ポリフェノールの種類あれこれ。あの食べ物にもたっぷり含まれている！

コンビニやスーパーのお菓子売り場や食品コーナーを覗いても、ポリフェノールたっぷりのチョコレートや、飲み物を目にする機会も多い今日、ポリフェノールが体にいい成分であるということを知っている人は多いと思います。
では、ポリフェノールなら、赤ワインでも緑茶でもチョコレートでも、全部同じなのでしょうか？
実はポリフェノールと一口に言っても、約5,000種類もあるので、抗酸化作用などの効果は同じでもそれぞれ得意な分野や効果があるものです。

 
どのポリフェノールも健康や美容に良いことは間違いありませんが、自分の改善したい健康効果を持つポリフェノールを選ぶことができたら、より効率よくその効果を実感することができます。
身近な食品や飲み物に多く含まれるポリフェノールの、種類と効果についてご説明していきたいと思います。

飲み物に含まれるポリフェノールの種類と効果

飲み物に含まれるポリフェノールの種類と効果をまとめてみました。

アントシアニン

最もポリフェノールを多く含む飲み物である赤ワインには、アントシアニンと言われるポリフェノールが存在します。
アントシアニンは心臓病や認知症の予防に効果がある他、赤ワインには緑茶でお馴染みのカテキンや長生きのポリフェノールと言われるレスベラトロールを含むので、ガンを強力に抑制したり、老化を防ぐ優れた効果が期待できます。
一日にグラス2杯程度が適量と言われているので、お酒を飲むなら赤ワインを選ぶといいかもしれません。

カテキン

日本人の食生活に欠かせない緑茶も、カテキンというポリフェノールを持っています。カテキンは優れた殺菌効果で風邪などを予防するだけでなく、コレステロールや血糖値を正常値に近づける効果もあるので、コレステロールや血糖値が気になる人は、間食などに緑茶を取り入れると効果的です。

コーヒークロロゲン酸

赤ワインの次にポリフェノールの含有量の多い飲み物であるコーヒーには、コーヒークロロゲン酸というポリフェノールが存在します。
このポリフェノールは運動の前に摂取すると脂肪の燃焼を助けたり、怖い病気であるガンを防ぐ効果があるので、是非毎日の生活に取り入れていきたいポリフェノールです。摂取するタイミングとしては、食事や食後すぐだと、コーヒーのカフェインが食事で摂取したビタミンやミネラルを体外に排出してしまうので、食後30分以上経った間食時や、仕事のリフレッシュに飲むのがお勧めです。

食べ物に含まれるポリフェノールの種類と効果

食べ物に含まれるポリフェノール一覧です！

カカオマス

まず、ポリフェノールの含有量の多い食品として思いつく人が多いのが、チョコレートやココアだと思います。
チョコレートやココアの原料であるカカオには、カカオマスというポリフェノールが存在し、ストレスの軽減や疲労回復、また、胃に存在して胃がんなどの原因となるピロリ菌を減少させる効果を発揮します。
ピロリ菌を持っている人は、胃痛が酷い時などにココアやチョコレートを摂取すると、一時的に胃痛を軽減することができるのはこのためです。
一緒にはちみつを取ると、はちみつにもポリフェノールがあるだけでなく、胃壁を守る役割を果たすので更に効果的です。

ルチン

血液サラサラのサプリメントとしてもその名を聞いたことのある人が多いのが、ルチンというポリフェノールです。
これは蕎麦に含まれているポリフェノールで、血液をサラサラにしたり、血管を強化して、動脈硬化や高血圧を予防する効果があります。
自宅でお蕎麦を茹でた時にも、蕎麦湯は捨てず、そのまま麺つゆに入れて美味しく頂くか、ゼラチンや寒天で固めて、きな粉と黒蜜などでスイーツとして食べるのも、ちょっと目新しくて楽しめます。
また、蕎麦茶として毎日の食生活に取り入れていくのも、ルチンを継続的に摂取できるのでお勧めです。

イソフラボン

大豆製品に含まれている、サプリメントでもお馴染みのイソフラボンも、実はポリフェノールの一種です。
効果はサプリメントでも有名な女性ホルモンのバランスを整える効果や、コレステロールの低下、血液サラサラ効果、骨粗しょう症の予防など、世代を問わず取り入れたい健康効果がいっぱいです。

 
ただし、大豆イソフラボンは取り過ぎるのは良くないので、1日にお豆腐なら1/2丁、納豆1パック、豆乳なら200mlを目安にどれか二種類程度を摂取するようにしましょう。
著者は女性ホルモンを整えるために、毎日納豆か、きな粉大さじ1杯を加えたきな粉豆乳を飲んでいます。バストアップ効果も期待できると言われているので、気になる人は毎日の食生活に取り入れていくのをお勧めします。

クロロゲン酸

コーヒーにも含まれているクロロゲン酸は、はちみつにも含まれているポリフェノールです。肝臓に蓄積した脂肪をエネルギーに変化させて脂肪肝を防いだり、コレステロールを抑制する効果が期待できます。また、殺菌効果でニキビを減少させる効果もあるので、ニキビが気になるけれど、甘い物が止められない人は、白砂糖の代わりにはちみつを入れた飲み物や、はちみつ100％の飴をおやつに取り入れるといいかもしれません。
クロロゲン酸以外にも、はちみつにはいくつものポリフェノールが入っていると言われています。
GI値も白砂糖より低いのに、甘味が強いので、料理の味付けや、飲み物に使用するだけでなく、喉が痛い時などにもはちみつは効くので、常備しておいて、毎日の食生活にどんどん取り入れていきましょう。

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