意識づけでヨガの効果が激変！ポーズの際の4つのポイント＆バンダ

 
ヨガでポーズをとっていると、インストラクターさんが、「視線は指先に」「手の先をもっと上に」「頭のてっぺんを引っ張られているように」など、身体をどう意識するのかアドバイスをくださいます。
それでも、やっていると「これで良いのかな？」と思ったり、手に意識を向けていたら足が適当になってしまっていたりとなかなか難しいと感じると思います。
今回はポーズの時に意識しておくと良いポイントをご紹介させていただきます。

ヨガのポーズで意識するポイント

頭頂部

頭頂部を肩から遠ざけるように押し上げます。そうすることで背骨全体が伸びていき、顎が床に対して並行になります。
「頭のてっぺんに糸が付いていて引っ張られる感じ」のポーズの時は、このポイントを意識します。

胸

両腕を肩の高さで横に伸ばし、肘を曲げて親指が胸に当たる所が胸のポイントです。このポイントは耳たぶのほぼ真下に位置しています。このポイントを押し出すことで、肺が広がり、呼吸が深くなります。また、背骨と胴体を伸ばし、肩甲骨が正しい位置に保たれます。
「胸を張って真っ直ぐに立つ」ポーズの時は、このポイントを意識して胸を広げましょう。

足の裏

足の裏全体を床に均等に押しつけます。意識的に足の裏に注意を注ぎ、バランスと中心の感覚を得ることができます。膝は曲げず、砂か泥の中に足を沈み込ませている感覚で練習してみると効果的です。この足裏全体で床に立つということにより、安全性とバランスを培うことができます。そして、身体全体が伸びてエネルギーに方向性を与えることが出来ます。
「大地をしっかり踏みしめるように」のポーズの時、基本のポーズですが、全てに通じますので、普段から足の裏でしっかりと立つことを意識しましょう。

骨盤

臀部と筋肉を内側に締めると同時に引き上げます。骨盤の上よりも、太もものつけ根の部分を強く締めます。太ももの前面を少しだけ外側に回して、骨盤の位置を整えます。このポイントを意識することにより、自然と土踏まずと膝が引き上げられ、太ももの後ろ側が伸びていきます。
「骨盤を中に入れる感じ」のポーズの時は太ももを意識して下半身全体を意識してみましょう。骨盤単体を意識することは難しいので、まずは下半身のバランスと大切にします。

 
ヨガのポーズに必死になって、大切なポイントをいい加減にしてしまう場合があります。ポーズの完成度よりも、1つ1つのポイントをきちんと把握して、丁寧に行うことが大切ですね。

ヨガのテクニック「バンダ」とは？

ヨガのテクニックに「バンダ」というものがありますが、「パンダ？」と思う方が多いかと思いますが、「バンダ」です。「バンダ」とは一体何なのでしょうか？
今回はバンダについてご説明させていただきます。

バンダとは

バンダとは、BAND＝締め付ける。という意味です。基本的には喉・腹部・肛門の三カ所を引き締めるということです。ヨガのテクニックの1つなんですよ。

●ジャーランダラバンダ
ジャーランダラはサンスクリット語で喉という意味です。喉を引き締めることを言います。

●ウディウヤナバンダ
ウディヤナはサンスクリット語でお腹という意味です。腹部を引き締めることを言います。

●ムラバンダ
ムラはサンスクリット語で根という意味です。肛門を引き締めることを言います。

バンダの効果

バンダを行うと、締める部位が対応する身体の器官が刺激されるので、身体が正しく機能するようになったり、体内のエネルギーが調整されるようになります。

バンダの必要性

体内エネルギーの分布を調整することにより、エネルギーが身体の外に逃げるのを防いでくれます。エネルギー保持のためにとても必要な行為なのです。

バンダの場所

基本的には喉・腹部・肛門の三カ所ですが、ヨガ上級者には全身バンダを体験した方もいらっしゃるそうです！

バンダと心

バンダを行うことで、頭とお腹のエネルギーの質を整えることができます。それによって、心のバランスを取ることができます。

バンダのやり方

肛門にグッと力を入れて呼吸をしてみてください。普段の生活の中で、やる気がでないときにぜひ。感覚としては、椅子に座っている時に、遠くに知り合いを見つけて少し腰を上げた時の感覚です。股と肛門に力が入っていると思います。その感覚で行ってみてください。

お腹をグッとへこますことも効果的です。お腹をへこます感覚としては、きついズボンを無理矢理履こうとして、お腹をグッとへこます感覚です。下っ腹がへこみますよね。その感覚で行ってみてください。

自分の意識の中で、「締めているぞ！」と感じながら行うことが大切です。呼吸も忘れずに。

 
バンダ自体は難しいことではありませんが、ポーズや呼吸をあわせて行う方がより効果が増します。ぜひ、ヨガのスクールで取り入れてみてください。「締める」という行為を意識的に行う機会は少ないことに気がつくと思います。だからこそより効果的なのだと思います。普段ゆるんでいるような気がしてしまう方はぜひ挑戦してみることをおすすめします。

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