2週間で痩せる！サーキットエクササイズで本気のダイエット！

 
友人の結婚式が2週間後に控えてる……でも全然やせてない!!

でも、あきらめるのはまだ早いですよ。2週間あればぜい肉を落とすことは可能です。引き締まったカラダでドレスを着るために、本気で2週間おうちやせを始めましょう！

 
サーキットエクササイズとは、有酸素運動と筋トレを組み合わせ、効率的に脂肪を燃やしながら代謝をアップさせる方法。

筋肉を増やすために休息は必要なので、休息日は無理せずエクササイズはお休みしましょう。

 

2週間本気やせスケジュール

1日目：有酸素運動サーキット
2日目：上半身やせサーキット
3日目：有酸素運動サーキット
4日目：下半身やせサーキット
5日目：休息日
6日目：有酸素運動サーキット
7日目：休息日
8日目：有酸素運動サーキット
9日目：上半身やせサーキット
10日目：有酸素運動サーキット
11日目：下半身やせサーキット
12日目：休息日
13日目：全身やせサーキット
14日目：全身やせサーキット

※必要なもの：椅子、ダンベル

 

有酸素運動サーキット

各メニュー20秒間続けます。次のメニューに進む前に40秒間の休憩を設けましょう。

 

ひねりマウンテンクライマー

(1) 床に両手をつき腕立て伏せの姿勢を取ります。上体は反らないようにまっすぐ伸ばします。

(2) 右膝を左肩の方向へ曲げて戻します。

(3) 今度は左膝を右肩の方向へ曲げて戻します。両方交互に繰り返します。早めのテンポでリズミカルに行うのがポイント。

 

フロッグレッグ

(1) 床に両手をついて腕立て伏せの体勢になります。手は肩幅より少し広めに開きます。

(2) 両足をちょうど手の外側に来るよう前に踏み出します。ちょうどカエルの格好のようになります。

(3) 再び両足を元に戻します。

(1)～(3)を繰り返します。

 

ランニング・ハイ・ニーズ

直立で立ちます。両肘は直角に曲げ、両わきをしめます。手は開いて床に向けます。
その場で全力で走ります。ひざが手につくように、両ももを高く上げましょう。

 

両腕振りエクササイズ

まっすぐ立ち両腕は軽く曲げて両わきに置きます。
両腕を力いっぱいに振ります。短距離走をしているイメージです。
上半身だけで走る動きをするのは慣れるまで難しいかもしれません。でも、二の腕だけでなく脇腹やお腹も鍛えられ、ウエストのくびれに効果がありますよ。

 

バーピー

(1) まっすぐ立ち、しゃがんで両手を床につけます。

(2) 両足を後方へ投げ出し腕立て伏せを1回行います。

(3) 両足を勢いよく前に戻し、その場で飛びます。

(4) しゃがんで着地します、両ひざは胸の前に来るようにします。

(1)～(4)繰り返します。

 

上半身やせサーキット

各メニューは30秒間続けて、次のメニューまでは30秒間の休憩を設けます。

 

上腕三頭筋ディップ

(1) 椅子を二つ用意します。椅子のへりに腰かけ、両足は前に置いた椅子に置きます。

(2) お尻を椅子からおろし腕と足の力で体重を支えます。

(3) お尻を降ろしたり上げたりを繰り返します。

 

二段階腕立て伏せ

(1) 両手を床につけ腕立て伏せの体勢になります。手は肩幅より少し広い位置に、肩のちょうど真下に置きます。

(2) 上体をまっすぐに保ちながらゆっくり降ろし、ちょうど半分辺りで5秒間止まります。

(3) 胸が床につくギリギリのところまで上体を降ろし5秒間止まります。

(4) (1)の体勢に戻り、再び繰り返します。

 

上腕二頭筋カール

(1)ダンベルを両手に持ち、体の前に突き出します。手のひらは天井に向けます。

(2)力こぶの部分（上腕二頭筋）が使われているのを意識しながら、息を吐きながら腕を直角に曲げていきます。

(3)息を吸いながら元に戻します。

 

ベントオーバーロウ

(1) 足は肩幅に開き立ちます。両手にダンベルを持ち、軽くひざを曲げて前かがみになります。

(2) 肩甲骨が締まるのを意識しながら、ダンベルを両わきまで持ち上げたり下に降ろしたり繰り返します。背中が曲がらないように注意しましょう。

 

ショルダープレス

(1) 椅子に腰かけ、両足はしっかり床につけます。両手にダンベルを持ちます。両手は正面に向けます。

(2) 腕を曲げてダンベルを肩の近くまで上げ、下に降ろします。上げ降ろしを繰り返します。

 

下半身やせサーキット

各メニューは30秒間続けて、次のメニューまでは30秒間の休憩を設けます。

 

ウェイティッド・ブリッジ

(1) 床に仰向けに寝ます。両膝は曲げ、両足は床にピッタリつけます。おへその上にウェイトを置きます。

(2) お尻を床から浮かせます。ブリッジの体勢です。頭・お腹・お尻が一直線になるように姿勢をキープします。

(3) 下に降ろします。お尻が上下するたびに筋肉が使われているのを意識して繰り返します。

 

エアスケート

(1) 足は腰幅に開いて立ちます。

(2) 右足を前に出し、左足を後ろにに引きます。両腕は左側に伸ばします。

(3) 今度は左足を前に、右足を後ろに引きます。両腕は右側に伸ばします。
スピードスケート選手のようにリズミカルに繰り返します。

 

ランジジャンプ

(1) 直立の状態から左足を前に出して腰を落とします。右ひざは床すれすれになるぐらいに降ろします。この動きはランジという体勢です。

(2) 上にジャンプして、足を入れ替えランジの状態で着地します。

(3) 飛んで足を入れ替えながらランジを繰り返します。

 

ひねりスクワットジャンプ

(1) 足は肩幅の広さでまっすぐ立ちます。上半身をまっすぐに保ったままスクワットします。

(2) 体の芯を固定させながら真後ろ（180度）にひねりながらジャンプします。

(3) ちょうど真後ろを向いて着地します。スクワット→ひねってジャンプを繰り返します。

 

相撲スクワット

(1) 腰幅より広めに足をひらきつま先は大きく開きます。

(2) かかとが浮かないように気をつけながら、背筋をのばしながらスクワットをします。ちょうどお相撲さんがしこを踏んでいるイメージです。

 

全身やせサーキット

※全身やせサーキットの日は、他の3つのサーキットから抜粋した下の5種類を行います。

○ランニング・ハイ・ニーズ
○二段階腕立て伏せ
○バーピー
○ひねりスクワットジャンプ
○ひねりマウンテンクライマー