習慣化して便秘を解消！腸に効く運動、ストレッチ、マッサージの方法

 
便秘解消には日々の食事を改善することが大切ですが、生活習慣を見直すと相乗効果があります。
便秘には腸環境と自律神経の両面に原因がありますが、生活習慣は双方に深くかかわってくるからです。
便秘解消に役立つ生活習慣のコツを詳しく見ていきましょう。

なぜ生活習慣は腸に影響するの？

便秘解消するには食物繊維や乳酸菌など腸内環境を整える食事をとることが大切なポイントですが、実は腸は外側からの刺激に意外と反応します。
運動やマッサージなどで外側から刺激を与えると腸の動きが良くなるばかりでなく、汗をかくことで全身の代謝がよくなり、適度な疲労からくるリラックス効果で自律神経のバランスを整える効果があります。
簡単に実践できる方法ばかりなので、食事療法と並行して、自分にあった方法をこまめに気長に続けるのがコツです。

腸の動きを活発化させる運動とは

運動は腸の動きを活発化させるだけでなく、血のめぐりを良くし、ストレスを解消できる便秘解消の強力な武器です。
運動というと構えてしまう人が多いのですが、ちょっとした日常の動作を意識して変えるだけで運動することは可能なのです。
便秘解消に効果のある運動をご紹介しましょう。

ウォーキング

運動はハードである必要はありません。ハードな運動は交感神経を優位にするため、便秘解消に逆効果になる可能性もあります。
また、ハードな運動は日常生活である程度の時間を確保する必要があり、忙しくなってやめてしまうと元に戻ってしまいます。
しかし、ウォーキングであれば意識さえすれば生活の中に自然に組み込むことができます。
排便する力を向上するためには腹筋・背筋を強化する必要がありますが、ウォーキングは全身を使うので自然と鍛えられます。
歩くだけでなく、駅などで階段を使い、電車で座らず立ったままでいるだけでも運動になります。
日常生活の中で体を動かす機会を見つけ出してこまめに運動すると便秘解消に向けて根本的な体質改善が可能となるでしょう。

腹筋

排便には腹筋を使うので、腹筋の弱い人は便秘になる傾向があります。また、加齢や運動不足が筋力の低下を招きます。
腹筋を鍛えるには、

 
（１）あおむけになり膝を立てる
（２）頭をゆっくり起こし、ゆっくり戻す

 
を繰り返します。
1日20回を目安にするとよいでしょう。テレビを見ながらでもできるので毎日ちょっとした時間に行うと続けやすいです。

腸の動きを活発化させるストレッチとは

ストレッチは副交感神経をアップさせると共に、自律神経のレベルを向上させることができます。
さらに血のめぐりを良くし、疲れにくくなるため、運動量が上がります。
ストレッチは便秘解消に役立つだけでなく、体調がよくなり仕事のパフォーマンス向上にも貢献してくれるのです。
以下のストレッチを夜寝る前に行うなど、習慣に組み入れるのが続けるコツです。

体側ストレッチ

両手を上げて手を組み、左右にゆっくりと倒します。体側は日常生活では伸ばす機会がありません。ストレッチで補いましょう。

肩甲骨ストレッチ

両手を前で組み、背中を丸めながら両手をゆっくり前方へ伸ばします。伸ばした両手を左右に倒して肩甲骨まわりの筋肉をくまなく伸ばしましょう。
猫背になると肩甲骨まわりの血流の流れが悪くなります。ストレッチで血のめぐりを良くしましょう。

体幹ツイスト

あおむけになり、両手両足を45度に開きます。まず、右膝を曲げて持ち上げた後に左へ倒します。左側も同様に行います。
体をひねる運動は腸を刺激して、活発化させます。ウエストのくびれを作ることにも効果がありますので、コツコツ続けましょう。

腸の動きを活発化させるマッサージとは

腸の動きを活発化させるためには、体を冷やさないことが必須です。体温を上げると腸の動きも活発になります。
運動すると体温が上がりますが、運動以外でも体を温める方法をご紹介しましょう。

腸マッサージ

便秘が重症になると夕方にガスがたまってお腹が張ってきて苦しくなることがあります。
そんなときに腸マッサージをするとガスを抜けやすくなります。
横になり、胃の下部に手を当てて「の」の字に手を動かします。深呼吸しながら行うと効果的です。

入浴中の腸マッサージ

日々忙しく湯船につからずシャワーだけで済ませてしまっている人も多いのではないでしょうか。
せっかくの入浴タイムを効果的に使うためにはぜひ湯船にゆっくりつかって体を芯から温めましょう。
ただし、熱いお湯につかると交感神経が優位になってしまうため、温度はぬるめがおすすめです。
ぬるめのお湯にゆっくりとつかりながら腸のマッサージを行うと体温があがっているのでさらに効果的です。
また、リラックスするので、副交感神経も優位に働き、腸の運動を後押しします。
お湯に肩までつかると交感神経が働いてしまうので半身浴で行いましょう。

 
このようにさまざまなアプローチがありますので、日常生活のちょっとした時間をみつけて少しずつ行ってみましょう。

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