ヒップアップ＆美脚作りに効果♪骨盤矯正内転筋トレーニングで部分痩せ

骨盤矯正　内転筋引き締めエクササイズ　レベル1

 
1. 足は肩幅くらいに開き、丹田を引き締め、背筋を伸ばします。

2. クッションを足と足の間にはさみ、落ちないように足の内腿に力を入れます。

3. 膝を伸ばし、骨盤が後ろへ傾かないように行い、5呼吸から10呼吸ほどキープします。

4. そのままクッションが落ちないように、3秒ほどかけて膝を曲げ、そのまま3秒ほどキープし、3秒ほどかけて膝を伸ばします。無理のない回数繰り返してみてください。

 
＊ポイント＊
骨盤が傾かないように、内腿に力を入れ、背筋をまっすぐ保ちます。腰が後ろに引けないように、頭から骨盤が床と垂直になるようなイメージで行うとよいでしょう。

骨盤矯正　内転筋引き締めエクササイズ　レベル2

1. 足は肩幅くらいに開き、手はウエストを持つようにし、丹田を引き締めます。

2. 背中をまっすぐにしたまま、骨盤が後ろに傾斜しないよう、右足を50センチほど後ろに引き、左ひざを緩やかに曲げ、両足に体重をかけます。

3. 右足を左に20センチほどずらし、左足より内側に置きます。骨盤が後ろに傾斜しないよう注意し、背筋をまっすぐ整えたまま行います。骨盤が傾斜してしまう場合は右足を少し戻すと良いでしょう。

4. 左足が外側に倒れないように、内転筋を意識しながら、5呼吸から10呼吸ほどキープし、反対も同様に行いましょう。

 
＊ポイント＊
左右の足をクロスした状態を、より深めるイメージで内転筋を使っていきましょう。

骨盤矯正　内転筋引き締めエクササイズ　レベル3

1. 両足を揃えて、丹田を引き締めて、背筋を伸ばします。

2. 左足の外側（小指側）に右足の外側（小指側）を付けて、膝をクロスさせ、内またにするイメージで、左右逆に足を揃え、もう少し深くクロスできそうな方は、両足の小指側の間に隙間を作り、膝上で十分クロスさせます。（O脚の方はより深くクロスするため、膝が過伸展しないように注意します）

3. 右足の踵を5秒ほどかけてゆっくり浮かして、骨盤をまっすぐに戻します。

4. 右の踵を5秒ほどかけてゆっくり下します。無理ない回数繰り返し行い、反対も同様に行いましょう。

 
＊ポイント＊
肩に力が入らないように行いましょう。慣れてきたら、踵を下すときに肛門を締めるようにし、踵を上げる時に緩めると、より引き締め効果があります。

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