1日20分だけ！自宅でできる有酸素運動10選

 
ダイエットには有酸素運動が効く、というのは周知の事実。

でも、有酸素運動って一体なに？　どうして有酸素運動がいいの？　汗をかく運動なら何でもいいんじゃないの？　と思ったことはありませんか？

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳やエアロビクスなど、軽い運動を一定時間行うものです。苦しくて息切れするような運動は無酸素運動になり、ダイエットには効果がありません。

鼻歌が出るぐらい、じんわり汗をかくぐらいの有酸素運動を20～30分続けると、脂肪が燃やされます。やせるために軍隊の訓練や修行のようなトレーニングに耐える必要なく、逆にそれでは脂肪が燃えません。ゆる～く体に負荷を与える、というのが有酸素運動にキホンなんです。

 
忙しくてウォーキングやジョギングに行く時間がない！というあなたへ。有酸素運動は20～30分行う必要がありますが、例えば朝10分、夜10分と分割しても効果は変わらない、って知っていましたか？

また、運動のためだけに外に行くのは面倒くさい！という方のために、家の中でできる有酸素運動をご紹介。雨の日も暑い日も寒い日も、お家エクサで脂肪をボーボー燃やしちゃいましょう！

1から10までの運動をそれぞれ1分間行います。全部終わったらもう一周します。全部クリアすると20分かかるので、ちょうど脂肪が燃えるのに十分なエクササイズ。

慣れていない人は30秒ずつから始め、1つの運動が終わったら30秒の休憩をはさみましょう。全部終わったら5分ほどストレッチしてクールダウンを忘れずに。筋肉痛防止にもなります。

 

足踏みアームサークルズ

背筋を伸ばして立ち、足踏みします。ももは腰の高さまで上げます。
床と並行になるように両腕を横に伸ばします。手のひらは床に向けます。
足踏みしながら両腕を同時にグルグル回します。前から10回回したら次は後ろから10回と交互に行いましょう。

二の腕がキュッと引き締まってプルプル・振袖が解消されますよ。また、肩甲骨周辺が鍛えられるので、背中にある褐色脂肪細胞が刺激され脂肪も燃えやすくなります。

 

ジャンピングジャック

足を開いたり閉じたりを繰り返しながらリズミカルに跳びます。ラジオ体操にもありますよね。跳ぶ時はつま先だけで跳ぶのではなく、膝の屈伸を使うようにしましょう。
腕の動きも同時に行うと効果的です。足を開く時、同時に両腕も上に上げ、閉じた時は腕を下に。
腕の動作をつけるとふらつきがちになりますが、上半身を安定させながら動くようにします。

 

ランニング・ハイ・ニーズ

まっすぐ立ちます。両肘を直角に曲げ、手のひらは床に向けます。
その場でもも上げをします。ももが手のひらに当たるように高く上げるようにします。
太ももの筋肉は、人間の体の中でも最も大きい筋肉。ここを使うとポンプの役割を果たし、全身に血液が行きわたり体がすぐに温まります。
基礎代謝もアップして、脂肪も効率的に燃やすことができます。

 

ロングジャンプ・シャッフルバック

足を肩幅より少し広く開け、ひざを曲げて姿勢を低くします。
助走をつけずに、走り幅跳びの要領で前方向に勢いよく飛びます。
後ろ走りで最初の位置に戻り、再び前方向に飛ぶ、を繰り返します。

 

お尻キックラン

その場でランニングをします。
全速力で走っているつもりで腕や足を動かしましょう。
足を曲げた時に、かかとがお尻につくようにします。

 

バーピー

スクワットの要領で、太ももの筋肉を使って腰を落とします。
両足を後ろに投げ出し、両手を床につけ腕立て伏せの体勢になります。
そのまま腕立て伏せを1度行い、足を曲げてカエルのように胸の下に持ってきます。
足に思い切りはずみをつけて真上に跳びます。
再びスクワットの体勢に戻ります。
下半身のシェイプアップだけでなく、腕立て伏せで大胸筋も鍛えられるので、バストアップや二重あごにも効果もありますよ。

 

クロスジャック

ジャンピングジャックの要領で、足を開いたり交差させたりしながらピョンピョン跳びます。
両腕も同時に開いたり体の前で交差させたりを繰り返しましょう。
上半身がふらふらしないように、体幹部を意識しながら動くと効果的です。

 

ランジスキップ

ランジとは片ひざだけ床につけるようにして腰を落としたエクササイズの形です。これはスキップと組み合わせたランジの変形バージョンです。
まっすぐ立ちます。その場で片足を上げてスキップします。
着地と同時に片ひざを床すれすれに近づけ、ランジの体勢になります。
立ち上がって、再びスキップ～ランジを繰り返します。

 

マウンテン・クライマー

両手を肩幅ぐらいの広さに開いて床につけ、腕立て伏せの体勢になります。
右ひざを曲げて胸の下に、左足は後ろに伸ばします。
次は右足は後ろに引いて、左足を曲げ胸の下に持ってきます。
慣れてきたらスピードを上げて走るようにします。
太ももやハムストリング筋だけでなく、腹筋も鍛えられるのでお腹周りのお肉を撃退できますよ。

 

サイド・スケーター

まっすぐ立ちます。背筋をまっすぐにしながら上半身は低くします。
右足は体の前に出し、左足は後ろに引きます。
左手は体の前に出し、左手は後ろに引きます。
左右に動きながらスケート選手やアイスホッケーの選手のように、左右の腕と足を交互に動かします。
太ももやハムストリング筋が鍛えられるので、キュッと引き締まったセクシーな太ももになれますよ。セルライトにも効果的です。