自己流は危険！炭水化物抜きダイエットの正しい方法とは

 
ダイエット中に、「これを食べないとやせる」という代表格の栄養素が“炭水化物”です。
最近では、「炭水化物抜きダイエット」に体重を落とす効果が高いと人気が高まりました。「糖質制限」と基本は同じで、糖質となる炭水化物を食べないというダイエット方法です。
炭水化物は食べないと確かにやせるのですが、完全に抜いてしまうと栄養バランスが崩れ、体調を崩したりストレスを溜め込んでしまい、ダイエットの継続が困難になってしまう原因になるのでやめましょう。

 
炭水化物の制限でダイエットをする場合には、1日の糖質量が180gになるようにしましょう。それ以下にするのは、糖尿病の人や150㎏以上体重がある人が治療のために行う食事療法で、医師や栄養管理士の元、栄養バランスを計算しながら行うものです。
ダイエット目的で自我流に行う場合や、健康な人には不向きです。

 

炭水化物とは

炭水化物・脂質・たんぱく質は三大栄養素と言われて、生きていく上で欠かす事のできない栄養素です。脂質とたんぱく質はカラダを構成する役割がありますが、炭水化物は主にカラダを動かすエネルギー源として使われます。

炭水化物を完全に抜くと、カラダはエネルギー不足になります。エネルギーが不足すると、体脂肪を分解しエネルギーとして使うので体脂肪が減少しダイエットになるというのが「炭水化物抜きダイエット」の理論です。
しかし、あまりに不足すると体調不良やイライラ、集中力の低下など精神の不調も引き起こします。炭水化物は完全にカットしないようにしてください。

炭水化物の中には、食べると太りやすいものと太りにくいものがあります。太りにくいものを選択し、上手に炭水化物摂取をコントロールしましょう。

 

血糖値を急激に上げると太る

炭水化物が体内に入り、分解され糖分となり吸収されると、血糖値が上がります。血糖値が上がると、血糖値を一定に保つためにインスリンというホルモンが膵臓から分泌されます。
インスリンには脂肪細胞の合成を促進して、分解を抑制する働きがあるため、たくさん分泌されるほど脂肪を蓄積しやすくなるのです。

太らないためには、インスリンの分泌を抑える必要があります。同じ炭水化物でも血糖値の上がり方が急激なものと緩やかなものがあります。
血糖値の上りが緩やかであると、インスリンの過剰分泌が抑えられて、糖質の吸収がスムーズになります。
そうすることで、脂肪として蓄えられにくくなるのです。そこで注目するのが「GI値」と呼ばれる数値です。

 

GI値とは

GI（グリセミックインデックス）値とは、血糖値を上昇させるスピードを示す値です。数値が高い程血糖値が早く上昇し、低い程緩やかに上昇します。
カロリーとは関係が無く、肉などのタンパク質や脂質はGI値が低く、炭水化物はGI値が高い傾向にあります。

しかし、炭水化物の中でもGI値には大きく差があります。GI値の低い食品を選ぶことで、太りにくい炭水化物を食べることができるのです。

 

GI値の低い炭水化物

では、GI値が低い炭水化物とはどういったものかあるのかを紹介します。
ここでは主食となる、ごはん、パン、麺の種類で見てみましょう。

 
【ごはん】
　白米　84
　玄米　54
穀物では、白米はGI値が高く、玄米や五穀米は低いです。

 
【パン】
　食パン　91
　ライ麦パン　58
パンでは、食パンやフランスパン、ベーグルは値が高く、ライ麦パンは低めです。

 
【麺類】
　うどん　80
　そば　59
　スパゲティ　65
麺類は、うどんよりも蕎麦やスパゲティのほうが低めです。

 

炭水化物を制限するなら夕食に

炭水化物は摂り過ぎると、脂肪として蓄えられてしまうので、なるべく控えたいというのがダイエット中の心理だと思います。制限をするのであれば、夜ごはんにした方が良いでしょう。日中に活動をすることで、摂取した糖質は消費してしまうため、朝ごはんでは炭水化物を摂るようにしましょう。

朝ごはんで炭水化物をカットして、エネルギー不足のまま活動をすることで、エネルギーが枯渇状態になり、夜ごはんで摂取した分を余計に溜めこんでしまうため、炭水化物は朝ごはんで摂った方が良いのです。多少多めに摂っても、昼や夜でコントロールできるので問題ありません。GI値の低い食品を選ぶことで、ダイエット中でも安心です。

さらに、食物繊維の豊富な野菜と一緒に摂取することで、糖質の吸収速度を抑えることができます。パンに野菜やキノコを挟んでサンドウィッチにしたり、キノコそばにするなど、調理方法を工夫すると良いでしょう。

砂糖やチョコレートなどの糖分・菓子類は総じてGI値が高い（白砂糖は110）ので、朝ごはんに菓子パンやお菓子を食べることは、避けるようにしましょう。