体が楽になる！腰痛・ぎっくり腰を起こさないための動作 5つのコツ

少しの工夫で、怪我を防いだり動きを楽にすることができます。

重い物を持ったり、同じ体勢で長時間過ごしたりすると腰に負担がかかり腰痛やぎっくり腰の原因となります。重労働とは縁の無い女性でも、事務職で椅子に座ったまま仕事をしたり、子育てや介護で普段は行わない姿勢で作業をする場合、体の使い方に気を付ける必要があります。

 
よく、「腰回りに筋肉を付けると腰痛になりにくい」ということで筋肉トレーニングを勧める本などがありますが、筋肉は鍛えた結果がわかりやすく目に見える分、体のバランスが不自然になってしまったり、不必要な怪我（肉離れなど）を引き起こしたりする可能性も含んでいます。筋肉が沢山ついているから肉体が高性能になるというわけではないのです。
ここでは、ヨガの体に関する知恵を拝借して無理なく体を使い、腰を痛めないような工夫をする方法をお伝えします。

 

1. 自分の骨格を意識して動く

体を動かす時、漫然と動くのではなく自分の骨格がどういう状態であるかイメージしながら動きます。特に、人間の体は骨盤を両足が支え、骨盤の上に上半身が乗っているというのが基本です。重い物を地面から持ち上げる時は足の付け根から骨盤と上半身を前へ折り、膝を少し折り曲げます。この体勢ですと、物の重力が直接腰にかかることがありません。自分の体のどこを使い、どのように使っているのかを意識すれば合理的な動きができます。

 

2. 重心を下に落とす

いわゆる「頭寒足熱」「上虚下実」の状態にします。重心が上に上がっていると、当然下半身に力が入りませんので同じ動作をするにしても体への負担が大きくなります。簡単な方法は肛門を締めて、息を吐くことですが、それ以外にも足裏、足指で地面をつかむような気持ちでしっかりと立つ、つま先立ちになり、かかとをストンと地面に落とすなどの動作で重心を下げることが可能です。

 

3. リラックスして動く

体のどこかに力が入った状態が続けば、疲れやすくなりますし、全身の血流も悪くなります。体は無意識のうちに自然なリラックスした状態になろうとする力がありますが、体が固まった体勢では効率の良い動きを妨げてしまいます。自分が緊張していると気づいたら、深呼吸しながら体をゆるめましょう。

 

4. 同じ作業でも姿勢を変えて行う

デスクワークでも、同じ椅子に同じ座り方で過ごすのは体にストレスがかかります。できることなら場所を変えたり、足の組み方を変えるなどしましょう。

 

5. 作業前に体のパフォーマンスを上げる動作を行う

体は、指を揉むなど、ほんの少しの刺激を与えるだけで、その部分に気（エネルギー）が集まり、力が入るようになります。腰でしたら、おすもうさんのように四股を踏んでみましょう。腰に気が充実して力強くなるのを感じると思います。

腰を痛めてしますと、非常に生活全般の質が下がってしまいますし、完治するまでの時間もかかります。体を痛めてしまうのは、大抵気がゆるんでいる時なのですが、少し自分の体に気をつかってあげるだけで大事にならずに済みます。怪我をするかしないかの分かれ目は、ほんの紙一重なのだと覚えておいてください。