寝ながらできるヒップアップ！寝る前の習慣にしよう

ヒップアップの運動は色々ありますが、今回は『仰向け』の状態で行う運動をいくつかご紹介させて頂きます。
横になっても痛くない所で是非やってみて下さいね。

寝る前にできるヒップアップ運動

では早速、仰向けに寝ましょう。
これはお布団の上でも出来る運動なので夜お休み前にでもやってみて下さい。
汗はかきにくい運動なので寝る前でも大丈夫だと思います。

 
仰向けで寝たまま、ひざを立てます。
体操座りの時の様な足です。
軽く足を開いても閉じたままでも大丈夫です。
その都度開き方を変えてみると効く部位が少し変化しますよ。

 
そのまま足の裏で床を踏みしめて力を入れてお尻を持ち上げます。
肩は床に着いたままです。
手は、胸の前で腕組みのポーズでも、床に置いたままでも楽な所でいいです。
お尻をしっかり持ち上げてブリッヂの形です。

 
もうお尻はそれ以上上がりませんか？
では、その頑張った高さの位置から更に５センチ持ち上げましょう。
そして５センチ下ろす。
更にまた頑張って５センチ上げると言う感じです。
５センチから１０センチの小さい範囲の運動です。

 
この時お尻に自然と力が入っていると思いますが、少し余裕がある場合はお尻を更に締めて力を入れた状態でこの上下運動を頑張って下さい。
５０回行ったらほんの少し休憩して、更に５０回頑張りましょう。

片足を上げてお尻の筋肉を感じましょう

真っすぐ仰向けで寝ます。
両手を広げて下さい。
右足を真っすぐ上に持ち上げます。
その右足をゆっくり左側に倒します。

 
この動きはよくウエストをひねるという意味で行う運動ですが、ひざを曲げずにしっかり伸ばしてみて下さい。
更に体と右足の角度をしっかり９０度にします。
もっと上がる方はもう少し上げましょう。

 
お尻の筋肉が使われて力が入っている事が分かりますか？
それが分かる位置まで足を上げましょう。
その状態で１分キープします。
ゆっくり足を戻して今度は同じ事を左足で行いましょう。
それを２セット行って下さい。

上下運動をやってみましょう

では次の運動です。
仰向けで寝ます。
ひざを立てましょう。
体操座りの時の足と同じです。
そのまま、腰を持ち上げます。
先程と同じブリッヂの状態です。

 
ここから更にアレンジを加えます。
右足だけ床からはなして真っすぐ伸ばしましょう。
全体重を肩と左足だけで支えている状態です。
手は楽な所に置いていて結構です。

 
このまま左足の力で体を上に持ち上げたり少し下ろしたりという腕立て伏せの様な動きをして下さい。
この時に左のお尻や足の付け根の筋肉がとても鍛えられています。
また、真っすぐ伸ばしている右の太ももやお尻にもまた別の力が入って効いています。

 
この上下運動を５０回行います。
次に足を入れ替えてまた５０回行いましょう。

燃焼運動でお尻の筋肉を燃やしましょう！

次の運動です。

 
仰向けになって、先ほどの様に腰だけを持ち上げてブリッヂ状態になりましょう。
そこから足を微妙に動かしてお尻を振る事が出来ますか？

 
お尻のお肉がブルブルとしっかり震えるようにして下さい。
ゆっくりではなく、高速で震えさせましょう。
ブリッヂの腰の位置をより高く持ち上げればもっと震えた時にお尻の筋肉に効きます。

 
しばらくして休憩した時にお尻がカーッと熱くなっているのを感じますか？
そうなれば成功です。
感じない場合はもう少し高速でお尻を振りましょう。

 
これはかなりきついので２０秒が降ったら２０秒休憩と言う感じで１０回行いましょう。
お尻の脂肪が燃えてくれる燃焼系の運動になっています。
この運動は同時にお腹も揺れるので、お腹一杯食べた直後などは行わないようにして下さいね。

自転車こぎを取り入れてさらに燃やします

では、最後の運動です。

 
まずは仰向けで寝ます。
お尻の下に二つ折りにしたクッションなどを入れ込みます。
お尻の筋肉を固いクッションで押さえる様なイメージです。
この状態から両足を上に少し上げましょう。

 
足の上下運動をするのですが、これはお尻と言うよりかなり腹筋に効く運動ですよね。
これだとあまりにきつ過ぎるのでひざを軽く曲げます。
この曲げた状態での足の上下運動だとどうですか？
腹筋への負担が軽くなってクッションの上のお尻に負荷がかかっているのが分かりますよね。

 
呼吸をしながら小さくても良いので足の上下運動を、お尻を意識したまま５０回行いましょう。
休憩を少ししたら更に５０回上下運動を行います。

 
最後に自転車こぎをその状態のまま行って下さい。
もちろん足の回し方は大きい方がいいです。
この時に手で腰を持ち上げる必要はありません。
足は比較的低い位置で自転車こぎをして下さい。
３０秒間頑張ってみましょう。
休憩したらもう３０秒間行っておしまいです。

 
お尻の下にクッションを置く事で、お尻の筋肉が刺激されます。
押さえられた状態で運動した筋肉は押さえてない時に比べてしっかり反応してくれます。
今、ここの筋肉を使っているんだぞ。
と言うのを体に教える為です。
だから足の筋トレもお腹の筋トレの時も、先に使いたい筋肉を少し叩いたり押さえたりしてから運動する事もあるのです。

 
いかがでしたか？
仰向けという人間にとって楽な体勢でもこれだけの運動があるのですね。
運動はしたいけでど、起き上がる気力がない時にでも是非思い出してこの運動をやってみて頂けたらと思います。

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