毎日の食事で便秘を予防しよう！便秘と2種類の食物繊維の関係とは？

便秘解消には欠かすことのできない食物繊維ですが、実は食物繊維には2種類あります。水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維です。

 
どちらも大切な食物繊維で、どちらが優れていてどちらかが劣っていると言うことはありません。しかし両方をバランスよく摂らなければ便秘解消の効果が薄くなってしまいます。
また水溶性と非水溶性の食物繊維は、それぞれ含んでいる食材が異なります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶ける食物繊維です。体内で水分の中に溶けだし、便を排出しやすい状態にしてくれる効果があります。その他に体内の毒素などを取り込み、便と一緒に排出するのも特徴の一つです。
反面、水溶性食物繊維を取り過ぎると水分の多い緩い便になってしまうので注意が必要です。下痢になってしまったり、必要な栄養素も巻き込んで排出してしまう恐れがあります。

 
水溶性の食物繊維を多く含む食材は、ごぼうや納豆などが代表的です。
水溶性なので事前に洗いすぎたり、水に漬けておくと食物繊維が水に溶けだしてしまいます。もし水に漬けておく場合は、漬けた水も一緒に利用するようにしましょう。例えば煮物などであれば、漬け汁も一緒に食べるようにしましょう。

 
難しいようであれば水洗いのみで済ませてしまった方が、食物繊維が流れ出さずに摂取できます。

非水溶性食物繊維

非水溶性食物繊維は水溶性と違って水に溶けだしません。
体内に入ると水分を吸収して膨らむのです。膨らむことで腸内を刺激して腸内運動を活性化させてくれる効果が期待できます。非水溶性食物繊維を多く含む食材は満腹中枢を刺激して食べ過ぎ防止にも効果的です。

 
非水溶性食物繊維を多く含む食材で、有名なのはおからでしょう。食べてからお腹の中で膨らみ満腹感を感じさせてくれますよね。おやつであれば、ゆであずきなども多くの非水溶性食物繊維を含んでいます。
こちらも水溶性と同じく、摂りすぎると下痢や便秘、または必要な栄養も流し出してしまう恐れがあるので注意が必要です。

 
1日に必要な食物繊維の量は年齢や性別によりますが、平均して20グラム前後です。
海藻や野菜など多くの食物繊維を含む食材であれば摂れない量ではありません。しかし、そればかりを意識して食事の楽しみがなくなってしまっても考えものです。
食事から一定量の食物繊維摂取が難しければ、1食分はサプリで代用するなどの方法もあります。

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