ヨガの代表的な呼吸法：種類別に効果、方法を詳しく解説！

 
ヨガではポーズと呼吸がワンセットです。特に呼吸はとても大切であることは、何度も書かせていただきました。
でも、呼吸って普段は無意識にしているもので、意識するものではありませんよね。だからこそ、色々な種類の呼吸に挑戦してみて、呼吸を意識する習慣をつけてみてはいかがでしょうか？
優しい呼吸、落ち着いた呼吸を感じるには、どんな呼吸方法があるかを知っておくことはとても大切です。

ハタ呼吸法

ハタの「ハ」は「太陽」、「タ」は「月」を意味しています。とてもすてきな言葉ですね。心と身体の太陽と月のバランスを調整してくれるのが、ハタ呼吸です。
太陽といえば、陽のイメージ、月といえば陰のイメージです。人間の心と身体にも陽と陰があり、それらのバランスを保つことが安定し穏やかな心と身体を手に入れるポイントです。
ヨガでは右の鼻は太陽（陽）に、左の鼻は月（陰）の軌道に繋がっていると考えられています。
左右の鼻からの呼吸を整えることで、陰と陽のバランスを整えていきます。
とても面白いですね。

 
1. 右手の親指を右の小鼻、薬指と小指を左の小鼻にあてます。

2. 人差し指と中指は軽く眉間におきます。

3. 右肘を左手で支えて安定させましょう。

4. まずはこの状態で両方の鼻から息を吐ききります。

5. 親指で右の小鼻を押さえて、左鼻から息を吸っていきます。

6. 薬指と小指で左の鼻を押さえて、右の鼻を開放して息を吐いていきます。

7. 吐ききったらそのまま右の鼻から息を吸っていきます。

8. 親指で右の小鼻を押さえて、左の鼻を開放して息を吐ききります。

 
この呼吸を何度か気持ち良いと感じる回数続けてみましょう。肩の力を抜いて、顎を引いて行います。
ゆっくりと腹式呼吸で行うことで、落ち着いた気持ちになっていくと思います。

シータリ呼吸法

「シータリ」とは「涼しい」という意味です。
心と身体に気を鎮めてくれる呼吸法です。身体が暑いなと感じるときに行うと、体温も下げてくれるので、夏や運動のあとにもおすすめですよ。

 
1. 舌を丸めて、筒のような形にします。

2. ストローで吸うようなイメージで、息を吸います。

3. 口を閉じて鼻から暖かい空気をゆっくりと吐いていきます。

 
その繰り返しを10回ほど行ってみましょう。
こんな呼吸方法があったのかと面白くなりますね。呼吸は身体の中、心の中の余分なものを出してくれる感覚があり、心と身体が一つになって落ち着いていくように感じられるはずです。

ウジャイ呼吸法

「ウジャイ」とは「力の支配」を意味しています。格好良いですね。気の流れをコントロールしてくれる呼吸方法です。
喉を意識的に狭くして、呼吸に負担を掛けることで、お腹の力を高めて、気の流れを強化してくれます。
それと同時に呼吸機能を高めてくれるので、浅くて早い呼吸が続いているなと感じた時におすすめです。

 
1. 喉に意識を集中します。

2. 眠りに就くときのイメージで、喉の力を完全に抜きます。

3. 息を吸って、吐いてを繰り返します。この時、喉が狭くなっているので、呼吸の音がします。その音に耳を澄ませ、集中しましょう。

4. 上半身に力が入ってしまうようであれば、呼吸を繰り返すことを止めて、上半身の力が抜けるのを待ちましょう。

 
今までの二つの呼吸よりも、緊張と集中が必要な呼吸です。苦しいと感じるかもしれませんが、お腹の力を意識し、肩の力、首の力をしっかりと緩めておこないます。

カパラバティ呼吸法

「カパラバティ」とは「光る頭蓋骨」という意味です。面白い意味ですね。この呼吸法では横隔膜、腹筋、内臓の強化ができます。肺や脳のよどんだ空気をはき出し、浄化されるので、この名前がついたそうです。
頭がスッキリしない、心がモヤモヤするなと感じたときに行うと、とてもスッキリとします。

 
1. 背筋を伸ばして座ります。

2. お腹の動きが分かるように、両手をお腹に添えておきましょう。

3. お腹に力を入れて、瞬間的に引き締めて鼻から息を抜きます。

4. お腹の力を抜くことで呼吸が自然に入っていくようにしましょう。

 
このテンポで10回から20回繰り返しましょう。
この呼吸法はとてもリズミカルに、何度も繰り返すことで効果が出ます。腹筋に自信が無い方は痛くなる前に止めましょう。
また、上半身に力が入ってしまい、力んでもいけません。あくまで腹筋を使った腹式呼吸であることを意識して行います。
慣れてくると、1分間に120回ほど出来るようになりますよ。そして、この呼吸法は、行った後に、ちょっと達成感が得られるので、慣れてくるととても楽しくなります。

 
落ち着いた呼吸方法や、ちょっと集中力の必要とされる呼吸方法、腹筋の必要な呼吸方法をご紹介しました。少しの時間で良いので、呼吸方法を意識しておこなってみることで、心と身体の変化を楽しんでみてください。
呼吸って、本当に奥が深いんですよ。

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