椅子を使ってヒップアップ！キツいけど効果抜群です

今回ご紹介するのは椅子を使ったヒップアップの運動です。
この運動をする時には椅子が倒れて怪我をしたりしない様に十分にお気を付け下さい。
また、コロが付いている椅子などではなく、しっかりと安定した倒れにくい安全な椅子を選んで行って下さいね。

椅子を用意してヒップアップにトライ！

では１つ目の椅子を使った運動のご紹介です。
椅子に深く腰掛けましょう。

 
足は今床にあります。
その足を右足、左足の順番で椅子に乗せます。

 
椅子の上で体操座りです。
そして休憩なしで右足、左足の順番で足を床に下ろします。

 
床と椅子の上にリズムよく足踏みをする感じで右足と左足を交互に動かしましょう。
この際に姿勢を良くしておくとお腹にも効く運動になっています。
椅子に押さえられているお尻の筋肉に徐々に効いて来る運動になっています。
少しきついですが、１分間頑張りましょう。

 
これでお尻の筋肉の準備運動が出来ました。

ここからが本番！まずは寝転びます

次の椅子を使った運動です。

 
まず、床に真っすぐ仰向けで寝ます。
そして両足を椅子の上に乗せます。

 
この状態から運動スタートです。
お尻を持ち上げます。
体が今斜めになっています。
その状態からお尻を更に持ち上げます。
そしてお尻を引き締めます。
その状態で、お尻の上下運動を５０回行います。
休憩して更に５０回行いましょう。

効果がわかりやすいヒップアップ運動をご紹介します

次の運動です。

 
安定した椅子である事を再度確認して、踏み台昇降運動をしましょう。
登って降りるの繰り返しです。
これを１分間続けましょう。
踏み台昇降運動は、お尻にも太ももにもふくらはぎにも効くので下半身太りに悩まれている方は是非椅子や階段を使って毎日昇降運動をやってみて下さい。
比較的効果が出やすい運動になっています。

レベルアップ！じっくりお尻を意識して！

では次の運動です。

 
まず立ちます。
右足を椅子の上に乗せます。
手でしっかり椅子の背もたれなどを持って体勢を安定させて下さい。
この状態で体の前後運動をします。

 
まず、床にある左足と椅子の上の右足は放さない様に体重移動をします。
椅子を持っている手も放さずに体重を思いっきり後ろに移動させます。

 
お尻を後ろに突き出す感じです。
背中を丸めて様々な所の筋を伸ばします。

 
今度は体重を思いっきり前に掛けて、体を頭から前に出します。
また先程とは別の筋を伸ばします。
お尻の筋肉を意識しながらこのブランコの様な前後運動を繰り返します。

 
スピードを上げる必要はありません。
むしろゆっくりとお尻の筋肉などが動くのを感じながら３０回動かしてみましょう。
その後足を変えて同じように３０回動かしましょう。
筋肉は伸ばしたり縮めたりまたは、力を入れたりして様々な動かし方をする事でしっかりと筋肉が育ってくれます。
たった１つの運動よりも様々な動きでお尻の筋肉に働きかける事をお勧めします。

 
お尻は筋肉だけではなくて多くの脂肪があるので、脂肪を燃焼させる為にも単純な動きだけではなくひねりなどの動きもしっかり行いましょう。

 
ではここでストレッチをしてひねりを入れておきましょう。
椅子に座って右足を左足の左側に引っ掛けて足を組みます。
少しお尻の右側が浮くくらいしっかり足を組みます。
筋肉が伸びたのが分かったら今度は逆に組みます。
コレを１０回繰り返しましょう。

この運動は少しキツいけど効きます！

次は少しきつい運動を行いましょう。

 
椅子の前に立ちます。
背中側に椅子があります。

 
右足を後ろに伸ばして椅子の上に乗せます。
姿勢を正して猫背にならない様に気を付けて下さい。
お尻のお肉が持ち上がっているのが分かりますか？
もし足の甲が痛い場合はクッションなどを椅子に乗せてやってみて下さい。
その状態でお尻を意識したまま１分キープです。
その後左足に変えて同じ事をまた１分しましょう。

アレンジして体幹を鍛えます

今の動きに少しアレンジを加えましょう。
片足を椅子の上に乗せた状態で、ゆっくりひざの曲げ伸ばしをするのです。
少しだけでいいので曲げてみて下さい。
８秒掛けて下に降ります。
そしてまた８秒掛けて上に上がります。
これを片足１０セット行いましょう。
そして反対の足に変えましょう。
バランスを取ろうとするだけでも体幹が鍛えられてダイエット効果があるのですがバランスを取る事が難しかったり、こけてしまいそうな場合は軽く壁などを持って体を支えましょう。

 
その時に、体が壁側に倒れない様にあくまで体が真っすぐである事を心掛けて下さい。

鍛えにくいところもしっかり鍛えましょう

次の運動も椅子の前に立ちます。
先程と同じ様に背中側に椅子があります。
壁などを持ってこけたりしない様に体を支えて下さい。
右足を後ろに伸ばします。
今度は椅子の上に上げるのではなく、椅子の座面の下に伸ばします。

 
そして、右足を真っすぐ後ろ向きに伸ばしたまま上に椅子を持ち上げます。
後ろ向きなのでそんなに力は入らないと思います。
なので、本当に椅子を上に持ち上げる事は出来ないと思いますが、頑張って持ち上げようとして下さい。
その時にお尻と足の付け根の筋肉に凄く効いているのが分かると思います。

 
一番力が入っている状態で３０秒キープして下さい。
そして少し休憩します。
更にその後また３０秒キープします。
同じ事を左足でも行います。
是非これを２セット行ってみて下さい。
普段鍛えられにくい筋肉が鍛えられると思いますよ。

 
いかがでしたか？
椅子を使った運動をいくつかご紹介しましたが、どれもしっかりとお尻の筋肉に効いてくれる運動ばかりです。
椅子を使うと言うだけでいつもの運動とはまた少し違う筋肉への働き掛けをしてくれます。
少し楽しい気分で運動出来るのではないでしょうか？
是非、安定の良い椅子を選んでヒップアップ運動やってみて下さいね。

Tweet