腸の専門家が伝授！腸を動かす呼吸法と便秘を解消するトレーニング

 
便秘の時に有効な体操は、書籍やネット、病院や薬局に置いてある小冊子などにもいろいろと書かれています。

そして、骨盤のゆがみを修正するもの、便の出口である肛門括約筋を刺激するもの、腸のぜん動運動と深く関わりがある腹筋を鍛える方法等があります。

実践！便秘解消体操の前の「腸を動かすワンツー呼吸法」

便秘改善のための体操等はいろいろありますが、大腸の働きを促進するのは副交感神経であることから、呼吸法で副交感神経を刺激するということが有用であると言われています。

便秘外来の専門医であり、腸のスペシャリストと言われている順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生も、体操とともに呼吸法が大切であるとして『ワンツー呼吸法』というものを推奨しています。１で吸って、２で吐き出すという簡単な呼吸法なのでこう呼ばれています。

やり方は、お腹に手を当て５秒かけて鼻から息を吸った後、今度は倍の１０秒かけて口から息を吐き出します。これを１０回を目安に繰り返すだけですが、この呼吸法により副交感神経の動きが活発になり、大腸のぜん動運動が促されます。

便がたまる脚のつけ根や肛門を刺激する門トレとは

便秘では、大腸の動きも大切ですがその出口となっている肛門の筋力が弱いと、なかなか便が出しにくくなり滞留便によりポッコリ便秘になる可能性が高くなってきます。

肛門括約筋を刺激して便秘を改善する方法は、小林弘幸先生が提唱している『門トレ』と呼ばれるものがＮＨＫの番組でも紹介されていました。門トレには立って行う方法と座って行う方法があります。門トレのポイントは上体のひねりで、これにより便がたまりやすい脚のつけ根部分や肛門に刺激を与えます。

立って行う門トレ

『立って行う門トレ』は、椅子の背をつかみ脚を肩幅よりやや広めに開き、お尻を後ろに突き出した姿勢になります。次に片方のひざを曲げながら重心を落とし、これを左右交互に繰り返していきます。下腹部がちょうどひねられるような形になり脚のつけ根や肛門部も刺激されます。ひざが悪い人はひざの角度を浅くして行うと良いでしょう。

座って行う門トレ

『座って行う門トレ』は、椅子に座ったまま右手で左足の甲を触るように伸ばし、次に左手で右足の甲を触るようにして伸ばします。これを交互に繰り返します。椅子に座ってもできるので、朝トイレの中でいきむかわりにやってみるというのも良い方法です。いきみすぎると、痔などの原因にもなってしまいます。

腹筋を鍛えて、腸のぜん動運動を促し便秘を改善

高齢者や出産後の女性は、腹筋の力が弱くなることから便秘になりやすくなります。腹筋が弱いので大腸のぜん動運動も弱く、長い間便が滞留するため腹部膨満が起きたり腸内異常発酵が起きたりしてしまいます。

このような場合は、『ワンツー呼吸』を３分ほどしてから腹筋をすると効果的です。

腹筋の最中は、仰向けに寝て上半身を持ち上げるときに息を吐き、持ち上げた状態で5秒ほど息を止めてキープし、その後息を吸いながらゆっくり元に戻していきます。

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