眠れない夜はベッドから出てヨガを行いましょう！体と心をコントロールして不眠解消

寝つきが悪かったり、眠ることができない不眠の症状は、気分を高揚させる交感神経が、気分を落ち着かせる副交感神経より優位になってしまっていることが主な原因です。
興奮状態にある神経を鎮めるために、体（筋肉）をゆるめること、心をリラックスさせることが肝要になります。
体に対するアプローチとして、ヨガのアーサナ（ポーズ）と呼吸法の中から不眠に効果のあるものを、心をコントロールする方法としてヨガの修行法として伝えられているものをいくつかご紹介します。

不眠に効果のあるアーサナ

ヨガのアーサナには、交感神経を活発にするものと、副交感神経を活発にするものの両方があります。
また、人によって効果や感じ方は違ってきますので、自分自身でどのアーサナが合っているかを試行錯誤しながら確認する必要があります。

前屈のポーズ

床に座り、両脚を前に伸ばします。息を吐きながら両手を前に伸ばし、上体を前に倒します。
アキレス健を伸ばし、可能なら手でつま先を持ちます。疲労回復に効果があり、腰、背中のこわばりが取れます。
筋肉は伸ばすことで休まります。下半身の血流が良くなるので足の冷えを和らげ、寝つきを良くします。

逆さかさ立ちのポーズ

仰向けに寝て、両脚を揃えます。ゆっくり息を吐きながら、膝を曲げずに脚を上げてゆきます。
腰が十分上がったら、両手で腰を支え、背中・腰・脚が床に対して垂直になるようにし、ゆっくりと呼吸をしながら無理のない範囲で続けます。
神経の興奮をおさめ、頭痛・肩こり・不眠によく効きます。

全身をゆるめる体操

床にうつ伏せになります。両腕の肘を折り、手の甲の上に顔（顎）を乗せます。体の中心（おへその下あたり）に意識を向け、体をやさしく左右に揺らします。次に前後に揺らしてみます。首から、背骨を通り、骨盤まで上から順に、少しずつもぞもぞと体を揺らしてゆきます。
ペットボトルの中の水を細かくゆするように動きます。
体はゆすることで、とてもゆるみ、眠気を感じるようになります。

だんだん長くなる呼吸

腹式呼吸を、吐く時間をだんだん長くしながら行います。４つ数えながら息を吸い、４つ吐きながら息を吐きます。２・３回繰り返したら次は６、８、１０，１２とカウント数を増やし、呼吸の時間を長くしてゆきます。眠っている時の呼吸のペースに似てくるので、体が睡眠モードになって行きます。

眠る前に心のお掃除をしましょう

心配事や、嫌な記憶などのストレスの原因になるものを、眠る前に意識から外しておくようにしましょう。

楽しいことを思い浮かべる

眠る前に、自分の子供の頃の幸せな出来事を思い浮かべます。これは、ヨガの修行者が何千年も前から行ってきた方法です。

考え事を一時保留する

頭で考えていると、交感神経が活発になってしまいます。「この事は明日の午前9時に考えよう。」と、一旦、頭の中から追い出します。とにかく、頭をからっぽにすることが肝心です。

だらだらと長時間寝るよりも、30分の熟睡のほうが心身を休ませます。充実した睡眠がとれるよう色々なテクニックを活用してみてください。

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