ダイエット効果を劇的アップ！体幹を鍛えるエクササイズ

 
がんばって運動してるけどもっと効果が出る方法ってないの？
運動とか苦手だけど、やせたい……。

そんな人におススメなのが体幹トレーニング。スポーツ選手のトレーニングにも欠かせない体幹を鍛えるエクササイズです。実はダイエットにもすごく効果的なんですよ。

体幹ってなに？

体幹といってもあまり聞きなれない人は多いですよね。

体幹とは、いわば体の軸になる部分。体の深部にある筋肉（インナーマッスル）には、天然のコルセットとも呼ばれている腹横筋や、ヨガではおなじみ、女性のインナーケアにも関わる骨盤底筋群が挙げられます。

体の外からは見たり触ったりすることがないので、ピンとこないかもしれません。そのため、知らないうちに老化や劣化が進んでしまう場所でもあります。

最近やたら疲れやすい。体がフラつく。といったことはありませんか？インナーマッスルが衰えると、体の軸が不安定になり、転びやすくなったりエクササイズをしても苦しいだけで、効果があまり出ない、ということもあります。

体の芯がしっかりしていると、姿勢もよくなり動きもしなやかになれますよ。インナーマッスルを鍛えると、他にもダイエットに嬉しいことが……。

体幹を鍛えると体が勝手にやせてくれる？

インナーマッスルは、血液循環や基礎代謝と深く結びついていて、鍛えることで体脂肪が燃えやすいカラダになれるんです。

人間のエネルギー消費は、基礎代謝が7割を占めています。激しい運動をして脂肪を落とすより、基礎代謝を上げたほうが効率的にやせられるというわけ。体幹トレーニングで、やせるカラダ作り始めましょう！

やせるカラダになれる！体幹トレーニング9つ

体幹トレーニングの中でもキホンと呼ばれる「プランク」や「ランジ」。ひねったり、手を上げたりとバリエーションも豊富です。また、ダンベルやボール、ポールなどを取り入れても。自分で色々アレンジしてみてもいいですね。

どのエクササイズも、体の芯をしっかり固定して、動きがバラバラにならないように意識することがポイントですよ。

プランクランジ

プランクはフロントブリッジとも呼ばれています。

(1) 床に手をついて腕立て伏せの姿勢になります。手は肩幅に置きます。腰が落ちないように、背中・腰・お尻と体全体が一直線になるように。これがプランクの基本姿勢。

(2) 右足を右手の真横まで持ってきてすぐに戻します。次は左足も同様に。片足ずつ交互にリズミカルに行いましょう。

(3) 15回行います。

バードドッグ

(1) 床に四つん這いになります。

(2) 右手をゆっくりと耳の高さまであげ、まっすぐ前に伸ばします。同時に左足も上げます。

(3) 右手、胴体、左足が一直線になるように意識します。

(4) 反対側も行います。

(5) (1)～(4)を15回繰り返します。

腕伸ばしプランク

(1) 床にうつぶせになります。足は腰幅に、肩と一直線上になる部分にします。

(2) 腰を床と水平になるようにして、肘と足で体を支えます。

(3) 背中・腰・お尻と体全体が一直線になるように。

(4) 体勢が安定したら片方の手を前方に向かってまっすぐ伸ばします。手は耳と同じ高さです。
反対側の手も同様に行います。

(5) (1)～(4)を15回繰り返します。

ランジ

ランジとは片膝をついて腰を落とすエクササイズです。キュッと引き締まったヒップや太ももを目指すなら、ランジはマストですよ。

(1) 直立の姿勢で、手は腰に置きます。

(2)右足を思い切り後ろに下げ、上体を落とします。同時に左手を頭の上に伸ばします。

(3) 右足を元に戻し、手も下します。反対側も同様に行います。

(4) (1)～(3)15回繰り返します。

グッドモーニング

(1) 直立の姿勢で、足は肩幅に開きます。手は頭の後ろで組みます。

(2) 目線はまっすぐ前を見て、背中をまっすぐに保ったまま、上体が床と並行になるように倒していきます。

(3) 膝がつま先より前に出ないように注意して、ゆっくり元の体勢に戻します。

(4) 15回繰り返します。

サイドランジ

(1) まっすぐ立ち、右足を一歩右横に大きく出します。同時に腰を落として、両腕を前に伸ばします。

(2) 上体が前に倒れ過ぎないように、顔がうつむき過ぎないように注意します。

(3) 足を元の位置に戻し、体勢も戻します。

(4) 左足も同様に行います。

15回繰り返します。

ひねりプランク

(1) プランクの体勢をとります。体が反らないよう、背中・腰・お尻が一直線になるようにします。

(2) 両足は床につけたまま、左腕をあげて体全体を左側にひねります。

(3) お腹・腰・お尻を固定して一緒に動かすように意識します。

(4) 元に戻し、右側も同様に行います。

15回繰り返します。

デッドバグ

(1) 仰向けになり右手は右足側に伸ばします。左手は頭の上に、左足は直角に曲げます。

(2) 次に、右手を頭の上に、右足を直角に曲げ、左手と左足は下します。

(3) 交互に15回繰り返します。

片足ブリッジ

(1) 床に仰向けに寝て、膝をたてます。左膝を両手で持ち胸の前につけるようにします。

の姿勢でお尻を上げ、しばらくキープします。

(2) ゆっくり最初の体勢に戻ります。

(3) 15回繰り返します。

(4) 右膝も同様に行います。

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