ヨガの瞑想で自律神経訓練。リラックスしたいときに意識的に緊張を緩められるようになろう

ヨガで瞑想を行う方法の一つに、自分で自分に暗示をかけるスタイルがあります。精神を安定させるための、非常にポピュラーな技法です。

まずはリラックス

仰向けに寝て、目を閉じ、足先から足首、膝と順々に頭の先までリラックスするように自分の体に指示をしてゆきます。自分の体と心をコントロールする訓練にもなります。
この瞑想法によく似ているのが、精神科や心療内科でも活用されている自律神経訓練法です。
９０年近く前にドイツの医師が精神療法に使えるように体系化したもので、自分に暗示をかける言葉を繰り返し唱えることで、脳波を安定させる療法です。自律神経失調症、ノイローゼに効果があり、ストレス解消法にもなります。

 
１、 楽な姿勢（仰向けや椅子に腰かけた状態）になります。ゆっくりと深呼吸をして体の力を抜きます。緊張をゆるめましょう。

 
２、 右手に注意を向け、「私の右手は重い」と心の中で３～４回繰り返します。リラックスした手の感覚を味わいます。１回ごとに少し休憩をはさみましょう。

 
３、 手から自分自身に意識を戻して、「私は静かで落ち着いている」と暗示をかけます。
１～３の流れで、左手も同じように行います。

 
「手足が重い」→「手足が暖かい」→「心臓が静かに鼓動している」→「呼吸が楽になっている」→「お腹が暖かい」→「額が涼しい」
上記の順番で同じパターン（暗示→予告→進行→断定）を行い、最後に伸びをして（体が脱力したままにしない）終了します。

プレッシャーをはねのけたいときにも

これを１日に何回か行います。慣れてくると、自己暗示で楽にリラックス状態になることができるようになるでしょう。
脳波がアルファー波の時、脳は最高に安定しているのですが、自律神経訓練法を行った後はアルファー波になり易くなっています。ヨガを行った後にとても似ていますね。
暗示が無意識のレベルで入るので、次回、同じ暗示をかけると、反応しやすくなるのです。

 
緊張したり、ストレスを感じてつらい時、少しの時間があれば実践できますので、ぜひ練習してみてください。自分で自分のストレスに対処できると知っていれば、逆にストレスを感じても不安にならずにいられるでしょう。
プレッシャーのかかった状態に対応するには、ガチガチに緊張していては駄目なのです。心身の動きが鈍くなってしまうからです。どんな状況にも立ち向かうには、何が起きてもそれに適切な処置を判断して実行できる、やわらかな頭と落ち着いた心、機敏な体でいることが最強なのです。

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