便秘解消の参考献立。今日の食事が明日のスッキリに繋がる！

便秘解消にはまずは食生活を見直すことが重要です。気をつけたい食事のポイントを押さえて毎日の食事メニューを考えていきましょう。

便秘解消のために食事で気をつけたいポイント

便秘解消を意識した食事のポイントをご紹介します。

1.水溶性食物繊維を多く含む食材を取り入れる

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2:1の割合で摂るのが理想ですが、不溶性食物繊維の方を多く摂りがちです。
割合を計算しながら食事をするのも実際には難しいのですが、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して摂ると自然と良いバランスとなります。
納豆、モロヘイヤ、里芋、なめこ、海藻など、トロトロしている食材を選ぶとよいでしょう。

2.乳酸菌・発酵食品を取り入れる

乳酸菌により発酵させる食品は味を熟成させるとともに、食材が腐敗しにくくなり、保存がきくようになります。さらに腸内の善玉菌を増やしてくれるので便秘解消に有効です。
牛乳、ヨーグルト、チーズ、キムチ、漬物、味噌など発酵食品を日々継続して摂るようにしましょう。

3.いろいろな食材をまんべんなく摂る

便秘解消にはバランスの良い食事を摂ることが大切なのですが、バランスの良い食事とは、いろいろな食材を食べることです。
食物繊維が豊富な食材、ビタミンが豊富な食材などというのはありますが、栄養素は単体で機能するのではなく、複数の栄養素が影響しあって人間の身体を作っていきます。
ひとつの食材ばかりを食べるのではなく、いろいろな食材を食べることでより効率よく栄養をとり、腸内環境を整えることになるのです。

便秘解消のための1日の食事メニューの例

食事で気をつけたいポイントを考慮しながらメニューを考えていきましょう。
献立の決め方のコツは以下の通りです。

1.主菜は肉、魚交互に

肉は食べ応えがありますが、悪玉コレステロール飽和脂肪酸を多く含み、動脈硬化の原因にもなります。魚は豊富なDHAなどで動脈硬化を防いでくれる優秀な食品です。肉と魚はなるべく交互に食べるようにしましょう。

2.副菜は2品に

便秘解消のために食物繊維を多く摂るためには副菜は必須です。副菜を2品にすることで自然に野菜や海草をたっぷりと摂ることができ、腸内環境を見違えるほど改善できます。2品作るのは忙しい人にとっては面倒に思われるかもしれませんが、1品を野菜のお浸しなどシンプルな調理のメニューにすると簡単に用意できます。

3.汁ものは具だくさんのみそ汁にする

水溶性食物繊維は水に入れると溶け出してしまうのですが、みそ汁であれば湯に溶け出した食物繊維も摂ることができます。
また、みそ汁は根菜、きのこ類、海草など水溶性食物繊維を多く含む食材を使いやすく、味噌自体も発酵食品なので便秘解消に役立ちます。

 
以下は1日の食事メニューの例です。（材料は1人分）

 
■朝食
・ホットジンジャー
しょうが 1かけ
はちみつ　小さじ1
熱湯

 
【作り方】
すりおろしたしょうがとはちみつを水に入れて沸騰したらコップにそそぎます。

 
・焼きシャケ
塩さけ　1切れ

 
【作り方】
魚焼きグリルで7～8分焼きます。
・モロヘイヤのお浸し
モロヘイヤ　1/4束
だし汁　大さじ2
醤油　小さじ1

【作り方】
モロヘイヤはさっとゆで、だし汁と醤油であえます。

 
・豆腐となめこのお味噌汁
なめこ　1/2パック
豆腐　1/8丁
だし汁　カップ1
味噌　小さじ2

 
【作り方】
だし汁をさっと煮たて、なめこと豆腐を入れて煮すぎないうちに味噌を溶き入れます。

 
・納豆
・ごはん（玄米・十六穀米）
・オレンジ

 
忙しい朝は朝食をつい省略しがちですが、ぜひがんばって量をたくさん摂るようにしてください。
しっかりと食べることで腸の働きを促し、代謝を上げていくことができます。

 
■昼食
・山菜とろろそば
山菜　50g
ながいも　80ｇ
めんつゆ（2倍凝縮）　1/2カップ

 
・フルーツヨーグルト
ヨーグルト　100g
バナナ　1/2本
リンゴ　1/4個

 
【作り方】
バナナとリンゴを食べやすい大きさに切り、ヨーグルトを混ぜます。
昼は外食が多くなりがちですが、その場合食物繊維を意識してメニューを選ぶようにしましょう。
そばは食物繊維が多く便秘解消におすすめの食品です。
市販のヨーグルト製品で発酵食品を補うようにしましょう。

 
■夕食
・豚キムチ炒め
豚こま切れ肉　100g
キムチ　80g
にら 1/2束
もやし　1/4パック
中華だし　小さじ1
醤油　小さじ1

 
【作り方】
こま切れ肉とキムチを熱したフライパンで炒め、火が通ったらにらともやしを入れて醤油・中華だしを加えてさっと炒め火からおろします。

 
・しょうがけんちん汁
大根　1cm
ニンジン　1cm
ごぼう　1cm
こんにゃく　1/4切れ
しいたけ　1枚
だし汁　1カップ
しょうが　少々
醤油　小さじ1
片栗粉　小さじ1と同量の水

 
【作り方】
大根、ニンジンはいちょう切り、ごぼうはななめの小口切りにします。
こんにゃく、しいたけはうす切りにします。
出し汁を入れて煮たて、野菜を加えます。
野菜がやわらかくなったら醤油を加え水溶き片栗粉を入れてとろみをつけます。
火をとめておろし、しょうがを加えます。

 
・がんも煮
がんもどき　1枚
ニンジン　2cm
いんげん　3本
里芋　1個
だし汁　1カップ
砂糖　小さじ1
みりん　小さじ1
酒　小さじ1
醤油　大さじ1

 
【作り方】
がんもどきは2つに切り、ニンジン、インゲン、里芋は食べやすい大きさに切ります。
出し汁にニンジン、里芋を入れてやわらかく煮ます。
調味料をいれて再び煮立ったら、がんもどきを入れて10分煮ます。

 
・わかめときゅうりの酢漬け
きゅうり　1/2本
塩　小さじ1
乾燥わかめ　小さじ1
酢　1/2カップ
だし汁　大さじ2
砂糖　大さじ1
醤油　小さじ1

 
【作り方】
きゅうりは薄い輪切りにして塩でもんでおきます。
わかめは水で戻します。
きゅうり、わかめを調味料であえます。

 
・ごはん（玄米・十六穀米）
・キウイフルーツ

 
このように気をつけるポイントがわかっていれば、たとえ自炊できず外食になってもポイントを押さえて食事ができるので、栄養面でカバーできるようになります。できる範囲で食生活を改善していきましょう。

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