食物繊維を積極的に取るべき人

普段から野菜が不足している人、筋力が弱く腸の蠕動運動が起きにくい高齢者や女性は積極的にこれらをとりましょう。
不溶性食物繊維を取ると残便感がなくなり、すっきり感が出てきます。
しかし、お腹がぽっこりでている便秘の人は便が大量にたまっている証拠なので、不溶性食物繊維を摂ると、更に便が固く出にくくなってしまったり、腹痛を起こすことがあるので、野菜をあまり食べれてない人、便意もなくおなかがゴロゴロ動かないという人にお勧めします。

水溶性食物繊維はネバネバ

「ザラザラ」の不溶性食物繊維に対し、水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維の特徴は「ネバネバ」。
昆布、里芋、オクラ、もずく、なめこなど、どれも粘りがありますね。
この粘りが便を柔らかくまとまりのある状態にして排便しやすくしてくれます。
表面にネバネバは出ていないものでも、そばやひじきなどもネバネバ系の水溶性食物繊維です。

 
また、ジャムを作るときに使われるフルーツの食物繊維も水溶性です。
ジェル状に固まるあの性質が腸内で便を柔らかくするのに役立ちます。

水溶性食物繊維を積極的に取るべき人

便秘と下痢を繰り返すタイプの便秘の人はこの水溶性食物繊維を意識して摂ってみましょう。
便秘の時は便を柔らかくするっといい状態に、下痢の時は逆に便の水分量を調節してくれたり、おなかの調子全体を整えてくれるのです。

食物繊維はもっと気軽に摂取できます

食の欧米化に伴って、食物繊維の摂取量は減っています。
食物繊維を増やすというとなにやら生野菜をたくさん食べなければならないように思いますが、例えば、

 
★うどんをそばに変える。
★サラダにワカメを加えたり、ラーメンのトッピングにコーンを入れる。
★おやつをドライフルーツ入りのスナックに変える。
などでも摂取量を増やすことができます。

 
スムーズな排便には、食物繊維の種類を意識して“良い便を作る“ことを意識しましょう！

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