腕やせ運動１０の方法まとめ【保存版】二の腕をほっそりと美しく

 

今回から「腕やせ」をシリーズでお伝えしていきます。
第1回目となる今回は腕について全体像を理解していただくために腕と筋肉の構造をお話します。

腕を構成している筋肉の構造をお勉強しましょう

 

上腕部・前腕部・手首

まず、腕といっても肩とつながっている上腕部（上腕(じょうわん)三頭筋(さんとうきん)・上腕(じょうわん)二頭筋(にとうきん)）、前腕部、手首と分類できます。特に皆さんが気になっているところは上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（腕裏）ではないでしょうか。
シリーズの中ではこの二箇所を重点的にお話します。

 

使っているのにほっそりしないのはなぜ？

腕というのは日常生活の中で足と同じくらい使用する箇所であります。
それでも、すらりと伸びた腕に勝手になってくれるかというとそうではありません。それとは逆に知らず知らずのうちに腱(けん)鞘炎(しょうえん)になったり、肩が挙がらなくなったりと怪我に悩まされることが多いです。
なぜかというと、腕の動きは手首から連動して肘・肩まですべてが関連しています。手首の使い方ひとつで怪我の原因になります。
それら解剖学的な動きを理解すれば怪我を予防することが出来、トレーニング・ストレッチも効率的に実践することができます。

 

まずはセルフチェック

では鏡に向かって立ち、いくつかのセルフチェックをしてみましょう。手のひらを体の横側につけた状態から真横に挙げていきましょう。水平のところまで挙上して肩のラインが並行であれば肩のこりはないでしょう。
もし、肩のラインが崩れる（片方のみ挙がってしまう）のであれば肩周りの筋肉がこっている可能性がありますのでストレッチをしてほぐしましょう。ほぐす簡単なやり方は、お風呂上りなど体が温まっているときに腕を回すのがいいでしょう。

 

ストレッチのポイント

ただ、腕を回すだけでは上腕二頭筋が張ってしまい方のストレッチが出来ません。
そこで、腕を折り曲げた状態で肩をまわします。前と後ろで10回ずつまわします。もうひとつポイントがあります。小学校のときなどにこの動きをやったときに両手で行っていませんでしたか。
実は意識したい箇所をしっかりとストレッチしたい場合は左右一緒ではなく個別に行うほうが意識も集中でき可動域も広がり効果が倍増します。ゆっくりと、しっかりと行ってください。

 
３，４日間行えば首から肩周りにかけて楽になってきます。特にデスクワークが多い女性には効果が出やすいのでぜひ実践してみてください。
次回は筋肉の特性と上腕三頭筋（上腕部の裏側）についてお話します。

筋肉の特徴を掴んで効率的なエクササイズを

上腕部、３つの特性

腕の上腕部は大きく分けて３つあります。１つは代表的な上腕二頭筋（力こぶ）、もうひとつは上腕三頭筋（腕裏）、最後は上腕二頭筋の奥にある上腕筋（マニアックですがこのシリーズではときどき登場するのできちんと覚えていてください）です。この3つの特性を分類していきます。

 

速筋と遅筋

まずは腕だけに限らず筋肉全体としてふたつの特性があります。それは「速筋(そっきん)」「遅筋(ちきん)」の２つです。
「速筋」とは瞬発力が得意な筋肉で非常にパワーがありますが、その反面持久力はあまりありません。対して「遅筋」は瞬発力自体強くはありませんが、持久力に富んでいます。さらに、それぞれに特徴がもうひとつあります。それは「速筋」は鍛えると筋肉の反応がよくすぐに筋繊維が刺激されて発達をします。「遅筋」は持久力があるので筋肉自体は刺激しても速筋ほど目に見えて変化が見えづらい点があります。
それぞれに上記のような特性はあるものの、筋肉は身体をデザインするものなので偏りなく鍛えることが必要となることを覚えておいてください。
ここまでで「速筋」と「遅筋」について理解できました。では、この特性がどのように腕やせと関わってくるのか、ここからが重要です。

 

腕の筋肉はどっち？

腕を速筋と遅筋に分類すると、上腕二頭筋－遅筋、上腕三頭筋－速筋、上腕筋－中間という具合になります。この分類がトレーニングを行っていく上で重要になります。というのも速筋のトレーニングには高負荷（高重量）・低～中回数、遅筋のトレーニングは低負荷（低重量）・高回数のトレーニングが発達においてはマッチしているのです。
それでは今までのことを一度整理しましょう。腕やせを行っていく上で必要なことは筋肉の特性を知り、それにマッチしたトレーニングを行うことが重要であるということです。

上記のようになります。いかがでしょうか、何でも回数を多く行えば効果が出ると思っていませんでしたか。適切な回数を行えばしっかりと効果はでます。
少し今回は知識に偏った内容となりましたが知っていると知らないとでは意識の違いが出てきて思うような効果が出ないこともあります。
では次回からは、「方法」についてお話をしていきます。

ポイントをおさえて上腕三頭筋のエクササイズをはじめよう！

第3回目となる今回は前回までに得た知識をもとに正しい「方法」を各部位ごとに学んで実践していきます。
まずは上腕三頭筋から行っていきます。

 

上腕三頭筋は腕裏の筋肉です

よく腕を水平まで挙げるとたぷたぷと揺れる気になる部位です。この筋肉は速筋になりますからトレーニングとしては「高負荷・低～中回数」になります。きちんと覚えていますか。

 
それではトレーニングを行う前に上腕三頭筋の働きを簡単にお教えします。
上腕三頭筋は腕を「伸ばす」働きをします。ですから腕を伸ばすときに負荷がかかるような運動（トレーニング）を行います。
自宅で行う場合にもっとも一般的なのは腕立て伏せになります。女性の場合にはいきなり行うのはつらいかと思いますから、膝をついた状態で行うのがおすすめです。ここでポイントがあります。

 

腕立て伏せのポイント

腕立てといって何気なくやっては効率的ではありません。重要なのは腕の置く幅です。
幅が広い場合には胸の筋肉（大胸筋）に負荷がかかります。肩幅程度ならば上腕三頭筋に負荷がかかります。ちなみにもっと狭めた場合にはより上腕三頭筋に負荷がかかります。しかし負荷が強いので上級者向けになりますので初心者の方は肩幅から始めるのがいいです。

 
そしてもうひとつの位置のポイントは自分の胸の横辺りに置くことがいいです。なぜかというと位置が頭の方にずれたり胸よりも下の位置にずれたりすると、肘を痛める可能性があるからです。効率のいいトレーニングというのは怪我をしないことも重要です。
ここまでは理解いただけましたか。次は呼吸法です。

 

呼吸は絶対に止めないで

トレーニングにおいて息を止めて行うということは原則的にないと思ってください。息を止めてしまうと血圧の急激な上昇や筋肉の過度な緊張、毛細血管へのダメージといいことはありません。正しい呼吸法は力を入れるときに息を吐きます。ですから腕立て伏せを行うときには、身体を下ろすときに吸って上げるときに息を吐きます。

 

上腕三頭筋の筋力アップの方法は他にもあります

上腕三頭筋のステップアップとして違う方法をひとつお伝えします。前述した方法よりも、もっと幅を狭くすると上腕三頭筋の関与が強くます。より腕をシェイプされたい方にはあっています。また、速筋は遅筋にくらべて効果が出やすいので負荷をかけすぎると太くなってしまうので行うセット数には注意をしてください。

 

気をつけることを復習しましょう

　手の位置、呼吸法、最後は回数です。
自分の体重を使ってトレーニングすることを自重トレーニングといます。自重トレーニングにおいては回数の設定以上に気をつけなくてはいけないことがあります。
それはレストタイム（各セット間における休憩時間）です。10回3セットを行うにしても、セット間の休憩が5分も10分もあっては意味がありません。ダンベルなどの高負荷のトレーニングではありませんので休憩時間は30秒で設定してください。初めての方は10回×３セット、レストタイムは30秒。実施タイムは5分といりません。出来ることから始めましょう。

 
腕痩せシリーズ３回目の今回は、実際に上腕三頭筋を鍛えるエクササイズをやってみます。このとき、何も意識せずに身体を動かすだけではとてももったいないですよ。動きと呼吸をしっかり意識してくださいね。

【上腕二頭筋前半】：遅筋エクササイズが大好きになる基礎知識

 

「拮抗筋」を覚えておいて下さい

上腕二頭筋は遅筋になりますから、トレーニングとしては「低負荷・高回数」になります。そして上腕二頭筋は腕を「曲げる」働きをします。このように上腕三頭筋の「伸ばす」働きとは逆のことをする筋肉をそれぞれの「拮抗筋」といいます。これはトレーニングを行っていくうえで時折出てきますので頭の片隅に置いておいてください。

 

遅筋についてもう少し詳しく説明します

それではトレーニングをする前に、もう少し遅筋について理解を深めましょう。速筋に比べると持久力に富んでいるというのは以前にお話しました。遅筋とは普段から何気なく使っている筋肉だと思ってください。代表的な例は腹筋です。
腹筋は常に体幹を維持するために使われています。どんな動作を行うにしても腹筋は何かしらの関与をしています。もしこれが遅筋ではなく速筋だとしたらいかがですか。歩くだけでも、座って姿勢を正しているだけでも疲れてしまいます。これでは日常生活を快適に過ごすことはできません。

 
この特性上、高負荷のトレーニングというのは基本的には遅筋には向いていません。ある程度の回数をこなすことで、持久力が向上して筋肉の稼動数が増えていけば、それだけでエネルギーの消費量が上がっていきます。

 

遅筋は基礎代謝とも関係しています

ここがポイントです。「速筋」は瞬発力があるので一度に使うエネルギー量は多いですが、「遅筋」は一度のエネルギー消費量は少ないものの常にエネルギーを消費しています。
つまり、1日を通して使われているエネルギー比率・稼動率をみると遅筋の方が多いわけです。もうお分かりかと思いますが、遅筋をうまく活用できれば基礎代謝が向上してダイエットにも効果が出てくるということです。
これは上腕二頭筋に限らず遅筋全体にあてはまることになります。ですので、腹筋や、体幹をささえる筋肉を上手に鍛えていくことでエネルギー消費しやすいからだ（燃費の良いからだ）になれるわけです。女性においては腹筋と背中の全体を意識してトレーニングを行えば理想のスタイルに近づくことが出来ます。

 
どうですか、遅筋を鍛えたくなってきましたか。このように筋肉の特性を知ることはダイエットへの近道にもなります。時間は限られていますし、結果も出したい。そういう方だからこそ基礎知識は大切になります。
それでは後半ではトレーニング方法をお伝えします。

【上腕二頭筋後半】チューブを使ったエクササイズをご紹介

 

アームカール

上腕二頭筋のトレーニング方法でもっとも一般的なのはアームカールといわれるものです。一度はテレビや雑誌で見たことがあるのではないでしょうか。ダンベルやペットボトルなどを手に持って腕の曲げ伸ばしをする運動です。自宅で行うにはペットボトルに水をいれて行うのが一番手軽ですが、今後のトレーニングの拡張性を考えてスポーツ店などに売っているトレーニングチューブを使うことをお勧めします。
トレーニングチューブは持つ場所（伸ばす長さ）によって強度を調整できますし、上腕二頭筋だけでなく各部位に応用することができます。

 

トレーニングチューブを使った上腕二頭筋トレ

それでは実際にどのように行っていくのかお伝えします。ますはきちんと腕を身体の側面（体側）につけます。このときに肘が身体から離れてしまわないように、しっかりと密着させてください。そこからゆっくりと肘を曲げていきます。呼吸は吐きながら行います。曲げきったところで1.5秒ほど、ぐっと絞ってください。そしてゆっくりと下ろしていきスタートポジションに戻ります。

 

スロトレを意識したポイント

ここでポイントです。腕を下ろすときには一番下まで下ろさない（腕を完全に伸ばさない）ことをきちんと意識してください。これは筋肉の緊張を解かないためと血管をある程度締めることで、トレーニング終了時の成長ホルモンの分泌量を高めるためです。聞いたことがある方もいるかもしれませんが加圧トレーニングと同じ効果を安全に得られます。この方法はスロートレーニングとも言われますが、ここでは詳しい説明は割愛いたします。ポイントだけ抑えてください。

 
回数としては12回から15回を３セット行ってください。おそらくほとんどの方がペットボトル（500ml）では負荷が弱いと思います。効果を出したければなるべく早いうちにトレーニングチューブまたはダンベルをそろえてください。レストタイムは20秒とします。速筋に比べて持久力が高い遅筋は回復能力も高いのでレストタイムは短めに設定しないと思うように効果がでません。

 

生活の中でも上腕二頭筋は鍛えられる

日常生活でも上腕二頭筋はトレーニングすることができます。例えば、買い物帰りに腕を伸ばした状態だと荷物を持つのが楽ですが上腕二頭筋はまったく関与していません。ですから少しだけ曲げてその上体をキープすることでトレーニングになるわけです。通勤途中の鞄も同じ原理になります。
遅筋と上腕二頭筋の性質を理解してシャープな腕を目指してください。

ややレベル高めの上腕三頭筋・上腕二頭筋エクササイズ

 
前回までは上腕三頭筋・上腕二頭筋のトレーニング方法と筋肉の特性についてお話してきました。初めてトレーニングされる方からトレーニングをやり始めた、または自宅で行うのが大部分という方向けでした。ここからはステップアップしたい方向けの話となります。少し見慣れないトレーニング用語がでてきますが詳しい説明は割愛します。

 

腕のトレーニングをいつ行っていますか？

ジムでトレーニングしている方は腕のトレーニングをいつ行っているか一度見直しをしてださい。なぜかというと、大胸筋（胸全体の筋肉）や大腿四頭筋（足の太ももの筋肉）といった主働筋（主に運動時に稼動する筋肉）に比べいずれのトレーニングにおいても少なからず関与しているからです。例えば、背中を鍛えているときは広背筋だけでなく上腕二頭筋が関与していますが胸の筋肉は関与していません。逆に胸を鍛えているときは上腕三頭筋が関与していまが、広背筋は関与していません。

 

トレーニングの原則は「大から小」

自分のトレーニングを見て注意をしていただきことは、この主働筋のトレーニングの前に細部の筋肉をトレーニングしていか、ということです。細部の筋肉は主働筋にくらべるとパワーは高くありません。それにも関わらず主働筋の前にトレーニングをして筋肉が疲弊してしまうと、主働筋のトレーニングのときに鍛えたい場所を追い込む前に腕の筋肉などの補助筋が先に疲弊してしまいます。こうなると本来鍛えたい部位を鍛えることが出来ません。トレーニングの原則は「大から小」です。初級者から中級者まではきちんと心がけてください。

 

腕トレ順の具体例

それでは実際に腕のトレーニングを行うタイミングとはいつなのか。主働筋のトレーニングがあるときはその日の最後に持ってくるのがいいでしょう。細部の筋肉を鍛える場合には、ほとんどのトレーニング種目で主働筋の関与するものはありません。
トレーニング方法としては種目をいくつか組み合わせることがいいです。追い込むことで完全にワークアウト（力を出し切ること）するには拮抗筋同士を交互にトレーニングするのがいいでしょう。

トレーニングされていないとイメージが湧かないと思いますが、自宅で行うにも有効ですのでなれてきた方は腕立て伏せとアームカールを組み合わせると同等の効果が得られますから、慣れてきたら取り入れてみてください。

前腕部筋トレにおいて最も重要なのは、なんとストレッチ！

 

前腕部は遅筋

前腕部は筋肉の特性でいうと遅筋になります。ですからトレーニングとしては「低負荷・高回数」になるわけですが前述した通り気をつける程度で問題ありません。
なぜかというと、前腕部は物を書く、箸を使う、ドアノブを捻るなど寝ているとき意外はほとんど稼動しているといっても過言ではありません。ましてそこからさらに鍛えるということは前腕部をポパイのように太くしていくことになりますから、女性としてはまったく望まないものだと思います。ちなみにポパイのような前腕部はヒトの解剖学上ありえないので、たとえ鍛えすぎても心配なさらないでください。

 

もっとも気をつけることはストレッチ

さて、話をポパイから前腕に戻します。気をつけることは多数ありますが、一番気をつけることは「ストレッチ」になります。手首は傷めてしまうと日常生活に支障をきたしたり将来的に腱鞘炎に悩まされたりします。

 

ストレッチの効果は意識の高さと比例する

そうならないための予防を今のうちからしておくことが重要です。一言にストレッチといっても意識して行うのと意識せずに惰性で行うとでは効果に雲泥の差が出ます。もちろん意識して行うのがいいです。手首の回旋運動も、ただぶらぶら回すのではなく、自分の可動域（動かせる範囲）いっぱいで行ってください。

 
手首全体をきっちり行えば前腕部までストレッチされてまわすのがつらいと感じる方もいるかもしれません。これがストレッチ＋トレーニングにもなるわけです。

 
回旋運動が終わったら今度は指と手のひらを逆側の手を使ってしっかりと返します。両方とも行います。このときに肘を曲げてしまうと前腕部の筋肉が緩んでしまいストレッチの効果が半減してしまいます。肘はしっかりと伸ばした状態で行いましょう。息を吐きながら20秒間しっかりと伸ばします。冬の時期は毛細血管が収縮して指先が冷えてしまいますので手のひら全体をしっかりと揉むことも血液をしっかりと循環させるためにいいことです。血流が良くなれば手のひらもほのかに紅くなりそれだけでも5歳は手のひら年齢が若返ります。
前腕部にもきちんと気を払いしなやかな指を手に入れてください。

上腕二頭筋の奥にある上腕筋を鍛えて腕全体をしなやかに

 

ひじを曲げるときに動く筋肉です

皆さんは腕を曲げたり、重いものを持ったりしたときに肘の関節部分が痛くなった経験はありませんか。そこは厳密に言うと上腕二頭筋ではなく上腕筋といわれる筋肉です。主にどういうときに働くかというと上腕二頭筋が緩んでいるとき、解剖学的にいうと二の腕を少しでも挙上しているとき肘を曲げるときに働きます。

 

ジムで鍛えるときは注意が必要

この上腕筋は速筋・遅筋の分類で言うと中間に位置します。トレーニングにおいては補助筋として使われているので特段トレーニングを個別にする必要はありません。ですが、トレーニングジムに行っている方はトレーニング種目に注意をしなくてはいけません。よくジムに置いてあるマシンで、座って肘を前に置いてアームカールを行うものがあります。これは前述したとおり上腕二頭筋が緩んでいるので上腕筋だけをフォーカスしたトレーニングになっています。力こぶを鍛えたいのに上腕筋ばかり鍛えてしまう矛盾が生じるわけです。
きちんと自分がどこを鍛えるのかを知らないと効果が現れなくてトレーニング意欲が薄れてしまいます。これは上腕三頭筋の腕立てでもいえることで、幅を変えるだけで主働筋が上腕三頭筋になるのか、大胸筋が主働筋になるのか変わってきます。

それを踏まえたうえで、自宅でも腕全体のシェイプアップを目指すために必要な種目となってきます。

 

自宅でやるなら肘よりも胸を高くしよう

自宅で行う場合には肘を前に出して腕を曲げる環境を作らないといけません。これはなかなか難しいことです。肘を置く高さは肩と同じではトレーニングになりません。ですから肘の高さが胸よりも低くなるようなポジションを取る必要があります。また、負荷は中間の筋肉の特性とはいえ、どちらかというと速筋よりなので負荷をある程度かける必要があります。ペットボトルでは負荷が不足するので、ここでもトレーニングチューブが活躍します。
上腕二頭筋・上腕三頭筋・上腕筋を全体的に鍛えてきれいな腕を手に入れてください。

エクササイズと一緒にやっておきたい二の腕マッサージ

 

マッサージはやっぱりお風呂上りがベスト

ますはマッサージの実施時期ですが、一番は自分が落ち着いているときです。そして血流の流れがいいときも条件になりますので、お風呂上りがベストです。

 
ではマッサージのやり方ですが、最初は軽めに肩から肘、肘から手首にかけて擦ります。
これは二つ意味があります。1つはマッサージを始めるということを筋肉に意識させること。もう１つは血流を心臓から末端の指先へときちんと促すためです。
血流が良くなると毛細血管が広がり、筋肉の柔軟性もますので内出血を事前に予防できます。

 

古い血液を心臓に戻してあげましょう

軽く擦るのを手首まで行ったら、今度は手首から肩にかけて擦ってください。古い血液を心臓に戻すために行います。擦った次は強めに揉みます。このときには、ただ揉むだけではなく筋肉の繊維に沿って揉んでください。親指でぐいっとしっかり揉みこんでください。

 

手のひらを使ってあたためます

最後に手のひらの厚い部分で押し込むように強めになでてください。

 
順序だてて行わないと、翌日にだるさが残りますので注意してください。
またこのときにはマッサージオイルやボディオイルを使うと摩擦により肌を痛めることなく実施でき、同時にリラックス効果が得られ保湿・保温効果もありますのでぜひ併用してください。トレーニングジムやランニングを行っている方はウォーミングアップジェルなどもスポーツ店に売っていますから運動前後にもマッサージが出来ます。

 
身体の温かくなっているゴールデンタイムを有効的に使って徐々にステップアップをしてください。
ここまでトレーニング・ストレッチ・マッサージと腕全体についてお話をしてきました。次回は最後の10回目となります。今までのまとめとなりますので、自分で行っていることの復習として参考になさってください。

腕の筋肉・二の腕痩せのまとめ。継続は力なり

 

まず筋肉は速筋と遅筋に大別できました

さらに腕の全体像としては上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋・前腕部に分類して、それぞれ速筋と遅筋にカテゴライズをしました。
そこからトレーニングの方法・回数を特性に合わせて実施することをお伝えしました。ボリュームとしては非常に多いものの、腕やせのトレーニングに限らず身体の基礎知識としても活用できる内容となっています。

 

正しい知識のもと、正しいエクササイズを

皆さんの腕やせが継続して出来るよう、大切なことはきちんとした知識をもとに適切なトレーニングを行うことです。部分やせというのはとても難しいことですが食事の栄養と組み合わせて身体デザインをすることで可能となります。
朝はしっかりと摂り、夕方にかけて少しずつ量を減らしていくことが最初に出来る栄養の減量のこつになります。これを1週間続けると身体が慣れてきます。そうしたら次の2週間は量を変えずに取る栄養素を気にしてください。栄養素がきちんと区別できるようになってきたら、次の１週間目は栄養をきにして量を少し減らしてください。
ここまでのトレーニングと組み合わせることで体重がきちんと減少していくはずです。

 

段階を踏むのが実は近道

焦ることはありません。このように段階的に行っていくことがダイエットの一番の近道ともいえます。以前述べたように、急激なエネルギー摂取量の制限はリバウンドや女性ホルモンバランスを崩す原因となります。リバウンドの一番怖いことはただ、体重が戻るだけでなく筋量の減少によるスタイルの悪化という影響が出ることです。
そうなると、また新しいダイエット、また新しいダイエットと短期的に効果が出るものを繰り返し行います。身体と心のバランスが崩れてしまいます。

 

なるべくストレスホルモンを出さないエクササイズを

トレーニングにおいてはストレスホルモンを出さないことも重要です。ストレスホルモンは過食、逆に摂食障害になる可能性もあります。栄養だけではなくトレーニングをすることでエネルギー消費量をあげて、自分の体を素敵にデザインするように今後の生活をすごしていただければ幸いです。
何か困ったことが出てきたときには自分で安易に解決せずにトレーニングを行っている友人などに相談して悩みを共有して一歩一歩トレーニングに取り組んでください。
全10回にわたるシリーズを最後までお読みいただきましてありがとうございました。