もう迷わない！リノール酸が入っていない・少ない、おすすめ油の一覧

毎日何気なく食べている油は、私達の細胞の一つ一つを包み込む細胞膜になる、大切なものです。
しかし自分で料理を作る時も、買ってきたものや外でご飯を食べる時も、カロリーや味付けは気にしても、油まではあまり気にしていない人が多いことと思います。
筆者も数年前までは油は全く気にせず、価格で選んだ好きなものを食べていましたが、リノール酸の過剰摂取による健康への悪影響や、アトピーや心臓病、アレルギー症状の悪化などに影響があるとして近年注目されているトランス脂肪酸の問題を知り、普段使っている油を変えてみたところ、花粉症の症状が楽になったり、悪玉コレステロールが減少するなど、様々な健康効果を実感しています。
体にとって大切なリノール酸を悪者にしないために選びたい、おすすめの油を用途別にご紹介していきたいと思います。

炒め物、ドレッシングにと万能なオリーブオイルは普段使いにおすすめ

リノール酸の多いベニバナ油やひまわり油の代わりとして日常的に使いたいのが、オリーブオイルです。
オリーブオイルというと、青臭い臭いがするのではないか？とか、味があまり好みではないという人もいるかもしれませんが、生でそのまま食べるならともかく、炒め物などの料理に使用して味付けをしてしまえば、普通の植物油とあまり変わらず美味しく頂くことができます。

 
スーパーなどで輸入品もたくさん出回っていて入手しやすく、コレステロールを下げる効果もあることから、気軽に使うことができるのも嬉しいところです。
リノール酸の配合量も、ベニバナ油72％、ひまわり油66％に対して、僅か10％ととても低いので、リノール酸の過剰摂取を防ぐためにも、是非毎日の生活に取り入れていきましょう。

 
また、用途もとても幅広く、普通の植物油同様、炒め物や煮物、カレーやシチューなどにも使えるだけでなく、パンに塗って、塩を少々振ればマーガリンの代わりにもなりますし、酢と1対1で混ぜて塩コショウで味付けすれば、手作りドレッシングとしても使えます。
他にも製菓用マーガリンの代わりに、ケーキやパン、クッキーなどの焼き菓子にも使用できるので、1本買っておくと様々なバリエーションで活用することができ便利です。
ただし、オリーブオイルは発火する温度が他の油と比べて低いので、安全のためにも揚げ物には使用しないようにしましょう。

揚げ物には菜種油を使う

揚げ物にお勧めの油は、菜種油です。オリーブオイルより発火温度が高いので、普通に揚げ物ができる上に、リノール酸の含有量も20％と少ないのでおすすめです。
菜種油はキャノーラ油という名称で、様々な種類がスーパーなどでも販売されているので、簡単に入手することができます。
揚げ物以外にも、炒め物や煮物など様々な料理にも使えるし、オリーブオイルのようにドレッシングやお菓子作りに使用することもできます。

 
市販の菜種油でもリノール酸の過剰摂取を避けるという面では十分な効果が実感できますが、さらに安全性を高めるなら、菜種油の製法まで拘るのもいいかもしれません。
スーパーなどではなかなか見かけることができませんが、自然食品のお店やネットショップでは販売されている、圧搾法という製法で製造された菜種油を選ぶと、余分な添加物も少なく、さらに健康効果をアップすることが期待できます。
ただし、圧搾法の菜種油は、市販のキャノーラ油と比較して、ちょっと高価なものです。
普段はオリーブオイルを使って、揚げ物のみ市販のキャノーラ油にするのもいいですし、製法まで拘った油に思い切って変えてみるのも、どちらもリノール酸の過剰摂取を防ぐという意味では効果があるので、自分に納得のいく使い方を探してみるのもいいかもしれません。

一日大さじ1杯のエゴマ油でオメガ3脂肪酸を補給する

リノール酸は体にとって必要な、必須脂肪酸の一種です。
必須脂肪酸にはリノール酸をはじめとするオメガ6脂肪酸と、αリノレン酸や青魚の油として血液サラサラ効果があることで知られているDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸があります。
リノール酸の過剰摂取でも言われているように、現代の食生活ではオメガ6脂肪酸は普通に食事をしているだけで十分な量を取ることができますが、オメガ3脂肪酸は意識して摂取しないと不足しがちな成分だと言われています。

 
そこでおすすめの油がエゴマ油やアマニ油、紫蘇油です。
テレビや雑誌などでも血液サラサラ効果が謳われて知っている人も多いと思いますが、毎日大さじ1杯程摂取することで、不足しがちなオメガ3脂肪酸を効率よく取ることができます。
しかもリノール酸の配合量も15％ととても低いので、安心して食べ続けることができるのも魅力です。
食べ方としては、これらの油は加熱調理することができないので、納豆に入れたり、野菜にドレッシングの代わりとして、ポン酢やノンオイルドレッシングなどと一緒にかけると美味しいです。

 
他にも味噌汁や汁物に入れるのも、残さず油ごとしっかり食べることができます。
オメガ3脂肪酸は、これらの油の他にも、青魚の油やクルミなどからも摂取することができます。リノール酸などのオメガ6脂肪酸との摂取量の割合は、オメガ6脂肪酸4に対して、オメガ3脂肪酸1の量を摂取することが理想とされています。
エゴマ油や紫蘇油は150ｇ前後で安いものでも1,000円くらいする比較的高価な油ですが、毎日大さじ1杯なら約1か月は使うことができるので、サプリメント感覚で日々の食生活に取り入れていくことをおすすめします。

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