ホットヨガをより効果的にする呼吸体操と自律神経を整えるヨガ

 
高温多湿のホットヨガスタジオでも、苦しくならない呼吸ができるようになります。

私たちは、24時間呼吸をしていますが、ほとんどは無意識に息を吸ったり、吐いたりを繰り返しています。ヨガでは呼吸を重視しますが、それは通常とは違う意識的な呼吸を行うことで、単なる生存のための呼吸ではなく、心身を健康にする呼吸になるからです。

 
また、呼吸は心の状態や環境にも左右されます。ホットヨガスタジオのように、特別な高温多湿の部屋に入りますと、息苦しく感じるかもしれません。せっかく、ヨガを行うのですから、ホットヨガのレッスン時もしっかりと効果的な呼吸をしたいものです。

 

ホットヨガスタジオでも呼吸がしやすくなる体操

ここでは、呼吸をしやすくする呼吸体操をご紹介します。とても簡単な動きですので、レッスンが始まる前に準備体操として試してみましょう。息がしやすくなるだけでなく、筋肉の縮みが取れますし、体内の気の流れも良くなるので、ヨガの効果も体に浸透しやすくなります。

 

上下に呼吸しながら動く体操

１、 足を腰幅に開いて立ちます。両手を前に伸ばし、少し肘をゆるませます。自分が木になったつもりで、足の下には根っこが張っているところをイメージします。

２、 両手を頭上に持ち上げ、天空のエネルギーを体に取り入れる思いで息を吸います。

３、 その吸った空気を、下の根へ向けて吐き出し、自分の根がどんどん広く深く張っていくところをイメージします。

４、 今度は、下の大地から根を通してエネルギーを吸い上げ、頭頂から吐き出します。

 
１から４を数回繰り返します。手を上下させるのと同時に、腰も自然に上下バウンドしましょう。この呼吸法を繰り返すと、体全体の気の流れが良くなります。

 

横へ胸を開く体操

１、 足は腰幅に開いて立ち、両手は真横に広げます。広げた手で、息を吸いながら空中のエネルギーを集めるように、真ん中でボールを持つような形をつくります。

２、 その球状になったエネルギーを、自分の体の中を通しながら、足下へ吐き出します。

３、 今度は、根本からエネルギーを吸い上げ、吐きながら、両手を広げて左右真横へ吐き出します。

 
１から３を繰り返します。胸が開き、肺の容量が大きくなる感じがします。

 

肋骨筋を動かす体操

１、 足は腰幅に開いて立ち、両手は頭上に持ち上げます。

２、 吐きながら、上体を左真横へ倒して行きます。風に吹かれた木が、横へしなるイメージで行います。

３、 吸う呼吸で正面に戻り、同じように右方向へも倒れて行きます。

 
１から３を繰り返します。脇が伸びて、肋骨も動かすので、吸ったり吐いたりする時に必要な筋肉の縮みが取れます。気分も伸び伸びとするでしょう。

呼吸が楽になった状態でレッスンを始めれば、気持ちにも余裕が生まれますし、ヨガの動きも堪能できます。少しの動きで、体内へ取り入れられる酸素の量が増えるのですが、1回の呼吸で得られる酸素量が多くなると、呼吸を繰り返す度にどんどん量が加算されるのですから、その違いは膨大なものになります。肺に意識を向けるだけでも意義がありますので、ストレッチだけでなく、呼吸の準備もしてあげましょう。

 

自律神経を整えるためのヨガ

ホットヨガスタジオの環境を利用して、副交感神経の働きを良くしましょう。
人間の脳には、目覚めと眠りのスイッチがあります。何か刺激が入ると目覚めるのですが、その刺激に反応する役割を担っているのが交感神経であり、その後、交感神経の後始末を行っているのが副交感神経です。

人間が高度な文明生活を送るようになると、交感神経のスイッチが入った状態が長く続くようになり、交感神経を鎮静する副交感神経の働きが追い付かなくなってきました。緊張とくつろぎのバランスが取りにくくなり、心身が安定しにくくなってしまったのです。

ホットヨガを行うと、温かさで体がリラックスします。汗をかいてさらに心身はゆるみます。この機会をとらえて、副交感神経の働きを促進させる動きを行ってみましょう。その方法をいくつかご紹介します。

 

背骨を丸める猫のポーズ

背骨を丸めると、副交感神経の働きが促進されます。

 
１、 床に正座、または割座になって腰を下ろします。自分が楽な座法で行います。

２、 両方の手の平で、膝の前の床を押し、息を吐きながら頭を両腕の間に入れ込みます。目線は自分のおへそを見つめます。背骨で後ろの壁を押す気持ちで行います。背骨がまるまるのを感じましょう。

３、 吸う呼吸でゆっくりと顔を正面に戻し、息を吐きながら、今度はあごと胸を天井へ向けてめくります。背骨が気分よく反る形をつくります。

４、 吸う呼吸で顔を正面に戻し、手を床から解放して、刺激した背骨に頭頂から尾てい骨に向かって、水を流すように息を吐き、呼吸を通します。１から４を数回繰り返します。背骨をよく動かすと自律神経が安定します。

 

揺れるボートのポーズ

手足を揺らすことで副交感神経が優位になり、心身共にリラックスできます。

 
１、 床に仰向けになります。床に背面（背中、腰）を押し付けるように揺らしながら、体をゆるめます。吐く呼吸で行います。

２、 吸う呼吸で、少し、頭、両腕、足先を床から持ち上げます。両手は体の横に添えて前へ伸ばし、床と平行にします。ボートのポーズの完成です。苦しくならない、自分なりの形をつくり、静止します。

３、 完成したポーズのまま、息を吐きながら手先、足先を細かく上下にゆすって行きます。声を出せるのなら、ハミングしましょう。手と足が温かくなったと感じるまで行います。終わったら、床にゆっくりと戻し、再び仰向けでリラックスします。

 
血液が届きにくい毛細血管まで、血行が良くなり、冷え性も解消します。眠気を感じるほど、体がゆるんで、くつろいだ気分になります。